Placer les plaques sous les pieds pour Deadlifts

Le soulevé de terre est l'un des exercices de force les plus polyvalentes qui soient . Bien qu'il soit principalement un exercice au bas du corps , il nécessite également l'utilisation d'un grand nombre de vos muscles du haut du corps pour la stabilisation . Le soulevé de terre travaille principalement les muscles fessiers , mais vous pouvez passer plus d'attention à vos muscles ischio-jambiers en plaçant une plaque de poids sous l'avant de vos pieds pendant que vous effectuez l'exercice . Muscles occasion

Le soulevé de terre classique vise principalement votre maximus glutueus , votre plus grand muscle fessier . Les muscles de syngergist , qui aident dans le mouvement et sont activés dans le processus , sont les ischio-jambiers , le grand adducteur dans vos cuisses et spinaux dans le bas du dos . Il existe également un grand nombre de muscles qui agissent comme stabilisants dans la circulation . Il s'agit notamment de vos quadriceps , trapèze , losanges , grand dorsal dans votre dos et angulaire de l'omoplate dans votre cou . Votre abdomen rectus et obliques dans votre taille agissent comme des stabilisateurs antagonistes . Les stabilisants et des stabilisants antagonistes sont également renforcés dans une moindre mesure .
Poids Plate Variation

Pendant un soulevé de jambes raides traditionnelle , les ischio-jambiers sont activés en bas de le mouvement quand ils sont le plus étendu . Lorsque vous placez une plaque de poids sous vos orteils tout en faisant le soulevé de terre, vous soulevez l'avant de vos pieds , ce qui oblige les mollets et les ischio-jambiers pour étirer . Cela signifie que vos muscles ischio-jambiers sont restés étiré et activés tout au long de l'exercice plutôt que de juste en bas du mouvement .

Technique

25 livres Placez deux plaques de poids côté -à-côte sur le sol sous la barre vous seront levage. Support de sorte que l'avant de vos pieds sont sur ​​les plaques et les talons sont encore sur le sol. Vous devriez sentir la tension dans les mollets et les ischio-jambiers . Bend et saisir la barre à la largeur des épaules , en utilisant une prise en pronation . Pliez légèrement les genoux , mais les garder enfermés en place et appuyez sur votre poitrine en avant à cambrer votre dos . Au plaisir pendant l'exercice aidera à garder votre dos voûté . Expirez et levez-vous lentement , monter la barre sur le sol , jusqu'à ce que votre corps est légèrement au-dessus parallèle . Inspirez , pliez les hanches et revenez lentement la barre vers le bas à vos orteils .

Séries et de répétitions

effectuer deux à quatre séries de huit à 12 répétitions pour améliorer votre force et la puissance . Si vous êtes nouveau à l'exercice , commencer avec un poids inférieur et effectuer deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions . Si votre objectif est d'améliorer votre endurance musculaire , augmenter vos répétitions de 15 à 20 par set. Laissez au moins 48 heures entre les séances de formation des mêmes groupes musculaires pour permettre à vos muscles de se reposer , de réparation et de grandir.