Croix Leg Transition Exercices

ponts glute frappé un certain nombre de groupes musculaires , y compris les hanches , les cuisses et - comme son nom l'indique - les muscles fessiers . Force dans ces domaines clés vous aide à rester bien alignés afin que vous déplacez plus en douceur et efficacement . En fin de compte , cela se traduit par une meilleure douleur et la prévention des blessures . Ponts Croix - jambes sont un plus intense variation , unijambiste du pont de base . Ils offrent leur propre ensemble d'avantages et de présenter certains défis . Avantages

Ponts de haut rang sur la liste des exercices de fesses préférées . Un pont à deux pattes de base , dans lequel le poids est centré entre les deux pieds , est efficace pour raffermir vos fessiers . Voilà de bonnes nouvelles si vous avez envie d'un ensemble plus ronde des petits pains , mais fessiers forts servent un but fonctionnel , aussi bien. Que vous soyez un coureur , danseur ou patineur en ligne , fessiers forts aident à garder votre bassin et les hanches stable lorsque vous vous déplacez . Si vos fessiers sont faibles , d'autres zones de votre corps - y compris le bas du dos , les hanches , les genoux et les chevilles - ont pour compenser , ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures dans ces domaines. Pontage unijambiste apporte au niveau suivant . Travailler sur un match de la jambe le défi de l'équilibre et augmente la charge de la jambe d'appui , ce qui vous donne plus pour votre argent .
Technique

Pour profiter au maximum , faire que votre technique est à la hauteur . Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés vers le plafond et les pieds à plat sur ​​le sol. Laissez vos bras reposent confortablement sur ​​vos côtés et se détendre vos épaules et le cou . Traversez votre cheville droite sur votre cuisse gauche , près du genou , l'ouverture de votre genou droit sur ​​le côté. Poussant vers le bas avec votre talon gauche , inclinez votre bassin légèrement , serrer les fesses et levez vos hanches vers le plafond . Quand votre corps forme une ligne droite à partir de votre genou gauche à travers vos hanches à vos épaules , arrêter . Maintenez la position pendant cinq secondes . Rouler lentement à travers votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vos fesses touchent le sol . Répétez l'exercice et a terminé trois séries de huit à 12 répétitions . Placez votre cheville gauche sur votre cuisse droite et répétez de l'autre côté .

Variations

Si l'exercice est trop difficile , prendre vers le bas un niveau . Commencez avec les deux pieds sur le sol et se déplacer dans un pont à deux pattes stable . Déplacer lentement votre poids sur votre pied gauche . Quand vous trouvez votre équilibre , traverser votre cheville droite sur votre genou gauche . Maintenez la position pendant cinq secondes , retournez votre pied gauche sur le sol et abaissez lentement vos fesses . Si vous êtes prêt à prendre la jambe croisée combler un cran, augmenter la durée de chaque représentant . Essayez de tenir la position pendant 30 secondes. Ou essayez de repos le talon de votre pied de base sur une surface surélevée , comme un muret ou un banc solide . Traverser l'autre cheville sur la cuisse , comme vous le feriez pour la version de base de l'exercice , et conduire votre talon de base dans la surface que vous soulevez vos hanches en position chevalet .

Rappels et préoccupations
Photos

Performing ponts lorsque vos muscles sont froids est d'avoir des ennuis dans la forme de la douleur et des blessures. Avant de prendre la piste , se réchauffer avec cinq minutes d'activité cardio lumière , comme le jogging ou la marche en place . Lorsque vous pont, garder votre niveau de hanches et le genou de soutien sur votre cheville . Au plus fort du mouvement , vous aurez probablement sentir la tension dans les fesses et les cuisses , ce qui est un bon signe . Si vous vous sentez la pression dans le cou , les épaules , le bas du dos ou du genou , le dos large . Votre forme est probablement hors ou vous pourriez être vous pousse trop fort , trop vite . Évitez de pousser vos bras dans le sol ; ils sont là pour vous aider à rester en équilibre , à ne pas alimenter le mouvement . Assurez-vous de suivi avec un glute tronçon de détente pour empêcher le resserrement et la douleur . Si vous avez chronique au cou ou des problèmes de dos , demandez à votre médecin au sujet de l'opportunité d' exercices particuliers , y compris les ponts .