Banc de musculation et Squat plans Cage

machines de résistance de fantaisie , les stations de poulie , kettlebells et machines de cardio sont très bien , mais tout ce que vous avez vraiment besoin pour obtenir le maximum de votre formation est un banc de musculation et cage squat . Avec ceux-ci, plus une barre olympique et un ensemble de poids , vous avez tout ce que vous avez besoin pour un renforcement musculaire , entraînement à brûler les graisses très efficace . Choisir votre équipement

Lorsque vous cherchez un banc de musculation , en choisir un qui peut être réglé à plat ainsi que d'incliner et de déclin. Épingles de sûreté sont cruciales sur votre cage squat - ils vous permettent de squat et bench press en toute sécurité lors de l'entraînement seul, parce que , si vous ne parvenez pas un poids , les broches va attraper la barre . Cherchez une cage avec des broches réglables en fonction de la profondeur squat et bench press mis en place . Broches réglables signifie également que vous pouvez effectuer des levages, comme les presses banc partielles et tire publicitaires en les plaçant à des hauteurs différentes , ce qui est essentiel dans tout plan d' haltères , écrit l'entraîneur Eric Cressey en " force maximale ". Une barre de chinup est une autre nécessité pour votre rack squat - sur la plupart des supports , vous serez en mesure d'effectuer chinups sur le cadre , si vous voudrez peut-être envisager d'obtenir une cage avec différents types de poignées fixes, les tels que les graisses ou les poignées de préhension neutres . Ajouter une barre olympique avec des plaques de poids et vous êtes bon pour aller .
Formation de routine

Lorsque vous avez une gamme limitée d'équipements , un plan complet du corps , où vous vous entraînez chaque groupe de muscles à chaque session est la meilleure option , entraîneur de la force Mark Rippetoe écrit dans «Démarrage de force . " formateur Tchad Waterbury accord , ajoutant qu'ils sont le moyen le plus efficace pour construire la masse musculaire et perdre de la graisse . Effectuez six exercices par séance - . Deux pour vos jambes et quatre pour le haut du corps

Exercices

Chaque entraînement devrait inclure un exercice dans chaque plan de déplacement . Ces six avions sont un exercice poussant et tirant un exercice pour les jambes , plus une poussée horizontale , traction horizontale , poussée verticale et traction verticale pour le haut du corps . En utilisant simplement votre banc , cage et le poids , le bas du corps pousse inclure les squats, fentes et les squats , stepups sur le banc et tire du bas du corps sont toute variation soulevé . Incline , le déclin et banc plat presses couvrent votre poussée horizontale , tandis que les lignes d'haltères suffisent pour une traction horizontale . Effectuer chinups ou tractions comme une traction verticale et presses généraux comme une poussée verticale .

Conseils et considérations

train trois fois par semaine pour commencer, laissant un jour ou deux entre chaque session. Commencez avec trois séries de huit répétitions de chaque exercice , avec 90 secondes entre chaque . Comme vous devenez plus fort et plus en forme , augmenter le poids ou représentants ou de réduire votre temps de repos . Si vous plateau sur un exercice , mettez-le à un autre dans le même plan , alors au lieu de faire des presses banc sur un plat , le changement à une pente presse de 30 degrés , ou un changement de accroupir réguliers pour les jambes raides . Pour prendre votre cage et banc mis en place en outre , envisager d'investir dans un ensemble d'haltères , bandes élastiques ou un médecine-ball .