Conseils d'instructeurs de Pilates pour un cou plus fort et plus sain

"Nous savons que le stress est un prédicteur de la douleur, et nous savons que rester dans une position trop longtemps peut être fastidieux et inconfortable", explique Cara Reeser, instructrice de Pilates basée à New York. "Nous savons également que le mouvement et la force, en particulier dans le cou, peuvent vraiment aider à soulager les symptômes douloureux."

Le monde du fitness envoie des messages mitigés sur le cou. À un extrême, il y a des bodybuilders dont les muscles du cou surdéveloppés ressemblent aux oreillers gonflables pour le cou utilisés par les grands voyageurs. De l'autre côté, il y a des précautions autour de nos cous "délicats", comme si ces muscles ne portaient pas l'équivalent d'une boule de bowling de dix livres toute la journée.

Quelle est la bonne approche ? Selon Reeser, "Le cou est plein de muscles, de ligaments et de tendons qui sont super puissants et sont destinés à soulever et à déplacer votre tête dans le monde. N'ayons donc pas peur de les utiliser, et de les utiliser dans tous les sens.

Elle mentionne la conduite automobile, qui nécessite de bouger la tête dans toutes les directions pour voir ce qu'il y a dans nos angles morts comme exemple d'une activité quotidienne qui repose sur un cou fort, sain et flexible.

Reeser organise des ateliers pour les instructeurs de Pilates sur la colonne cervicale et a créé un entraînement inspiré du Pilates Mat pour enseigner la bonne mécanique du cou. C'est tout aussi précieux pour les yogis. Trop souvent, lorsque nous bougeons la tête lors d'exercices familiers comme une boucle abdominale ou une pose de Cobra, nous glissons la tête vers l'avant au lieu de partir de la couronne.

Il est utile d'avoir simplement une idée de l'endroit où se trouve le sommet de la tête dans l'espace, dans toutes les positions, de la position debout à la position assise à quatre pattes ou couchée sur le dos. Reeser suggère simplement de tapoter le sommet de la tête pour devenir plus conscient. Si vous êtes brumeux sur le sommet de la tête, pensez à la partie de votre tête qui serait entourée d'une couronne. Le simple fait de noter où se trouve la couronne dans l'espace à différents moments de la journée aidera à garder la tête bien alignée avec la colonne vertébrale et, à son tour, à réduire la tension sur le cou.

Les professionnels du fitness adorent les images comme imaginer votre tête comme un ballon flottant au-dessus de votre colonne vertébrale. Reeser va plus loin, suggérant que la tête peut être considérée comme la première vertèbre de la colonne vertébrale, plutôt que comme l'atlas, ou la première vertèbre réelle, sur laquelle repose le crâne.

Les suggestions de Reeser fonctionneront pour toutes sortes de déménageurs, pas seulement pour les praticiens de Pilates ou les yogis. "Mon objectif avec ces entraînements est qu'ils puissent être effectués quotidiennement, en tout ou en partie, comme une pause quotidienne pour l'entretien du cou et des épaules", explique-t-elle.

Travail du cou en flexion et extension

Lorsque vous fléchissez (pliez) la colonne vertébrale, la tête doit tourner vers l'avant mais glisser vers l'arrière. C'est le contraire de la posture de la tête en avant. Lorsque vous soulevez la tête du sol à partir d'une position couchée ou que vous commencez à rouler depuis la position debout, imaginez qu'il y a une paire d'élastiques courts qui s'étendent verticalement à la base du crâne. Lorsque vous levez la tête du sol ou que vous hochez la tête en avant en position assise ou debout ou à quatre pattes, ces bandes (les muscles du cou) s'étirent.

Travailler de cette façon peut sembler difficile au début et votre cou peut être fatigué ou même douloureux. Restez avec. Comme le dit Reeser :« Vous ne pouvez pas vraiment bouger la tête avec vos abdominaux. C'est normal de sentir les muscles travailler, même d'être endoloris.

Essayez les exercices familiers suivants avec une nouvelle conscience de la tête dans l'espace. Vous pourriez être surpris de voir à quel point un changement subtil peut vous faire penser (et ressentir) différemment votre cou.

1. The Hundred :Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat, les bras le long du corps. Faites flotter la tête du sol juste assez pour glisser une feuille de papier en dessous. Puis hochez la tête en avant (Resser appelle cette flexion capitale). Ensuite, pliez le cou, puis soulevez et pliez la colonne vertébrale thoracique en une boucle abdominale (familière comme position de départ du Cent). Abaisser à l'envers.
2. Roll Up Prep :Allongé sur le dos avec les jambes étendues et les pieds fléchis, placez une serviette à main pliée (le long du chemin) sous la tête. Saisissez les bords de la serviette avec vos mains et pliez les coudes. Répétez les quatre étapes (levage de la tête, hochement de tête, flexion du cou, flexion de la colonne thoracique), en regardant vos pieds fléchis. Vous pouvez également faire le même mouvement sans la serviette.
3. Pose du chat/vache :à partir d'une position quadripède (à quatre pattes), pratiquez les quatre mêmes étapes que vous vous installez en chat :spiralez la couronne, fléchissez la colonne cervicale, arrondissez le sternum et fléchissez la colonne vertébrale. Assurez-vous de ne pas laisser tomber la tête hors de l'alignement de la colonne vertébrale ou de la laisse avec la gorge. Maintenant, inversez le mouvement et pratiquez la même rotation ou la même spirale de la couronne de la tête lorsque vous passez en extension, ou pose de vache.
4. Étirement de la colonne vertébrale vers l'avant :asseyez-vous avec les jambes allongées longtemps. Saisissez votre essuie-mains plié avec les bras tendus à hauteur d'épaule. Atteindre le sommet de la tête vers la serviette :spirales de la couronne, la colonne cervicale suit, les tours du sternum et les tours de la colonne vertébrale. Atteindre le sommet de votre tête vers la serviette favorisera un bon alignement avec la colonne vertébrale.

En décubitus dorsal, résistez à l'envie d'aplatir la courbe lordotique naturelle de la colonne cervicale. Reeser suggère de rouler une serviette à main sur le long chemin et de la placer horizontalement sous la courbe du cou dans des exercices en décubitus dorsal comme Bridge, la série Ab ou Roll Over, pour «honorer l'espace négatif de la courbe cervicale».

Si vous vous retrouvez à pousser votre cou dans la serviette pendant que vous soulevez votre tête dans une boucle abdominale ou vos hanches du sol dans Bridge, reculez. La serviette fournira des commentaires et vous apprendra à être conscient et à maintenir la courbe naturelle du cou. Au bout d'un moment, vous n'en aurez plus besoin.

Faites-nous savoir comment ces pratiques fonctionnent pour vous dans les commentaires ci-dessous.