Quels sont les avantages des ponts secondaires en exercice

? Ponts supplémentaires - un proche cousin de la planche de côté - sont un exercice de poids corporel dynamique qui augmente la force tout au long de votre torse . Couché sur le côté de votre torse levé , vos jambes empilés et votre avant-bras sur le plancher de l'aide, vous soulevez plusieurs reprises et réduire vos hanches . Que vous soyez à la salle de gym ou transpirer à la maison , vous pouvez bénéficier de cet exercice de base en circulation dans plusieurs façons. Commodité et efficacité

Vous ne pouvez pas battre les ponts secondaires quand il s'agit de commodité. Comme un exercice de poids corporel , ponts secondaires nécessitent un minimum d'espace et aucun équipement spécial . Tout ce que vous avez besoin est un peu d'espace au sol et des vêtements confortables , non - restrictive . Les ponts sont également très efficace . Remarquablement , ce mouvement de base simultanément recrute les épaules , les hanches , le dos et les abdominaux . Voilà de bonnes nouvelles si vous êtes à court de temps . Le mouvement latéral de la colonne vertébrale est particulièrement utile pour travailler vos obliques , les muscles situés sur les côtés de votre torse qui aident à la flexion et de torsion . Montée en puissance dans vos obliques et d'autres muscles de base améliore votre pelvienne stabilité , l'équilibre , la coordination et l'agilité . Ce sont des traits qui peuvent faire au jour le jour la vie plus facile , augmenter vos performances sportives et de remise en forme et réduire votre risque de blessure .
Moins souche

Si vous ' re sensibles à la douleur du cou , vous apprécierez le fait que les ponts comportent pratiquement aucun mouvement de la tête et du cou . Contrairement à certains exercices obliques de haut rang - tels que la manœuvre de vélo en position couchée - ponts secondaires comportent pas de traction ou arrachement de la tête , ce qui signifie beaucoup moins de pression . Si vous êtes prudent d'utiliser un bon alignement , engager vos abdominaux pour caler votre colonne vertébrale et se déplacer seuls vos hanches , vous devriez éprouver aucune contrainte du haut du corps . Si vous ne vous sentez souche dans votre cou ou les épaules , s'en tenir à la simple variation de l'exercice et de vérifier que vous êtes à respirer normalement , ce qui peut aider à éliminer les tensions de la région.

Progression

que vous soyez nouveau à la formation de base ou un vrai vétéran , vous trouverez une variation de pont côté qui convient à votre niveau de forme actuel . Commencer avec la version la plus discrète de l'exercice , en gardant les genoux pliés et empilés les uns sur les autres. Si vous effectuez facilement trois séries de huit à 12 répétitions , monter d'un cran . Étendez vos jambes , les empiler et reposer votre poids à l'extérieur de votre pied bas que vos hanches ascension et la chute . Lorsque la version de base jambe droite est plus difficile , combiner le pont de côté avec abduction de la hanche . Comme vous soulevez vos hanches du sol , enlever la jambe supérieure , en l'éloignant de la jambe inférieure . Comme vous baissez vos hanches , tirer la jambe supérieure vers le bas à l'inférieur . Enfin , vous pouvez prendre le mouvement de votre pont de côté , en le transformant en une planche isométrique de côté . Levez les hanches et maintenir le pont de côté - ou de la planche de côté - . Place pour un solide 30 à 60 secondes

Conseils et rappels

Inclure ponts secondaires dans votre post- cardio routine de musculation quand vos muscles sont chauds ou font de cinq à 10 minutes de lumière cardio warm-up avant de passer à l'étage pour les ponts . Pour profiter au maximum , visent à effectuer des exercices de base , tels que les ponts secondaires ou des planches , deux ou trois fois par semaine sur les deux jours. Suivez ponts secondaires avec des étirements en douceur pour éviter les douleurs musculaires et de serrage . Couché sur le dos avec vos jambes pliées vers le plafond et les épaules enfoncées dans le sol , abaisser lentement vos genoux vers la droite pour se détendre votre colonne vertébrale et étirer les obliques sur le côté gauche . Maintenez la position pendant 30 secondes avant de revenir à la position de départ . Répétez jusqu'à quatre fois puis abaissez vos genoux vers la gauche, l'étirement des obliques sur votre droite .