Placer les plaques sous les pieds pour Deadlifts
Le soulevé de terre classique vise principalement votre maximus glutueus , votre plus grand muscle fessier . Les muscles de syngergist , qui aident dans le mouvement et sont activés dans le processus , sont les ischio-jambiers , le grand adducteur dans vos cuisses et spinaux dans le bas du dos . Il existe également un grand nombre de muscles qui agissent comme stabilisants dans la circulation . Il s'agit notamment de vos quadriceps , trapèze , losanges , grand dorsal dans votre dos et angulaire de l'omoplate dans votre cou . Votre abdomen rectus et obliques dans votre taille agissent comme des stabilisateurs antagonistes . Les stabilisants et des stabilisants antagonistes sont également renforcés dans une moindre mesure .
Poids Plate Variation
Pendant un soulevé de jambes raides traditionnelle , les ischio-jambiers sont activés en bas de le mouvement quand ils sont le plus étendu . Lorsque vous placez une plaque de poids sous vos orteils tout en faisant le soulevé de terre, vous soulevez l'avant de vos pieds , ce qui oblige les mollets et les ischio-jambiers pour étirer . Cela signifie que vos muscles ischio-jambiers sont restés étiré et activés tout au long de l'exercice plutôt que de juste en bas du mouvement .
Technique
25 livres Placez deux plaques de poids côté -à-côte sur le sol sous la barre vous seront levage. Support de sorte que l'avant de vos pieds sont sur les plaques et les talons sont encore sur le sol. Vous devriez sentir la tension dans les mollets et les ischio-jambiers . Bend et saisir la barre à la largeur des épaules , en utilisant une prise en pronation . Pliez légèrement les genoux , mais les garder enfermés en place et appuyez sur votre poitrine en avant à cambrer votre dos . Au plaisir pendant l'exercice aidera à garder votre dos voûté . Expirez et levez-vous lentement , monter la barre sur le sol , jusqu'à ce que votre corps est légèrement au-dessus parallèle . Inspirez , pliez les hanches et revenez lentement la barre vers le bas à vos orteils .
Séries et de répétitions
effectuer deux à quatre séries de huit à 12 répétitions pour améliorer votre force et la puissance . Si vous êtes nouveau à l'exercice , commencer avec un poids inférieur et effectuer deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions . Si votre objectif est d'améliorer votre endurance musculaire , augmenter vos répétitions de 15 à 20 par set. Laissez au moins 48 heures entre les séances de formation des mêmes groupes musculaires pour permettre à vos muscles de se reposer , de réparation et de grandir.