Warm-Up pour une femme avant une séance d'entraînement inférieure du corps

C'est votre jour de jambe prévue dans votre routine d'exercice hebdomadaire . Avant de commencer, assurez-vous de prendre le temps de bien réchauffer votre corps . L'échauffement non seulement diminue le risque de blessure , il permet aussi à votre esprit et le corps à se préparer pour la séance d'entraînement ainsi . Savoir ce qu'il faut inclure dans votre échauffement ainsi que ce que de rester loin de vous aide à gagner du temps et éviter les blessures . Réchauffer

échauffement avant une séance d'entraînement offre plusieurs avantages , y compris une augmentation du flux sanguin , augmentation de la température musculaire et augmentation du rythme cardiaque et du débit cardiaque . Warm-ups devraient durer au moins cinq minutes et inclure une sorte d'activité cardiovasculaire légère comme le jogging de faible intensité . C'est aussi le moment de vous préparer mentalement pour votre prochaine séance d'entraînement
plus d'un

Quand il s'agit de l'étirement , il existe trois types d'étirements : . Statiques , facilitation neuromusculaire proprioceptive et dynamique , ou PNF . Les étirements statiques sont maintenus pendant un certain laps de temps - pense toe touch . Étirements dynamiques prennent répétitive un joint grâce à sa gamme complète de mouvement ; exemples de telles comprennent des rouleaux de la cheville ou du genou cercles . Étirements balistiques , qui est un type de l'étirement dynamique , implique saccadé , les mouvements de courte durée. Touche orteil dans lequel vous rebondir avant en essayant d'atteindre vos orteils avec vos doigts est un exemple . PNF stretching implique des contractions musculaires lors d'un mouvement , suivi d'un étirement passif . Un exemple d' étirements PNF serait apporte votre cuisse droite et avoir un partenaire appliquez une petite quantité de la force pour elle .

Vous êtes dynamique

Effectuez un échauffement avec étirements dynamiques pour le bas du corps . Étirements dynamiques spécifiquement pour vos jambes sont des pantins , les genoux élevés , coups de crosse , des rouleaux de la cheville , étirements des mollets lumière et des cercles de la hanche . Pour les rouleaux de la cheville , rouler lentement votre cheville dans un sens , puis passer à la direction opposée . Pour les cercles de la hanche , apportez votre genou vers votre poitrine et porter lentement votre genou vers l'extérieur. Puis le ramener à la position de départ .
Il est tout
statique Economisez étirements statiques pour votre refroidissement .

Il ya une certaine controverse entourant étirements statiques et qu'ils entravent effectivement performance lorsqu'il est utilisé avant l'activité physique. Selon l'American College of Sports Medicine , étirements statiques ont été montrés pour réduire la force et la puissance lorsqu'ils sont utilisés avant la formation de résistance . L' ACSM recommande actuellement d'effectuer des étirements statiques tels que debout toucher les orteils ou le tronçon de quadriceps lors de votre refroidissement à la place de votre échauffement . L' ACSM recommande également de tenir des étirements statiques pendant 10 à 30 secondes pour quatre répétitions .