Les meilleurs exercices d'épaule pour Mass
Si vous deviez choisir un seul exercice de l'épaule , faire la presse en tête , qui met l'accent sur la partie avant de vos épaules . Cet exercice consiste à tenir une barre à la hauteur des épaules et en appuyant vers le haut jusqu'à ce que vos bras sont droits . La presse généraux debout avec une barre est si efficace qu'il peut prendre la place de trois exercices d'isolation distincts , affirme l'entraîneur de force Charles Poliquin . Lors de presses généraux , maintenez vos pouces sous la barre et garder votre corps serré, conseille formateur et powerlifter Jim Wendler . Si vous n'avez pas accès à une barre , utiliser des haltères à la place.
Latéral Déclenche
La presse généraux ne fonctionne pas vraiment la partie latérale de vos épaules . Pour atteindre cette partie , vous avez besoin d'incorporer des mouvements latéraux , selon l'entraîneur et ancien culturiste élite Doug Brignole . Tenir les haltères en face de vos cuisses et lever vos bras tendus sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol . Vous pouvez également utiliser une machine à câble pour ce mouvement .
Delt arrière Déclenche
Pour fonctionner pleinement vos épaules , inclure un exercice pour la partie arrière de la muscle , aussi. Delt arrière soulève meilleur travail pour ces derniers. Lie face vers le bas sur un banc de poids ou se lever et de se pencher et effectuer un mouvement de relance latérale . Focus sur serrant les épaules en haut . Comme les élévations latérales régulières , commencer avec des haltères , mais parfois utiliser le câble ou la résistance des machines à faire le même mouvement .
Programmation
questions de sélection exercice , mais comment vous vous entraînez est tout aussi important . Pour se concentrer sur la construction de masse de l'épaule , travailler vos épaules deux fois par semaine avec trois ou quatre jours de repos entre chaque séance d'épaule . Effectuer une presse, une augmentation latérale et un arrière latéral augmenter chaque session de quatre séries de six à 10 répétitions dans chaque série . Effectuez deux séries d'échauffement légers pour chaque exercice, puis faire vos quatre grands ensembles , visant à frapper l'échec musculaire à la fin de chacun d'eux. Soulever des poids jusqu'à force et réduire les lentement pour un compte de deux .