Comment le Pilates aide à prévenir les chutes

En vieillissant, nous perdons naturellement de la force. La masse musculaire diminue de trois à huit pour cent par décennie après l'âge de 30 ans. À mesure que les fibres musculaires rétrécissent, la graisse remplace progressivement une partie du volume musculaire. Lorsque ce processus de vieillissement courant se produit, les muscles ont moins de capacité à se contracter. Au fil du temps, ils perdent de leur force, faisant de la faiblesse des jambes l'une des principales causes de chutes avec blessures.

Le mode de vie sédentaire moderne est-il un facteur contributif ? Il semble de cette façon. Étant donné que les muscles s'adaptent aux contraintes qui leur sont imposées, nous devons examiner les activités auxquelles nous participons et penser au nombre d'heures que nous passons assis par rapport aux heures que nous passons à marcher ou à rester debout.

Pilates peut-il aider à changer ces chiffres ?

La bonne nouvelle est que les chutes sont évitables et en tant qu'instructeurs de Pilates, nous pouvons faire beaucoup pour inverser ces statistiques.

Les exercices Pilates Mat et Studio offrent des possibilités infinies pour améliorer la force. Parce qu'une grande partie du répertoire (Mat en particulier) est jouée au sol, la créativité et la compréhension de la prévention des chutes d'un instructeur sont essentielles lorsqu'il travaille avec cette population croissante de personnes âgées. Il est important de garder à l'esprit d'autres facteurs principaux lorsque l'on travaille avec des adultes à risque de chute.

Au-delà de la perte naturelle de force au cours du processus de vieillissement, les modes de vie sédentaires, les régimes alimentaires déficients en nutriments, la perte d'équilibre et de vision et les facteurs environnementaux jouent un rôle dans les chutes chez les personnes âgées.

Les premiers changements que nous pouvons apporter pour réduire leurs chances d'une chute quasi fatale sont environnementaux. Cela signifie retirer ou protéger les tapis, placer des tapis antidérapants dans les douches et les baignoires, appliquer des autocollants de couleurs vives autour des marches et des portes coulissantes en verre, et retirer tout ce qui pourrait potentiellement causer un glissement ou une chute. Nous pouvons demander aux personnes âgées de notre vie de devenir plus conscientes des moments où elles éprouvent des étourdissements. Par exemple, si passer rapidement de la position assise à la position debout leur donne le vertige, nous pouvons suggérer qu'ils se déplacent lentement et en pleine conscience. De plus, nous pouvons les encourager à s'exprimer et à informer leur médecin ou leur pharmacien s'ils ont eu des épisodes d'évanouissement ou d'étourdissement, et de leur demander si l'un de leurs médicaments peut provoquer des étourdissements ou de la somnolence.

L'une des blessures les plus graves résultant d'une chute est une fracture de la hanche. Les hanches cassées entraînent une perte d'autonomie et dans certains cas la mort. Cette fracture courante est l'une des principales raisons pour lesquelles les personnes âgées sont obligées de déménager dans des maisons de soins infirmiers. Selon des statistiques récentes de l'International Osteoporosis Foundation, dans le monde, une femme sur trois de plus de 50 ans et un homme sur cinq subiront des fractures ostéoporotiques au cours de leur vie. 95 pour cent de ces fractures osseuses sont causées par des chutes. Les données montrant que les individus tombent généralement sur le côté offrent un indice important pour les instructeurs de Pilates qui conçoivent un programme de prévention des chutes.

La force et l'équilibre des jambes sont les compétences les plus importantes à travailler dans une routine de prévention des chutes Pilates. Les chutes peuvent être très courantes, mais elles ne doivent pas nécessairement faire partie du processus normal de vieillissement. Nous pouvons commencer tôt et devancer les statistiques en sensibilisant davantage à l'importance des exercices de mise en charge, par exemple en incluant le travail debout dans le cadre d'un entraînement régulier de Pilates.

Étant donné que les clients typiques de Pilates (femmes d'âge moyen et plus âgées) sont également les plus à risque de chutes, les instructeurs doivent s'assurer que nos séances incluent un travail sur l'équilibre, la force des jambes et la coordination.

La chaise haute est un outil très puissant pour la prévention des chutes. Des exercices comme Standing Leg Pump ou Standing Leg Press renforcent les jambes, mobilisent les hanches de manière fonctionnelle et améliorent l'équilibre. Nous pouvons commencer cet exercice en utilisant les bras comme support si notre client a des problèmes d'équilibre. Au fil du temps, le client peut progresser jusqu'à n'utiliser aucun support supplémentaire et éventuellement se tenir debout sur une surface inégale telle qu'une balle partiellement dégonflée, un Oov, une balle Bosu ou un disque rotatif.

Rappelez-vous, construire l'équilibre et la force est un processus.

En tant qu'enseignant, n'oubliez pas que la sécurité est primordiale, tout comme préparer nos clients au succès. L'un des meilleurs moyens de défier les clients de manière appropriée est de commencer petit. Commencez par enseigner quelque chose d'assez simple qui permettra à l'élève de se sentir réussi, puis ajoutez progressivement des défis.

Par exemple, si nous voulons qu'une cliente à haut risque de chute renforce ses jambes et améliore son équilibre, nous pouvons commencer par la faire se tenir confortablement avec les jambes écartées de la largeur des hanches et effectuer un squat de base qui imite la façon dont elle passerait de la position assise à la position assise. debout. Comme nous voyons qu'elle est capable de se déplacer en douceur dans et hors du squat, nous pouvons lui demander de mettre un peu plus de poids sur une jambe, comme si elle effectuait le même mouvement sur une seule jambe. Avant de lui demander de lever une jambe et de l'équilibrer, nous pouvons pratiquer le transfert de poids, augmenter l'attente et réduire progressivement la dépendance à un pied jusqu'à ce qu'elle soit capable de soulever complètement ce pied du sol tout en effectuant le squat. Dans le studio Pilates, nous pouvons faire des squats assistés au bout de la table trapèze pour augmenter le soutien et l'organisation du tronc.

La prévention des chutes repose sur trois facteurs clés :l'amélioration de l'équilibre, la construction d'une force équilibrée des jambes et, surtout, la construction de la confiance en soi. Comme avantage secondaire, faire des séances d'entraînement Pilates structurées autour de ces objectifs augmentera également le tonus des jambes et des fessiers. Et qui ne veut pas ça ?