Quelles sont les lignes directrices de l'ACSM pour l'entraînement en force ?

Le Collège américain de médecine du sport, fondée en 1954, publie des lignes directrices en matière d'activité physique à l'intention du public. Les directives de musculation les plus récentes de l'ACSM ont été établies en 2011. Leur énoncé de position fournit des directives et des principes de base pour vous aider à établir un programme de musculation.

Trouver votre fréquence

L'ACSM recommande que les adultes en bonne santé s'entraînent deux à trois fois par semaine. Si vous êtes une personne âgée ou avez été sédentaire, commencez par deux fois par semaine et choisissez des exercices d'intensité légère. Répartissez vos séances d'entraînement en résistance tout au long de la semaine. L'ACSM suggère une pause de 48 heures entre les sessions.

Décider des séries et des répétitions

L'ACSM recommande huit à dix exercices différents. Commencez par faire huit à 12 répétitions de chaque exercice pour améliorer la force et la puissance. Pour améliorer l'endurance musculaire, augmenter à 10 à 15 répétitions. Sélectionnez un poids que vous atteignez la fatigue dans la plage de répétition donnée - c'est le moment où vous ne pensez pas que vous pouvez soulever une répétition de plus avec une forme appropriée. Lorsque vous pouvez effectuer une à deux répétitions de plus que la plage recommandée, augmenter le poids de 2 à 10 pour cent.

Choisir des exercices

Choisissez des exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires. Inclure des exercices composés et d'isolement, mais concentrez la plupart de votre entraînement sur des exercices composés. Les exercices d'isolement sont des mouvements d'une seule articulation qui ciblent un seul groupe musculaire. Les pressions des triceps et les flexions des biceps sont des exercices d'isolement. Les exercices composés sont des mouvements multi-articulaires qui font travailler plus d'un groupe musculaire. accroupis, presses pectorales, les presses aériennes et les soulevés de terre sont des exercices composés.

Technique d'apprentissage

Apprenez la bonne technique pour chaque exercice. N'utilisez pas d'élan ou de mouvements saccadés pour déplacer un poids. Commencez avec des poids légers et augmentez la résistance au fil du temps à mesure que vous devenez plus fort. Ne retiens pas ton souffle. Expirez pendant la phase d'effort du mouvement et inspirez pendant la phase d'abaissement. Ce sont des directives de base pour ceux qui recherchent des avantages généraux pour la santé et la forme physique. Si vous vous entraînez pour un objectif précis, comme la croissance ou la force musculaire, vous devrez ajuster votre programme.