Comment améliorer l'amplitude de mouvement

Notre corps a environ 360 articulations, dont chacune fonctionne de manière spécifique pour nous aider à bouger. Le maintien d'une amplitude de mouvement (ROM) saine dans nos articulations permet à notre corps de fonctionner et de se sentir bien. Améliorer votre amplitude de mouvement :

• Réduit les courbatures
• Évite les blessures futures
• Augmente la flexibilité

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles votre mobilité et votre amplitude de mouvement peuvent être réduites : 

• Un mode de vie sédentaire
• Absence d'exercices d'étirement et de stabilité dans votre routine d'entraînement
• Vieillissement :la perte musculaire naturelle réduit le soutien des articulations et l'amplitude des mouvements
• Opérations médicales telles que la chirurgie

Heureusement, il existe de nombreux exercices simples que vous pouvez faire pour améliorer et maintenir votre amplitude de mouvement. Que vous cherchiez à améliorer votre amplitude de mouvement après avoir été inactif pendant un certain temps ou à récupérer l'amplitude de mouvement après une intervention chirurgicale, vous pouvez utiliser ces exercices utiles pour améliorer la mobilité de votre corps et prévenir les problèmes liés aux articulations.

Comment améliorer l'amplitude des mouvements

Il existe des exercices simples pour améliorer votre amplitude de mouvement et votre mobilité à long terme. Lorsque vous incorporez ces exercices dans votre routine d'entraînement :

• Exercez de manière égale chaque zone principale de votre corps.
• Maintenir la cohérence :effectuez régulièrement ces exercices et maintenez votre routine d'une semaine à l'autre.
• Ajoutez de la résistance à mesure que vous vous améliorez avec de petits poids et des bandes de résistance.
• N'en faites pas trop :vous devez améliorer en douceur votre flexibilité et votre mobilité, sans vous étirer au maximum.
• Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.

Exercices pour améliorer l'amplitude de mouvement des épaules

Des épaules saines devraient pouvoir :

• Atteindre les frais généraux
• Atteindre le bas et derrière vous
• Rotation externe et interne 

Les exercices qui aident à maintenir cette gamme complète de mouvements incluent : 

• Élévation du bras :Tenez une barre corporelle au-dessus de votre tête, allongez-vous sur le sol et étendez vos bras derrière votre tête vers le sol. Remontez ensuite la barre au-dessus de votre tête.
• Porte-serviettes :Faites pivoter vos bras derrière votre dos - un coude vers le haut et l'autre vers l'arrière - tout en tenant une serviette tendue le long de votre colonne vertébrale.
• Rouleaux d'épaule  :Effectuez cet exercice en avant et en arrière.

Exercices pour améliorer l'amplitude de mouvement du genou

Des genoux sains doivent vous soutenir lorsque vous essayez de :

• Tenez-vous complètement droit
• Plier au niveau de l'articulation de manière à ce que votre pied touche vos fessiers – flexion du genou

De nombreuses personnes perdent la mobilité du genou avec l'âge. Protégez vos genoux avec :

• Couleurs à talons :Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Pliez votre genou en tirant votre talon (en gardant les pieds à plat) vers vos fesses. Redressez ensuite votre genou en faisant glisser votre talon vers la position de départ.
• Scoot assis :Asseyez-vous sur une chaise solide, les pieds à plat sur le sol. Déplacez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'avant de vos genoux s'étirer.

Exercices pour améliorer l'amplitude de mouvement du pied/de la cheville

Chaque pied a 33 articulations et leur amplitude de mouvement est étroitement liée à la mobilité de la cheville. Articulations et muscles stables du pied et de la cheville :

• Soutenir tout notre corps debout
• Augmenter la mobilité globale
• Réduire les blessures à d'autres articulations comme les genoux et les hanches 

Entretenez ces articulations avec : 

Cercles de cheville :À l'aide d'une serviette ou d'un rouleau en mousse sous votre cheville, déplacez lentement votre cheville en rond sans bouger votre jambe.

Prise en charge des orteils :Placez un tas de petits objets sur le sol (comme des cailloux ou des bonbons) et utilisez vos orteils pour déplacer chaque élément vers un deuxième tas.

Équilibre des jambes :Équilibrez sur un pied jusqu'à 60 secondes.

Exercices pour améliorer l'amplitude de mouvement des hanches

Les hanches serrées sont courantes aujourd'hui grâce aux modes de vie sédentaires. La perte de ROM dans nos articulations peut entraîner :

• Mal au bas du dos
• Problèmes aux genoux
• Difficulté avec les activités quotidiennes comme marcher ou monter et descendre de votre voiture

Voici quelques exercices pour vous aider à surmonter les problèmes courants de hanche : 

• Rotations des hanches allongées :Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux fléchis et croisez une cheville sur le genou opposé. Tirez le genou sous votre cheville vers vous jusqu'à ce que vous sentiez votre hanche s'étirer.
• Extension papillon :Asseyez-vous pieds joints en laissant tomber vos genoux vers le sol. Rapprochez vos talons de votre corps sans lever les genoux pour approfondir l'étirement.
• Élévations des jambes sur le côté :Allongez-vous sur le côté et soulevez lentement votre jambe du sol. Tenez pendant trois secondes avant de le redescendre.

Exercices pour améliorer l'amplitude de mouvement de la colonne vertébrale

Le mal de dos est la principale cause d'invalidité dans le monde et la raison la plus courante pour laquelle les gens s'absentent du travail. Dans la plupart des cas, les maux de dos ne sont pas causés par une maladie grave et peuvent être évités en maintenant l'amplitude des mouvements de votre colonne vertébrale.

Protégez la santé de votre dos et réduisez les maux de dos avec des mouvements simples comme :

• Chat et vache :Commencez sur vos mains et vos genoux. Arrondissez lentement votre colonne vertébrale vers le plafond tout en rentrant votre menton contre votre poitrine, puis inversez le mouvement en cambrant votre dos et en poussant votre ventre vers le bas.
• Torsion sur le dos :Allongez-vous sur le dos et tirez un genou vers votre poitrine, en gardant l'autre jambe tendue. Déplacez lentement le genou levé sur la jambe droite. Ce mouvement doit tordre doucement votre dos (gardez vos épaules au sol) pendant que votre genou dépasse votre ligne médiane.

Exercices pour améliorer l'amplitude de mouvement du coude

Les coudes sont sujets aux raideurs et aux douleurs articulaires. Au fil du temps, ces conditions peuvent limiter l'utilisation normale de votre main et rendre les activités quotidiennes plus difficiles.

Maintenez la mobilité du coude avec des exercices tels que :

• Rallonges de coude :Avec vos paumes vers le haut, étendez vos bras pour qu'ils soient droits, puis pliez vos coudes pour que vos mains se rapprochent de vos épaules.
• Rotation de la bande de résistance :Fixez une bande de résistance à une poignée de porte. Tenez-vous avec votre épaule à côté de la porte et gardez votre coude opposé à vos côtés pendant que vous tenez la bande et faites pivoter ce bras vers l'extérieur loin de votre taille.

Combien de temps faut-il pour améliorer l'amplitude des mouvements ?

Ces exercices d'amplitude de mouvement peuvent aider à limiter les courbatures et les douleurs actuelles - une étude a révélé une réduction immédiate de 94 % des douleurs articulaires en utilisant la thérapie d'exercice d'amplitude de mouvement.

Mais une amplitude de mouvement saine est un élément important du bien-être à long terme. Vous pouvez réduire le risque de développer des douleurs ou des problèmes chroniques en ajoutant des exercices d'amplitude de mouvement à votre routine habituelle.

L'American Council on Exercise recommande d'étirer chaque groupe musculaire au moins trois fois par semaine. À ce rythme, les chercheurs disent que vous pouvez constater des améliorations de votre mobilité globale en aussi peu que trois semaines.

Bien que ces exercices soient assez doux pour être pratiqués tous les jours, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.