Comment utiliser une barre de poids pour Abdominaux & Retour
tapis
Barbell (barre pondérée )
poids des plaques de 5 livres
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Bent - dessus des lignes
1 < p> Choisissez un niveau de résistance de votre poids d'haltère qui est approprié pour votre niveau de forme physique . Le poids d'haltère devrait vous permettre de remplir huit à 12 répétitions avec une bonne forme
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Saisissez la barre avec une prise en pronation . ; séparer vos mains pour être la largeur des épaules . Contractez vos muscles abdominaux et les tirer en direction de votre colonne vertébrale . Faites glisser vos omoplates vers le bas de votre dos . Pliez légèrement les genoux .
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Bend à la taille et à réduire votre torse vers le sol jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol . Maintenir le dos droit . Levez la tête , afin que votre regard est dirigé directement en face de vous . Laissez vos bras et la barre pour accrocher vers le bas.
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Expirez et tirez la barre vers votre estomac . Gardez vos coudes près de votre torse . Utilisez vos bras pour tirer le poids plutôt que de s'appuyer sur l'élan .
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Maintenez la contraction pour un chef d'accusation et puis inspirez comme vous redressez vos bras et abaisser la barre à la position de départ . Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions .
Abdominale Barbell déploiement
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charger un haltère de 5 livres plaques de poids sur les deux côtés . Agenouillez-vous sur un tapis d'exercice et placer la barre horizontale en face de vous sur le sol.
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Placez vos épaules sur la barre et prendre la main sur elle avec une prise en pronation , mains séparées à la largeur des épaules d'intervalle. Tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale et poussez vos omoplates vers le bas et loin de vos oreilles . Maintenir le dos droit tout au long de l'exercice .
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Gardez les genoux en place pendant que vous roulez la barre avant . Laisser vos hanches , le torse et les bras de voyager vers l'avant avec la barre . Gardez vos abdos engagé et le dos droit que vous avancez . Évitez arquer le dos ou se courber les épaules .
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rouler autant préface que possible tout en conservant la forme appropriée. Tirez à la position de départ pour effectuer une répétition . But pour cinq à 10 répétitions .