Workout Squat pour réduire Leg Taille

Le squat est un exercice simple de musculation que la plupart des gens peuvent faire , indépendamment du niveau de fitness. Faire des squats ne Spot- réduit pas la graisse sur vos jambes , mais en travaillant plusieurs groupes musculaires principaux à la fois , il peut brûler plus de graisse que les exercices qui distinguent les muscles individuels . Ils aussi construire plus de muscle en moins de temps , et la masse musculaire plus vous avez , plus votre métabolisme, ce qui vous aide à perdre du poids plus rapidement ( 1 ) . Vous aurez envie d'inclure l'exercice cardio dans votre programme d'exercice hebdomadaire à obtenir petites jambes parce cardio brûle plus de calories . Base Squat

Pour faire un squat de base , stand avec votre colonne vertébrale dans une ligne droite , et avoir les pieds un peu plus large que la largeur des hanches . Pliez les genoux pour abaisser vos hanches vers le sol et déplacez-les vers l'arrière , comme si vous allez à s'asseoir dans un fauteuil . Vos jambes doivent être perpendiculaires au sol et votre colonne vertébrale doit rester droite . Si vous ne pouvez pas faire un squat complet en apportant vos hanches à proximité du sol , faire un demi- squat ou s'accroupir aussi loin que vous pouvez jusqu'à ce que vous améliorer et vous pouvez aller plus bas ( 3 ) .
variations faciles et sécuritaires

Si vous êtes nouveau sur les squats , une variation qui vous aide à apprendre la bonne technique est le squat de boule de stabilité . Il prend également un peu du poids de vos genoux , le rendant plus sûr si vous avez des joints plus faibles . Tenez un ballon de stabilité contre un mur et placez vos fesses contre le ballon . Basse dans un squat et retourner à la position debout , guider la balle haut et en bas de votre dos . Squats isométriques sont une autre variante du genou de l'environnement: Debout, le dos appuyé contre un mur avec votre colonne vertébrale droite et pliez vos genoux comme si vous êtes assis dans un fauteuil . Maintenez le squat pendant au moins 30 secondes. Tenez aussi bas que vous le pouvez , visant à obtenir vos jambes forment un angle de 90 degrés ( 2 ) .

Variations avancées

fois que vous avez le squat de base vers le bas, essayer quelques variantes plus difficiles , comme le squat de partage. Basse dans une fente , avec le pied avant sur ​​un banc , une boîte ou pas , et squat . Pour faire le squat une jambe , faire un squat régulier, mais avec tout votre poids et l'équilibre sur un pied, l'autre jambe droite en face de vous . Accrochez-vous à un mur ou une chaise pour l'équilibre si vous avez besoin. Tant le squat de scission et une seule jambe squat non seulement amplifier le poids que vous mettez sur chaque jambe , mais aussi contester l'équilibre et la stabilité ( 2 ) .
Ajout Poids
< p > Comme vous devenez plus fort de faire des squats régulièrement , au lieu d'augmenter le nombre de répétitions que vous faites, ajouter du poids pour brûler plus de graisse en moins de temps . Lorsque vous effectuez un squat de base , vous pouvez tenir une barre de trois façons . Tenant sur ​​votre poitrine en avant de vos épaules fonctionne bras et les épaules ainsi , tout en la maintenant derrière le cou au-dessus de vos épaules et le dos est mieux pour lever les montants les plus lourds . Maintenez la tête de barre avec les bras presque droite pour vous aider à équilibrer et de travailler vos bras, les épaules et le dos . Si vous avez du mal à équilibrer une barre , vous pouvez ajouter du poids en tenant un haltère ou un médecine-ball à deux mains devant la poitrine ( 2 ) .

Séries et de répétitions

Il ya beaucoup de discussions sur le nombre de répétitions que vous devez faire pour brûler le plus de gras . Cependant , c'est votre niveau d'intensité qui détermine la quantité de graisse que vous brûlez. Faire entre six et 20 répétitions de chaque squat . Assurez-vous que vous utilisez une résistance de poids assez pour que vos muscles sont trop fatigués pour continuer à la fin de chaque série. Reposez peu entre les séries de récupérer pour un autre épisode de l'intensité . Tant que vous travaillez vos muscles à l'épuisement , vous libérer des hormones à brûler les graisses , brûler des calories et d'augmenter votre métabolisme ( 4 ) .