Les meilleurs exercices du dos au gymnase

Ne perdez pas votre temps sur des exercices qui consomment beaucoup d'énergie, mais donnent peu en termes de résultats. Si vous voulez un large, dos solide et fonctionnel, choisissez des exercices composés qui ciblent plusieurs articulations et qui touchent tous les muscles de cette vaste région, de ceux que vous voyez lorsque vous portez une chemise serrée à ceux qui soutiennent votre posture.

Un dos fort vous aide à soulever plus de poids lorsque vous vous accroupissez et que vous faites du développé couché, De plus, vous développerez des bras plus gros tout en travaillant le dos, car bon nombre des meilleurs exercices frappent vos biceps, trop. La salle de gym vous offre le plus d'options lors du choix des exercices du dos.

Ligne d'inclinaison

L'American Council on Exercise a classé la rangée d'inclinaison à 45 degrés comme l'un des trois meilleurs exercices pour les épaules – mais une région très particulière, les deltoïdes postérieurs. Ce sont les muscles qui couvrent le haut du dos. Travaillez-les pour contribuer à un torse en forme de V convoité et améliorez la posture en vous aidant à contracter les omoplates et à vous tenir droit.

Comment: Placez-vous face la première sur un banc d'entraînement incliné à 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main et laissez les bras pendre vers le sol. Inspirez et tirez vos coudes en arrière pour serrer vos omoplates ensemble. Gardez les pointes des coudes pointées vers les côtés de la pièce. Relâchez pour terminer une répétition.

Rangée assise

Une étude publiée dans Dynamic Medicine en 2004 a révélé qu'une rangée assise, par rapport à plusieurs autres exercices du dos, a suscité le plus d'activation dans le trapèze moyen et les rhomboïdes, muscles du milieu du dos. Vous trouverez un rameur assis dans la plupart des gymnases, certains sont chargés de plaques, certains sont à base de câble et d'autres utilisent une goupille pour ajuster le poids. Utilisez n'importe lequel pour obtenir des résultats.

Comment: Asseyez-vous sur le siège de la machine. Placez votre poitrine contre le coussin, si un est fourni, et saisir les poignées. Concentrez-vous sur la position assise droite pendant que vous pliez les coudes pour tirer les poignées vers votre poitrine. Poussez votre poitrine vers l'avant et gardez le bas du dos droit et engagé. Redressez les coudes pour terminer une répétition.

La machine à tirer vers le bas est l'un des meilleurs moyens de cibler tout votre dos.

Lat Pull-Down

Si vous avez accès à une barre de traction dans votre salle de sport, même une machine de traction assistée, c'est peut-être l'exercice du dos le plus fonctionnel que vous puissiez choisir, note une étude dans un numéro de 2013 de Sports Biomechanics. Mais, le lat pull-down est un autre exercice précieux qui cible plusieurs des mêmes muscles, en particulier le latissimus dorsi - le muscle le plus large du dos. Cette machine devrait être sur le sol de votre gymnase, soit en tant que pièce jointe à un complexe de câbles, soit en tant que station autonome.

Comment: Asseyez-vous sur le siège de la machine, saisir le long manche avec un large, prise en pronation et fixez vos cuisses sous les coussinets de renfort. Tirez la barre vers l'avant de votre cou ou de vos clavicules, la méthode la plus efficace pour utiliser l'exercice, selon une étude de 2009 dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Redressez vos coudes pour terminer une répétition.

Stabiliser les muscles

Renforcer les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale, y compris l'érecteur du rachis et le multifidus, sont essentiels à une bonne posture et à la santé du dos. Ne sautez pas ces mouvements en faveur du travail sexy, muscles superficiels.

Dr Stuart McGill de l'Université de Waterloo, un chercheur de renommée internationale sur la santé et la fonction du dos, a supervisé une étude de 2003 pour l'American Council on Exercise, concluant que quatre mouvements spécifiques étaient les meilleurs pour promouvoir la santé du dos. Trouvez un tapis dans un coin extensible de votre établissement et mettez-vous au travail.

Oiseau chien :Mettez-vous à quatre pattes avec une colonne vertébrale neutre. Étendez votre bras droit en avant et votre jambe gauche en arrière. Faites une pause de cinq à dix comptes. Amenez ces membres au centre et répétez avec votre bras gauche et votre jambe droite.

Chat-Vache : A quatre pattes, enfoncez votre colonne vertébrale en soulevant votre poitrine et votre coccyx. Tenir environ 10 secondes, puis cambrez le dos de façon spectaculaire, rentrant votre menton et le coccyx. Tenez-le pendant un laps de temps égal.

Recroqueviller :Allongez-vous sur le dos et pliez un genou et plantez le pied, votre autre jambe reste longtemps sur le tapis. Placez vos mains sous le bas du dos pour y soutenir la voûte plantaire. Levez la tête, le cou et les épaules pendant que vous vous concentrez sur le fait de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Baisse la tête, changez de jambe et répétez.

Pont latéral :Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés. Soulevez vos hanches - en utilisant le support de votre bras inférieur. Maintenez les hanches empilées avec votre main supérieure reposant sur la hanche supérieure. Concentrez-vous sur le fait de tirer vos hanches vers le haut pour créer un arc, ou arc-en-ciel. Tenir 10 à 15 secondes, et relâcher. Répétez du côté opposé.