5 façons d'utiliser le Pilates dans les entraînements du haut du corps

Le haut de votre corps bénéficiera du Pilates car vous tonifierez et gagnerez en souplesse dans vos bras, épaules, et retour. Mais cela ne se fait pas avec des exercices d'isolement. Un entraînement du haut du corps avec des exercices de Pilates doit être considéré dans le contexte du développement uniforme de tout le corps. La flexibilité et la force du haut du corps sont intégrées au noyau et se rejoignent pour un meilleur fonctionnement de l'ensemble.

Compte tenu de ces facteurs clés, voici cinq façons d'utiliser le Pilates pour vous concentrer sur le tonus et la souplesse de vos bras, épaules et haut du dos.

1. Apprenez les bases du mouvement de vos bras et de vos épaules

Avant d'ajouter des exercices et des défis de force, vous voulez être sûr de bouger vos bras et vos épaules de manière à les garder intégrés, connecté à votre cœur, et ne bouleversez pas votre posture. C'est une partie facile mais importante d'un entraînement du haut du corps basé sur le Pilates.

La stabilité de l'épaule ou de l'omoplate est quelque chose que votre instructeur vous coachera pendant les exercices. Vous entendrez votre instructeur dire de baisser vos omoplates (omoplates), détendez vos épaules, et installez vos omoplates sur votre dos. L'emplacement de vos omoplates est un indice visuel de la stabilité de votre épaule. Si vous les faites dresser, rapprochés, ou ailés, ils sont moins stables qu'en position neutre.

• La position bras dessus vous aide à garder l'alignement de votre torse. Vos bras sont levés au-dessus de votre tête lorsque vous êtes allongé dans une position neutre de la colonne vertébrale. Vous les amenez ensuite au sol derrière vous en expirant, puis en les remontant au-dessus de vous en inspirant. Il aide également à améliorer l'amplitude de mouvement de vos épaules.
• Le mouvement des bras d'ange est également effectué en position couchée sur la colonne vertébrale neutre. Il vous aide à apprendre à utiliser vos bras et vos épaules sans perdre l'alignement de votre dos et de votre cage thoracique. Vous balayez vos bras le long du sol comme si vous faisiez un ange de neige.

2. Travailler les bras et les épaules avec tout le corps

Les planches et les exercices à base de planches comme les pompes Pilates sont parfaits pour renforcer le tonus du haut du corps et l'intégrité du tronc.

• Il existe trois versions de planches souvent utilisées en Pilates. La planche unie se fait avec les bras tendus et vos mains au sol directement sous vos épaules. La planche dauphin se fait avec les bras pliés et vos coudes et avant-bras au sol. La planche latérale vous met au défi car elle est intrinsèquement instable. Tout votre corps aura besoin de stabilité pour vous soutenir pendant la planche latérale.
• Les pompes Pilates sont très différentes des classiques de la gym. La position de départ est debout et vous vous courbez vers le bas et marchez dans une position de planche avant de vous abaisser dans une pompe, puis revenir sur une planche et revenir en position debout.
• Les exercices d'extension du dos incluent le cygne, vache, nager, et planche. Ils renforcent le dos et constituent un contrepoids important aux exercices de Pilates en flexion vers l'avant.

3. Utilisez le cercle magique Pilates

Le cercle magique, également connu sous le nom de bague Pilates, vous aidera à tonifier toutes les zones du haut du dos et des bras. Il ajoute de la résistance pour les bras et les épaules et donne une rétroaction au noyau. Si vous l'utilisez correctement, résister à la libération ainsi que l'enfoncer, vous utiliserez une contraction excentrique qui aide à créer des muscles d'apparence plus longue. Les entraînements du haut du dos du cercle magique Pilates utilisent cet appareil.

4. Ajoutez des poids à main à votre entraînement sur tapis

Ajout de poids à main légers, balles tonifiantes, ou les poids au poignet augmenteront l'effet tonifiant sur vos bras et vos épaules et vous mettront au défi de garder les épaules intégrées au noyau. Il existe de nombreuses façons de mettre des poids à main dans vos séances d'entraînement sur tapis Pilates. La clé est qu'ils doivent être légers (1 à 3 livres) et ne pas désaligner votre corps.

5. Augmenter la flexibilité des épaules et des bras

L'étirement et la force vont de pair. Vous ne voulez pas de force sans flexibilité et vous ne voulez pas être flexible sans la force de l'intégrer et de l'utiliser. Ceci est très important dans le travail du haut du corps où vous avez souvent pour objectif de développer une bonne amplitude de mouvement et une bonne flexibilité pour la vie de tous les jours. Intégrez des étirements des bras et des épaules à votre routine quotidienne.

Un mot de Verywell

Pour se mettre en forme avec le Pilates, vous utiliserez ces idées dans les entraînements Pilates complets du corps. Profitez des exercices sur tapis à la maison et développez vos entraînements avec des cours d'équipement Pilates. Vous développerez la force et la flexibilité du haut de votre corps.