Exercices de planche

Pour un corps plein, entraînement aérobie, il y a peu d'activités mieux que la natation. Il est également à faible impact, il y a donc moins de risque de blessure ou de tension musculaire. Pour ceux qui n'aiment pas nager, il existe d'autres exercices que vous pouvez faire dans la piscine qui ont des avantages similaires. Une planche peut être un outil particulièrement efficace dans un entraînement aquatique, car elle peut vous aider à vous équilibrer dans l'eau afin que vous puissiez cibler des groupes musculaires spécifiques et peut également être utilisée pour créer une résistance pour certains exercices.

Exercice des hanches et des fessiers

Parce qu'une planche permet de glisser dans l'eau tout en reposant les bras, il est idéal pour vous faire travailler le bas du corps. Pour cibler vos hanches et vos fessiers, commencez par tenir la planche devant vous avec vos jambes flottant derrière vous. Soulevez une de vos jambes sur le côté, Assurez-vous de garder le dos droit et commencez lentement à lever la jambe aussi haut que possible sans tourner la cheville. Abaissez votre jambe à la position de départ et répétez. Faites une série complète de répétitions pour chaque jambe, maintenir une forme appropriée tout au long des ensembles. En plus de travailler les fesses et les ischio-jambiers, cet exercice fait également travailler les muscles abdominaux.

Exercice de bras de résistance

Alors que les kickboards sont le plus souvent utilisés pour travailler le bas du corps, ils peuvent également fournir une résistance pour un entraînement efficace du haut du corps. Commencez par vous tenir dans l'eau à environ la hauteur de la poitrine avec vos jambes à une distance confortable et contractez vos muscles abdominaux pour vous aider à garder votre équilibre. Avec votre bras droit étendu, tenir la planche avec une main à chaque extrémité. Gardez votre coude gauche près de votre torse et tirez la planche vers le centre de votre corps. Ramenez la planche à la position de départ et répétez le mouvement jusqu'à fatigue, travailler jusqu'à 15 répétitions. Basculez la planche sur votre gauche et effectuez une série d'exercices supplémentaires sur le côté opposé.

Exercice de résistance à la marche

L'exercice de résistance à la marche permet également de tonifier vos bras et votre poitrine, mais vous permet de marcher autour de la piscine pendant que vous le faites pour des avantages aérobiques supplémentaires. Commencez par vous tenir debout dans l'eau qui atteint vos épaules avec vos jambes écartées à la largeur des épaules. Tenez la planche devant vous avec les deux mains, gardez-le près de votre poitrine, et pliez légèrement les genoux. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, et contractez vos muscles abdominaux pour vous aider à garder votre équilibre. Avancez en tenant la planche devant vous. L'eau crée une résistance naturelle et vous aide à travailler les muscles du haut et du bas du corps.