Pressez exercices pour les jambes

En utilisant vos muscles de la cuisse intérieure - à serrer les jambes et les attirer vers la ligne médiane de votre corps est appelé hip adduction . Ces muscles , les adducteurs , jouent un rôle important dans les activités quotidiennes telles que la position assise, debout ou entrer et sortir de votre voiture . Adducteurs forts sont essentiels pour les personnes qui pratiquent des sports comme le football et le tennis. Sans exercices de renforcement , un déséquilibre musculaire entre la faiblesse intérieure de la cuisse et les muscles plus forts externe de la cuisse peut se développer , ce qui peut conduire à des blessures . Pour aider à prévenir les blessures , effectuer des exercices simples jambe écrasés à la maison sur une base régulière . Les muscles des jambes - Serrant

Les adducteurs sont un groupe de muscles , composé de trois muscles principaux , les mage adducteurs , adducteur et court adducteur , qui vont de l'os pubien au fémur . Deux petits muscles , gracile et pectiné font également partie du groupe . Le gracilis est un muscle en forme de sangle qui s'étend à partir de l'os pubien vers le tibia . La pectine aide non seulement avec adduction , il contribue également à déplacer votre cuisse vers votre corps .
Assis boule compression

Travailler vos adducteurs peuvent facilement être fait en position assise. Il suffit de s'asseoir dans une chaise solide , scoot vers l'avant du siège , pliez vos genoux à 90 degrés et placez vos pieds à plat sur ​​le sol. Répartissez vos jambes écartées et placer un ballon d'exercice diamètre de 10 pouces entre vos genoux . Avec vos mains à l'extérieur de chaque cuisse , tenir sur le bord avant du siège pour le soutien. Bien assis haut , serrez vos genoux ensemble aussi fort que vous le pouvez , maintenez la pression pour un nombre de cinq , se détendre et répéter . Effectuer deux ou trois séries de 10 compressions .

Allongé boule compression

Allongé serre à billes sont également efficaces pour travailler vos adducteurs . Lie face vers le haut sur ​​un tapis d'exercice , pliez vos jambes à 45 degrés et placez vos pieds à plat sur ​​le tapis . Répartissez vos jambes et placez un ballon d'exercice entre vos genoux et les cuisses . Reposez vos bras à vos côtés et de mettre vos mains sur le tapis pour le soutien. Serrez vos cuisses aussi dur que vous pouvez , tenir pour un compte de trois , détendez-vous et répétez . Effectuer deux ou trois séries de 10 compressions . Une variante consiste à tenir le ballon entre les jambes , étendre vos jambes tout droit vers le plafond et serrez vos jambes ensemble .

Conseils et considérations

Avant d'effectuer la jambe - serrant exercices , faire le sang qui coule dans vos muscles avec une lumière , aérobie warm-up . Après 10 minutes de jogging , la marche rapide , le vélo ou monter des escaliers , vous serez prêt à partir. Si vous n'avez pas un ballon d'exercice pour l'exercice assis de compression, un oreiller , un petit ballon de plage ou un grand , enroulé une serviette de bain peut être utilisé . Si vous avez été inactif pendant plusieurs mois ou si vous avez d'autres problèmes de santé , obtenir une autorisation de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice .