Exercices sur tapis

exercices Pilates sur tapis de gymnastique créer un noyau solide , y compris vos abdominaux , le dos, les hanches et les fessiers . Les autres avantages comprennent l'amélioration de la posture et le sentiment rajeuni . Un programme bien équilibré commence par un échauffement et comprend des exercices pour la flexion et l'extension qui couvriront les abdominaux , les hanches , le dos et les muscles fessiers , finition avec des étirements pour réduire la douleur et faire muscles plus souples . L'obtention de résultats sûrs et efficaces exige une compréhension de certains principes de base de Pilates . Prenez une classe de tapis , si possible , ou regarder une vidéo pour vous aider à comprendre la technique appropriée , de sorte que vous obtenez le meilleur parti de votre routine de Pilates exercices au sol . Principes de Pilates

Cinq principes de la méthode Pilates s'applique à l'exécution de chaque exercice . Une bonne respiration diminue la tension , et une expiration profonde aidera à activer les muscles du tronc profondes . Placement pelvienne est où le bassin est lors de chaque mouvement pour assurer la position la plus stable pour le bas du dos et la colonne vertébrale . Mise en place correcte de la cage thoracique conduit à un engagement continu du muscle ab pour maintenir la stabilité de la cage thoracique . Stabilisation scapulaire se réfère à garder les muscles autour des omoplates engagés à maintenir les épaules de levage et de tension croissante au cours de l'exercice . Le dernier principe , la tête et le placement col de l'utérus , signifie que votre tête doit être dans l'alignement naturel , plutôt que de tirer votre menton sur votre poitrine , ce qui peut causer de l'inconfort du cou.
Warm-Up

échauffement des muscles est très important avant de commencer. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds sur le sol . Commencez par étendre les bras au plafond et les arcs pour atteindre plus de votre tête, le dos vers le plafond et par vos hanches , faire environ cinq répétitions . Ensuite, tirez vos abdominaux , inclinez votre bassin en arrière et puis basculez votre bassin lentement dans l'autre sens . Il s'agit d'un mouvement contrôlé et permet de se débarrasser de votre bas du dos et les hanches . Enfin, sur les mains et les genoux pour le chat extensible . Autour de votre dos pour un grand bout droit, puis relâchez lentement le dos et répétez cinq fois . Votre corps doit se sentir un peu plus chaud et prêt pour plus.

Exercices abdominaux

Flexion travaille les abdominaux et les hanches . Quelques bons exercices de démarrage de la série sur tapis de gymnastique abdominale comprennent la simple étirement des jambes , Obliques , Double étirement des jambes et des ciseaux . La Ciseaux commence couché sur le dos avec les jambes étendues et les pieds ont fait au plafond . Baissez lentement une jambe vers le sol , en gardant vos abdominaux engagés , tout en maintenant brièvement l'autre jambe pour sentir un étirement agréable aux ischio-jambiers . Continuer à alterner les jambes d'une manière lente et contrôlée. Votre tête peut être levée , mais si votre cou se sent tendu, reposer votre tête sur le sol . Exercices de flexion plus difficiles seraient Cent , Roll Up and Roll Over.
Retour et Glute exercices

Après assis toute la journée , le pont de l'épaule est un excellent moyen de ouvrir les hanches , tirer dans les abdos et renforcer les fessiers . Lancer couché sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol . Soulevez vos hanches tout en tirant dans vos abdos et vos fessiers serrant . Inspirez en vous le bas du dos au sol et expirez lorsque vous soulevez et serrez à nouveau . Répétez huit à 10 fois pour aider à renforcer et serrer les fesses . La natation est l'un des travail des exercices d'extension de tapis qui vous aideront à renforcer votre dos . Il ouvre également les muscles de la poitrine et soulage la tension dans les muscles du haut du dos . Lie face vers le bas avec vos bras au-dessus de votre tête et vos jambes étendu afin que vos pieds sont le hip- distance. Gardez les yeux sur le sol que vous inspirez , levant un bras et la jambe opposée . Expirez lorsque vous passez à l'autre bras et de la jambe . Continuez à alterner les bras et les jambes opposées tout en tirant dans vos abdos et de garder votre torse stable . Veillez à ne pas hausser les épaules ou lever les yeux, prenant ainsi la tête hors de l'alignement . Modifier cet exercice en gardant les pieds sur le sol et en utilisant vos bras, ou vice versa juste . Travaux d'extension de plus difficile serait la brasse , Swan Dive et Double coup de pied jambe .
Étirement

exercices de Pilates ne étirer et renforcer les muscles , mais vous devez toujours prendre temps à la fin pour se dégourdir les hanches, les ischio-jambiers et fessiers . Une bonne finition serait assis dans un Shell extensible , qui est aussi appelé la position de l'enfant , ou tout simplement étreindre vos genoux .