Trois - Way Exercices d'épaule

Le muscle de l'épaule , ou deltoïde , comporte trois parties principales: le deltoïde antérieur qui est sur ​​le devant de l'épaule , le deltoïde médian qui est la majorité de l'épaule et lui donne cet arrondi aspect , et le postérieur deltoïde qui se trouve sur le côté arrière de l'épaule. Choisissez des exercices qui travaillent les trois parties de l'épaule pour vous donner les épaules symétriques et sculptés . Négliger une partie de l'épaule ne sera pas seulement vous donner un regard incomplet mais aussi repartira avec des déséquilibres musculaires qui pourraient causer des blessures . Deltoïde

Commencez votre séance d'entraînement avec des exercices qui ciblent vos deltoïdes médiales , qui impliquent des mouvements de levage généraux , suggère Muscle and Fitness . Parce qu'il est le plus grand et le plus puissant des muscles de l'épaule , il nécessite le plus d'énergie à construire taille et la force , afin de leur travail au début de votre séance d'entraînement lorsque vous êtes reposé . Commencez avec la machine presses généraux , en utilisant un Smith , pile ou machine de plaque de sorte que vous pouvez soulever un poids lourd, mais ne pas s'inquiéter de commander un poids libres . De là , faire haltère latéral soulève pour l'épaule symétrie , puis passer dans les presses généraux haltères pour la stabilité .
Deltoïde Antérieur

Après avoir fait deux ou trois généraux appuyant sur des exercices , se déplacer dans les groupes de muscles de l'épaule plus petits . Arnold appuie à la fois le travail deltoïdes médiale avant et arrière. Commencez avec des haltères en face de votre visage , les paumes vers votre tête et les coudes ci-dessous vos poignets . Tournez vos bras sur le côté , paumes vers l'avant , et des haltères de presse de tête . Essayez frontale soulève en utilisant une plaque de poids avec les paumes tournées vers l'intérieur , ou haltère frontale soulève avec les paumes vers le bas. Essayez également de ces exercices avec une machine à l'aide d'un câble de fixation de poignée unique pour ajouter de la variété .

Deltoïde postérieur

Intermix delt postérieur exercices avec des exercices antérieurs de delt , permettant à chaque groupe musculaire une petite pause . Banc critique suggère repliée latéral soulève de cibler que l'arrière delt et développer la taille à l'arrière de l'épaule . Un autre exercice pour cibler le delt arrière est assis lignes de câble en utilisant une large prise en pronation . Tirez la barre vers votre poitrine , en gardant les coudes élevés, en ligne avec vos épaules , et souligner en serrant les deltoïdes postérieurs . Pour les prestations supplémentaires , maintenez la position contractée pendant deux secondes , puis relâchez lentement.
Programmation

Pour construire taille dans vos épaules la National Strength and Conditioning Association recommande de choisir un poids pour chaque exercice qui fatigue les muscles dans environ huit à 12 répétitions et faire quatre séries de chaque exercice . Pour construire plus de force , augmenter le poids de sorte que vous max par environ six à huit répétitions dans quatre ou cinq sets. Depuis l'intensité est plus lourd pour l'entraînement en force , donnez-vous au moins une minute de repos avant de commencer votre prochaine série . Pour des résultats optimaux , former vos épaules deux jours par semaine , ce qui permet au moins 48 heures de repos entre les séances d'entraînement afin que vos muscles se rétablissent complètement .