Les cinq meilleurs exercices de biceps pour les bras déchirés

Vos biceps sont les muscles de la partie supérieure de votre bras. Il y a trois muscles qui composent votre biceps :le brachial, biceps brachii tête longue et biceps brachii tête courte. Les biceps sont parfois appelés « muscles miroirs » en raison de la visibilité des muscles sur le bras. Lorsque vous créez un programme de biceps, cibler les trois parties du biceps diminue votre risque de développer un déséquilibre musculaire.

Classique et Marteau

Les flexions des biceps haltères travaillent non seulement l'ensemble de vos biceps, mais en changeant votre prise, vous pouvez également cibler des zones spécifiques de vos biceps et de vos avant-bras. Commencer par une prise en main - la boucle classique - fait travailler les trois muscles du biceps. Changer votre prise en une prise neutre - la boucle du marteau - travaille la partie supérieure de votre avant-bras ainsi que votre brachial.

Il est temps de se concentrer

Les boucles de concentration vous permettent de travailler le développement de votre brachial. Votre brachial se situe sous vos biceps, le rendant plus difficile à développer. Le renforcement de votre brachial se traduit par le muscle qui pousse vos biceps, donner à vos muscles un aspect plus « de pointe ». Pour effectuer une boucle de concentration, asseyez-vous sur le bord d'un banc, les pieds écartés. Penché légèrement en avant, placez votre coude sur le côté de votre genou. Saisir l'haltère, vous allez courber le poids; vous devrez peut-être utiliser un poids plus léger pour cet exercice.

Maintenant pour le câble

Les systèmes de câbles ne sont pas seulement efficaces pour travailler diverses parties de votre corps, ils vous permettent également de gagner du temps en restant à une seule machine. En changeant simplement la hauteur et la poignée, vous pouvez effectuer une variété d'exercices; pour les biceps, cela comprend les boucles de câble basses et hautes. Les boucles de câble basses se concentrent sur les deux têtes du biceps et peuvent être effectuées unilatéralement ou bilatéralement. Les boucles de câble hautes utilisent les trois muscles de vos biceps pour le mouvement. Lors de l'exécution de boucles de câble élevées, commencez avec un poids léger en raison de la pression exercée sur votre coude.

Faites-le

Pour que vos biceps grandissent en force et en taille, vous devez surcharger ou fatiguer vos muscles. Le nombre d'ensembles, répétitions et le poids que vous soulevez dépend de votre niveau de forme physique. Si vous débutez dans l'entraînement en résistance, commencez lentement avec des poids légers. L'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer un total de cinq à 12 séries de deux à cinq exercices pour les biceps. Si vous entraînez vos biceps plus d'une fois par semaine, l'ACSM recommande d'effectuer moins de séries afin de permettre à vos muscles de se reposer suffisamment entre les séries. Le nombre de séries varie également en fonction des objectifs individuels - si vous voulez gagner en force, vous pouvez effectuer moins de séries avec un poids plus lourd; si vous voulez augmenter votre endurance, vous effectuerez plus de séries avec un poids plus léger. Puisque votre objectif est de vous faire déchirer les bras, la première option sera plus efficace. Commencez votre entraînement par un échauffement de cinq minutes pour bien réchauffer vos muscles avant de frapper les poids. Suivez vos progrès en notant votre programme dans un journal.