Les avantages des exercices de randomisation

Comme pour beaucoup de choses dans la vie, il peut être facile de tomber dans une ornière avec votre routine d'entraînement. Il est naturel de se tourner vers des entraînements que vous connaissez et aimez, mais sortir de votre zone de confort peut vous aider à faire de grands progrès en ce qui concerne vos objectifs de mise en forme. L'avantage de la variété dans l'exercice réside dans la mise au défi de votre corps pour atteindre continuellement votre nouveau record personnel, tout en évitant l'ennui, l'épuisement et les blessures.‌

Les avantages de la variété dans l'exercice 

Peu importe le sport ou l'activité physique que vous aimez, il est important de vous aventurer au-delà de vos habitudes quotidiennes de temps en temps. Il y a plusieurs avantages à ajouter de la variété à votre routine d'entraînement, notamment :

Éviter le plateau redouté

Votre étape de remise en forme peut sembler juste à portée de main, puis vous atteignez un plateau. Cela peut sembler être un revers majeur, mais c'est juste votre corps qui vous dit de changer un peu les choses. Si vous vous engagez dans le même type d'entraînement semaine après semaine sans ajouter de nouveaux défis, vous risquez de ne plus voir de résultats. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, continuez à améliorer votre entraînement pour correspondre à vos améliorations. Cela garantira que votre métabolisme, votre force et votre endurance ne stagnent pas.

Aider votre corps à guérir

Même s'il peut être tentant d'assister à vos séances d'entraînement sept jours sur sept, il est important de laisser votre corps guérir entre les séances d'entraînement. Sans temps pour récupérer, vous pouvez créer des déséquilibres musculaires, devenir excessivement fatigué ou surmener vos muscles et vos articulations, ce qui peut entraîner des blessures importantes.

Au-delà, les muscles ont besoin de repos pour continuer à grandir. Bien que cela semble contre-intuitif, vous pouvez étouffer vos progrès en vous entraînant trop.

Pour lutter contre le surentraînement de vos groupes musculaires, il est recommandé d'alterner les journées du haut et du bas du corps. Une autre façon de donner à votre corps le temps de se reposer est d'alterner les styles d'exercice. Par exemple, si vous courez trois jours par semaine, essayez d'incorporer des entraînements à faible impact les deux autres jours.

Prévenir l'épuisement professionnel

L'épuisement physique n'est pas le seul risque d'un entraînement répétitif, l'épuisement mental peut être tout aussi dommageable. Peu importe l'entraînement que vous choisissez, vous vous ennuierez probablement si vous faites les mêmes mouvements tous les jours.

Avec l'ennui, il y a un plus grand risque de devenir bâclé dans votre exécution. Vous pouvez également commencer à sauter des séances d'entraînement et éventuellement abandonner complètement vos objectifs de mise en forme. Lorsque vous établissez votre programme d'entraînement pour la semaine, essayez de mélanger différents types d'exercices pour éviter l'épuisement mental.

Lutter contre la résistance adaptative

Par nature, les athlètes aiment souvent concourir. En tant que passionné de fitness, vous pouvez être câblé pour rechercher perpétuellement de meilleurs résultats. Bien que ce soit une qualité positive, cela peut être aggravant lorsque vous frappez un mur. Frapper le mur est généralement causé par le phénomène de résistance adaptative, c'est-à-dire lorsque votre corps cesse de répondre à un certain exercice.

Au-delà de la création d'un plateau de fitness, la résistance adaptative peut augmenter le risque de blessure. Lorsque vous répétez le même exercice régulièrement sur une longue période de temps, vous pouvez provoquer une usure excessive de vos muscles, ligaments et articulations.

En tant que tel, il est important d'alterner les exercices et les activités pour minimiser votre risque de plateau et de blessure. Par exemple, de nombreux coureurs passionnés adorent fouler le trottoir tous les jours, mais un jogging quotidien est susceptible de faire des ravages dans le bas de votre corps. Au lieu de cela, envisagez le vélo ou l'aviron comme une autre forme de cardio entre les courses.‌

Comment ajouter de la variété à votre routine d'exercices

Besoin d'inspiration pour ajouter de la variété à votre routine? Suivez ces directives de base :

Mettre en œuvre la bonne quantité de variété

Bien que la variété soit importante pour votre succès, trop de variété peut ralentir vos progrès. Lorsque vous planifiez votre emploi du temps hebdomadaire, gardez ces conseils à l'esprit :

• Choisissez deux ou trois activités ou entraînements axés sur chaque groupe musculaire.
• Alterner entre les activités à fort impact et à faible impact.
• Si vous préférez faire de la musculation, incorporez un ou deux jours de cardio, ou vice versa.

L'essentiel est :ajoutez de la variété, mais assurez-vous également d'avoir une certaine cohérence dans votre emploi du temps. Lorsque vous empilez trop de variantes, il devient difficile pour votre corps de s'adapter et de devenir plus fort.

Considérez votre motivation

Quand il s'agit de planifier votre routine d'entraînement, gardez votre motivation à l'esprit. Si votre objectif est de vous muscler mais que vous aimez le yoga, pensez à des façons de vous récompenser avec le yoga tout au long de la semaine tout en intégrant l'entraînement en force dans votre routine.

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En fin de compte, choisir une routine à laquelle vous pouvez vous en tenir est bien plus efficace que de choisir un plan irréaliste que vous finirez par abandonner.

Adaptez votre style d'entraînement

Créer de la variété ne signifie pas toujours choisir de nouvelles activités. Au lieu de cela, cela peut impliquer de mélanger votre charge de travail, d'essayer de nouvelles variantes d'exercices préférés ou de réimaginer la façon dont vous structurez vos séries.

Variations d'exercices à essayer

Que vous revoyiez votre programme de remise en forme pour le printemps ou que vous cherchiez simplement à changer les choses, ces techniques peuvent vous aider à garder vos entraînements frais :

Ensembles droits

Si vous vous entraînez avec des poids, vous êtes probablement familier avec les séries droites. Ceux-ci incluent :

• Réaliser un nombre choisi de répétitions.
• Prendre 90 à 120 secondes de repos entre les séries.
• Répéter le même nombre de répétitions.‌

Par exemple, lorsque vous effectuez deux séries consécutives de 10, vous devez effectuer 10 répétitions, vous reposer, puis effectuer 10 autres répétitions. Si vous n'avez jamais expérimenté les séries, utilisez des séries droites pour structurer votre entraînement.

Ensembles de pyramide

Lorsque vous vous entraînez avec des haltères, des kettlebells ou des PowerBlocks, essayez des ensembles pyramidaux pour ajouter de la variété à vos exercices. Pour compléter les ensembles de pyramides :

• Choisissez votre poids de départ, sachant que vous allez ajouter du poids mais réduire les répétitions à chaque série.
• Complétez un ensemble à votre poids le plus bas.
• Reposez-vous pendant 90 à 120 secondes entre les séries.
• Terminez la série suivante en ajoutant du poids et en réduisant les répétitions.

Par exemple, si vous commencez avec 10 répétitions à 10 livres, vous ferez ensuite 8 répétitions à 15 livres, suivies de 6 répétitions à 20 livres, et ainsi de suite.

Supersets

Les supersets peuvent être utilisés pour défier votre corps dans la plupart des formes d'entraînement. Un superset consiste à effectuer deux exercices dos à dos en une seule répétition. Par exemple, vous pouvez effectuer 10 squats immédiatement suivis de 30 élévations de mollets. Pour faire des sur-ensembles :

• Associez deux exercices :soit de groupes musculaires différents, soit par paires d'agonistes et d'antagonistes (comme les biceps et les triceps).
• Réalisez les deux exercices dos à dos sans repos entre les deux. Cela compte pour un ensemble.
• Reposez-vous pendant 90 à 120 secondes.
• Répétez les deux exercices dos à dos.
• Répétez le processus pour autant d'ensembles que vous le souhaitez.

En raison de leur polyvalence, les supersets fonctionnent bien avec un équipement tout aussi polyvalent, comme une bande de résistance, qui peut être utilisée pour tonifier tout votre corps.

Exercices composés

Les exercices composés font travailler plusieurs groupes musculaires. Si vous vous concentrez généralement sur un groupe musculaire à la fois, essayez d'incorporer des exercices composés pour vous aider à faire passer votre forme physique au niveau supérieur. Envisagez d'intégrer ces exercices composés dans votre routine :

• Squat d'haltères . Complétez un squat standard tout en tenant deux haltères à vos côtés. Ajoutez une presse d'haltères en haut de votre squat pour augmenter la difficulté.
• Trempettes . Utilisez une station d'immersion ou une tour électrique pour travailler les immersions dans votre régime hebdomadaire.
• Chinups ou tractions . Utilisez un kit de cage complet et des bandes de résistance pour vous aider à développer votre force et augmenter le nombre de tractions ou de tractions que vous pouvez réaliser.

Accessoires d'entraînement

Un autre moyen facile de changer votre routine est d'ajouter différents équipements à votre salle de gym à domicile. Essayez des exercices de 5 minutes avec ces accessoires pour pimenter votre programme d'entraînement :

• Corde à sauter . Une corde à sauter est un moyen amusant de changer votre routine cardio de la course ou du vélo.
• Bosu ball . La balle bosu peut sembler modeste, mais elle stimulera votre cœur - et d'autres groupes musculaires majeurs - de manière nouvelle et stimulante.
• Cordes de combat . Un entraînement à la corde de combat peut renforcer tout votre corps tout en développant une endurance inégalée.
• Roue des abdominaux . La roue abdominale est une petite pièce d'équipement qui a un impact considérable lorsqu'il s'agit de renforcer vos abdominaux. Ajouter quelques minutes de travail avec la roue pour abdominaux transformera votre cœur.
• Disques de glisse . Les disques de glissement permettent un entraînement rapide mais efficace à faible impact à la maison.
• Rouleau mousse . Incorporez un rouleau en mousse à votre séquence de récupération pour favoriser la libération myofasciale et améliorer la circulation dans les muscles endoloris ou raides.

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