Conseils de modification des exercices de Pilates

Il y a une raison pour laquelle les gens se réfèrent à une « pratique de Pilates » plutôt qu'à « Pilates parfait ». Il faut du temps pour développer la force et la conscience corporelle pour effectuer les exercices avec succès. Lorsque vous débutez en Pilates ou que vous souffrez d'une blessure, au lieu de ressentir le travail des abdominaux, par exemple, vous pouvez ressentir une tension dans le cou, le bas du dos ou les fléchisseurs de la hanche. Un instructeur qualifié peut suggérer des modifications qui rendent un exercice difficile accessible tout en conservant l'intégrité de la méthode Pilates. Si vous vous entraînez seul, voici quelques bonnes règles de base :réduisez-le (utilisez une plus petite amplitude de mouvement), pliez les genoux, trouvez un accessoire et enfin, si ça fait mal, ne le faites pas. Ci-dessous, nous avons rassemblé certaines des pierres d'achoppement les plus courantes pour les débutants, ainsi que des solutions de contournement créatives qui rendent le Pilates plus accessible.

Modifier un exercice n'est pas la marque d'un débutant. Parce que le Pilates enseigne la conscience corporelle, même les praticiens expérimentés utilisent des modifications lorsqu'ils en ont besoin. En effet, savoir quand et comment modifier un exercice est le signe d'une pratique sophistiquée du Pilates.

« Et si je ne peux pas m'asseoir droit ? »

Il peut être difficile de s'asseoir avec une colonne vertébrale haute et les jambes tendues devant vous, comme dans les exercices Saw et Spine Twist. Si vous sentez le bas de votre dos s'arrondir malgré tous vos efforts, essayez de plier légèrement les genoux. Une autre option consiste à vous appuyer sur un oreiller ferme, un bloc de yoga ou même une pile de livres. Cela soulève le bassin, changeant l'angle des jambes par rapport au tronc et le rendant plus confortable pour s'asseoir. C'est pourquoi les méditants aguerris investissent dans des coussins de méditation.

« Soulever la tête me fatigue le cou. »

La tension au cou est une plainte courante de ceux qui débutent en Pilates. Il est nécessaire de soulever la tête et la poitrine du sol pour les Cent, la Série des Cinq et la Coordination sur le Réformateur, pour ne citer que quelques exercices. Soyez assuré qu'avec le temps, les abdominaux deviendront plus forts et prendront le relais des muscles du cou. En attendant, pour faciliter le soulèvement de la tête et de la poitrine, placez une petite serviette (comme une serviette à main) dans le sens de la longueur sur le tapis sous votre dos, vos épaules et votre tête. Tenez les coins supérieurs avec vos doigts pour créer une forme de hamac. Soulevez légèrement les coudes du sol et gardez la tête détendue dans la serviette. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez commencer à relâcher votre prise sur la serviette. Un autre outil pratique est le Pilates Magic Circle. Placez l'une des deux poignées rembourrées derrière la crête bosselée à l'arrière de la compétence et placez vos mains empilées à l'intérieur du cercle, en appuyant sur l'autre coussin avec vos doigts et votre paume.

"C'est inconfortable de s'allonger sur le dos."

Si vous avez une position de tête en avant (la tête dépasse devant les épaules en position debout), il peut être inconfortable de s'allonger à plat sur le dos pour les exercices en décubitus dorsal. Des exemples d'exercices en décubitus dorsal incluent les cercles des jambes ainsi que le travail "pré-Pilates" comme l'horloge pelvienne et les plis des genoux. Une colonne cervicale trop cambrée peut également rendre la respiration difficile dans cette position. Pour amener le menton vers la poitrine et ouvrir les voies respiratoires, placez une petite serviette pliée ou un oreiller ferme sous l'arrière de la tête. Cela vous amènera à un alignement optimal pour la respiration. Une balle de jeu pas trop ferme ou une Overball fonctionne également. Notez que si vous soulevez les hanches du sol, comme dans Bridge, il est préférable de ne rien avoir sous la tête, car cela met trop de pression sur le cou.

« Et si je ne peux pas me lever du sol ? »

De nombreux exercices de Pilates commencent en position couchée sur le dos (couché sur le dos) sur un tapis. Si remonter la colonne vertébrale du tapis est un défi, utilisez la force de vos bras pour vous aider. Saisissez derrière vos cuisses pour obtenir de l'aide dans le Roll Up, ou pour trouver la position de flexion de la poitrine utilisée dans le Hundred ou la Série de Cinq. Si vous avez du mal à vous asseoir à partir d'une position couchée sur le dos, roulez sur le côté et utilisez vos bras et vos mains pour vous relever jusqu'à une position assise, comme vous le feriez en sortant du lit.

"Y a-t-il des modifications pour les hanches et le dos serrés ?"

Oui! Les genoux pliés sont votre ami. Si vous avez les hanches et le bas du dos tendus, gardez vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol pendant la centaine, en progressant vers le dessus de table (genoux pliés, tibias parallèles au sol) lorsque vous êtes prêt. Optez pour des genoux pliés ou « mous » (légèrement pliés) au lieu de jambes droites lorsque cela est possible, y compris dans les exercices en décubitus dorsal ou ceux qui commencent à partir d'une position couchée comme le Roll Up et le Teaser. Gardez les genoux pliés lorsque vous vous asseyez ou redressez-vous comme décrit ci-dessus dans « Et si je ne peux pas m'asseoir droit ? » En position pont, ne soulevez pas les hanches trop haut.

« Et si je ne peux pas exercer de pression sur mes poignets ? »

Si vous avez les poignets délicats, enroulez le bord de votre tapis pour créer un petit rebord ou soulevez votre paume (ou investissez dans un coin en mousse conçu à cet effet). En position de planche (le haut d'une pompe), essayez d'utiliser les poings au lieu de la partie plate de vos mains, ou descendez plutôt vers vos avant-bras. Dans le travail des jambes couché sur le côté, au lieu d'appuyer votre tête sur votre main inférieure, allongez-vous avec votre bras inférieur tendu de sorte que la tête repose sur l'intérieur du bras supérieur. (Cette position peut également être plus confortable pour les personnes souffrant de blessures au cou.)

Si vous restez avec votre pratique de Pilates, même une pratique modifiée, vos abdominaux deviendront plus forts, ce qui aidera à soulager la tension sur le bas du dos et le cou. Vous développerez une plus grande flexibilité et vous comprendrez mieux les exercices, y compris où vous devriez ressentir le travail dans chaque exercice. Avec le temps, vous n'aurez peut-être plus besoin de modifier. Lorsque vous pouvez effectuer en toute confiance des exercices auparavant difficiles avec des modifications, revisitez les versions originales. Vous pouvez juste vous surprendre par vos progrès. Et rappelez-vous, les modifications sont toujours là pour vous si vous en avez besoin.