Extreme épaule Workout

Construire larges épaules de rochers comme un processus long et ardu qui vous oblige à effectuer des séances d'entraînement de l'épaule extrêmes . Exercices extrêmes, tels que le nettoyage et la presse et de l'épaule d'un bras entendus presse, sont des mouvements que vous devez inclure dans votre routine . En outre, vous devez mettre en œuvre des techniques de formation extrêmes tels que reste - pause pour forcer vos épaules pour se développer et devenir plus fort . Avertissement : cet épaulement entraînement n'est pas pour les faibles de cœur . Épaules 101

Avant de plonger dans votre séance d'entraînement , obtenir une vue d'ensemble de la musculature de l'épaule. Le muscle le plus grand et le plus important de cette région est le deltoïde , ou simplement les deltoïdes . Il s'agit d'un groupe de muscles à trois têtes qui a une face, de côté et la partie arrière . Tous les trois parties travaillent ensemble afin que vous pouvez déplacer vos bras dans tous les sens - . D'avant en arrière , côté à l'autre et de haut en bas

exercices composés

Il ya quatre exercices qui devraient rendre la viande de votre routine d'épaule , deux composés et deux exercices d'isolation , ce qui signifie multi- et mono- joint , respectivement . Commencez par vos deux exercices composés . Le premier exercice dans votre routine devrait être la barre propre et la presse. Pour effectuer cet exercice , lever la barre sur le sol jusqu'à vos épaules avant (la phase propre ) puis augmenter la surcharge de barre (la phase de la presse ) . Cet exercice explosions vos deltoïdes , avec d'autres muscles , tels que vos triceps . Après vous faites cet exercice , passez à la presse un bras au-dessus. Pour cet exercice , vous utilisez un bras à la fois si vous travaillez deux côtés de vos deltoïdes uniformément. Pour effectuer l' un bras en surplomb presse, prise l'haltère , placez -le à côté de votre épaule , puis soulever la tête d'haltères . Cet exercice extrême engage aussi fortement vos muscles de base , tels que vos droit de l'abdomen .

Isolement Exercices

Après avoir effectué les exercices composés , se déplacent sur ​​votre deux des exercices d'isolation de mieux cerner vos deltoïdes - la date augmentation de côté haltère et l'augmentation de côté haltère repliée . Pour le premier exercice, se tenant un haltère dans chaque main à vos côtés et soulever les haltères vers l'extérieur jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Cet exercice travaille principalement vos deltoïdes latéraux . Pour mieux travailler vos deltoïdes arrière , effectuer la variation repliée . Tenez un haltère dans chaque main et se tenir avec vos genoux légèrement pliés . Penchez à la taille jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol , puis levez les bras vers l'extérieur jusqu'à ce qu'ils soient à peu près parallèlement au sol .

Techniques de formation

faire quatre séries de huit à 12 répétitions pour chacun de vos exercices composés en utilisant le poids max possible . Pour les deux exercices d'isolation , faire deux séries de huit à 12 répétitions , puis deux autres ensembles d'ensembles reste -pause . Rest- pause est une technique dans laquelle vous vous reposez pendant 5 à 10 secondes une fois que vous atteignez l'échec musculaire , puis essayez à grincer autant de représentants que vous le pouvez . Faire un total de 15 à 20 répétitions en utilisant reste - pause pour la relance de côté haltère et la variation repliée .
Sécurité

Effectuer un 5 à 10 minutes d'échauffement - et de recharge sur le tapis roulant avant et après chaque séance d'entraînement . Vous pouvez également faire votre échauffement et étirements, pour une machine elliptique , ou en jogging à l'extérieur ou la corde à sauter . Toujours faire ceci ou un échauffement et temps de recharge similaire à prévenir les blessures.