Comment s'échauffer pour un entraînement sur tapis roulant

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Il n'est jamais plus tentant de négliger un bon échauffement qu'une journée sur tapis roulant. Contrairement à une route ou à une piste, dans laquelle il y a beaucoup de place pour les exercices et les foulées, la plupart des tapis roulants sont entassés dans une zone commune ou entassés dans le coin d'un « gymnase » domestique. Certains comportent également une limite de temps, ainsi que d'autres utilisateurs qui peuvent (et c'est compréhensible) protéger leur espace personnel.

Bien que je sois coupable d'en avoir parcouru beaucoup moi-même, j'ai appris qu'un échauffement suffisant n'est pas seulement vertueux les jours de tapis roulant; il est essentiel. Courir sur une machine est fondamentalement différent de courir sur terre, il est donc important de tout chauffer et de tirer avant de monter et de monter en puissance.

Voici huit exercices, exercices et étirements qui sont efficaces, peuvent être effectués dans un espace restreint et qui préparent votre corps à une bonne course. Je les fais généralement après un jogging de 2 à 3 miles et avant la partie difficile de mon entraînement. Les jours faciles, il est préférable de les faire avant de commencer.

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Lâcher de balle de crosse

Les balles de crosse (ou balles de tennis, pour une version plus douce) sont d'excellents outils à emporter car elles sont petites et polyvalentes. Avec le ballon au sol et votre corps positionné de manière à ce qu'il creuse dans une zone spécifique, passez quelques minutes à travailler dans les endroits exigus ou restreints. Je frappe toujours la voûte plantaire de mes pieds (essentiellement debout sur le ballon et le faisant rouler), les mollets (en appliquant une pression vers le bas sur le ballon et en faisant des cercles avec mes chevilles), le psoas (couché sur le ventre avec le ballon blotti dans cette poche à l'intérieur ma hanche et en déplaçant mon pied d'un côté à l'autre), et les fessiers (s'asseoir sur le ballon et rouler sur quelques endroits).

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Si j'avais le temps pour un seul étirement, celui qui ciblerait mes fléchisseurs de la hanche serait celui-ci. (Le rédacteur en chef de PodiumRunner, Jonathan Beverly, semble d'accord.) Il existe plusieurs façons de le faire, mais l'important est d'éviter de tricher en cambrant le dos ou en compensant autrement. Mon approche standard consiste à m'agenouiller avec un genou sur une surface molle (comme un coussin en mousse ou un tapis de yoga enroulé) et l'autre pied fermement planté devant le sol, tous deux à des angles d'environ 90 degrés. Engagez le fessier du côté agenouillé, poussez votre genou et votre pied arrière vers l'arrière et dans le sol, et pensez au signal de Beverly pour « rentrer votre queue » jusqu'à ce que vous ressentiez un bel étirement devant votre hanche et au sommet de votre quad. Tenez-le pendant 45 secondes jusqu'à 2 minutes, selon votre degré d'intensité et de familiarité avec l'exercice, puis passez de l'autre côté.

Charnière de hanche debout

Maintenant que vos fléchisseurs de la hanche sont un peu plus lâches, la prochaine étape consiste à activer vos fessiers. Ancrez une bande de résistance épaisse au sol ou juste au-dessus; le bas d'un poteau de tapis roulant fonctionne bien, tout comme les pieds d'une autre personne. Debout à quelques mètres devant et à l'opposé du groupe, ramassez-le avec les deux mains et tenez-le bien tendu entre vos genoux ou vos quadriceps. Descendez dans un squat, en laissant vos mains et le groupe passer derrière vous, puis remontez dans une position haute et légèrement penchée vers l'avant. Répétez 9 fois de plus pour atteindre 10.

Marche des genoux à la poitrine

Si vous avez accès à un couloir ou même à 10 mètres droits pour travailler, cet exercice est mieux fait pour avancer. Si vous êtes limité à un petit espace à côté de votre tapis roulant, vous pouvez le faire sur place en déplaçant le poids d'une jambe à l'autre. Pour la version marche, faites un pas avec une jambe et, à l'aide des deux mains, ramenez le genou opposé à votre poitrine. Tenez un instant en vous concentrant sur votre équilibre, puis relâchez ce pied au sol. Avancez avec la jambe opposée et continuez ce schéma pendant au moins 10 pas contrôlés de chaque côté.

Fentes à quatre directions

Encore une fois, si vous avez un couloir ou une piste courte, utilisez-le pour cette séquence de fente. Sinon, faites-le en place, en gardant un pied ancré au sol et l'autre en s'élançant dans différentes directions autour de lui. Pour la version mobile, vous ferez 10 répétitions (1 rep =pas à droite, pas à gauche) de 4 types de fentes :avant, arrière, gauche, droite. Prenez votre temps et plutôt que de tirer pour votre fente la plus longue ou la plus profonde, concentrez-vous sur le maintien d'un bon équilibre et d'une posture droite.

Soulevé de terre roumain à une jambe

La plupart des gens associent les soulevés de terre roumains à la force, mais ils sont également parfaits pour l'activation lorsqu'ils sont effectués sans poids. Pour cette version à une jambe, tenez-vous droit avec vos pieds joints, déplacez votre poids sur une jambe et penchez-vous en avant au niveau des hanches de manière à ce que votre tête se rapproche de la hauteur des hanches devant vous et que votre jambe libre se soulève du sol derrière vous. Gardez vos mains sur vos hanches ou laissez-les tomber devant vous pour vous aider à rester en équilibre. L'objectif est de garder vos hanches régulières et droites, votre tronc engagé et vos fessiers et ischio-jambiers qui tirent. Une fois que vous avez fait 10 répétitions d'un côté, passez à l'autre pour 10 autres.

Mobilité de la cheville

Aussi importante qu'elle soit pour la course à pied, la région du pied et de la cheville ne reçoit pas souvent l'attention qu'elle mérite. Cet exercice de mobilité de la cheville est quelque chose que j'essaie de faire quotidiennement, car c'est un moyen simple d'augmenter l'amplitude des mouvements et ça fait du bien aussi. Cela peut être fait avec une jambe sur une marche ou avec les deux sur un sol plat, et avec une bande extensible ou une sangle ferme - assurez-vous simplement qu'elle est solide. Pour exécuter, utilisez un pied pour ancrer la bande au sol, enroulez l'autre extrémité autour de votre cheville opposée et plantez ce pied quelques pieds devant celui planté. Assurez-vous que la bande agrippe fermement l'espace juste au-dessus du dessus de votre pied, là où le pli de votre cheville est à l'avant. Serrez la bande ou avancez votre pied avant s'il ne semble pas tendu. Maintenant, en pliant le genou vers l'avant et en gardant les deux pieds à plat, alternez les balancements avant et arrière afin que vous ressentiez une belle traction dans cette région de la cheville. Effectuez 15 à 20 répétitions aller-retour des deux côtés.

Balancements de jambes

Les balancements de jambes sont généralement la dernière partie de ma routine de pré-entraînement, car ils sont plus sûrs et plus efficaces lorsque le reste de mon corps est chaud et lâche. Tenez-vous à un mur ou à un bras de tapis roulant pour garder l'équilibre, faites d'abord 10 mouvements de jambe vers l'avant des deux côtés, en balançant la jambe intérieure et en laissant votre bras extérieur se soulever et atteindre l'orteil opposé. Faites ensuite 10 balançoires latérales des deux côtés, debout sur la pointe de votre pied planté pour que le pied balancé ne gratte pas le sol. Ne faites pas de la hauteur maximale votre objectif avec ceux-ci ; laissez plutôt votre région de la hanche s'étendre aussi loin que vous vous sentez à l'aise dans chaque direction sans la forcer. On les appelle des balançoires, après tout, pas des coups de pied !

Becky Wade est une participante aux essais olympiques à quatre reprises (au marathon et au 3 000 mètres steeple) et l'auteur de  Run the World :mon voyage de 3 500 miles à travers les cultures du monde entier. Originaire de Dallas, Texas et diplômée de l'Université Rice, elle vit, s'entraîne et écrit à Boulder, CO avec son mari Will et sa chienne Tina.