Comment renforcer le muscle tibial

Le muscle tibial antérieur est le muscle charnu couvrant la longueur du tibia , sur le côté extérieur de votre tibia. Si vous fléchissez votre pied afin que vos orteils sont tirés vers vous , vous vous sentirez le travail antérieur tibial musculaire . Le muscle tibial antérieur permet également de faire pivoter votre pied vers l'extérieur et assure la stabilité de la cheville pendant que vous marchez ou running.The muscle tibial postérieur , aussi couvrant la longueur du tibia , est sur ​​la face arrière de votre jambe , sous le plus grand muscles du mollet . Le muscle tibial postérieur contribue à élever votre talon sur le sol lorsque vous marchez ou courez , stabilise l'articulation de la cheville , tourne le pied vers l'intérieur , et prend également en charge la voûte de vos foot.Exercises pour la partie antérieure et postérieure du tibia muscles sont une partie importante d'un programme complet pour renforcer les jambes et les pieds , pour empêcher , ou aider à la guérison de tibiale syndrome de stress ( les périostite tibiale ) et tibial tendinite . Choses que vous devez bande d'exercice
élastique escalier le pas de ou autre surface surélevée de se tenir sur
taille de bain serviette Lourd objet fixe , comme une table ou un canapé
Voir Instructions
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Effectuer dorsiflexion exercice avec la bande de résistance élastique , afin de renforcer le muscle tibial antérieur : Fixez une extrémité d'une bande élastique d'exercice à un objet lourd comme une table ou un canapé jambe . S'asseoir sur le sol face à la table ou un canapé avec les jambes droites en face de vous . Enveloppez l'autre extrémité de la bande élastique autour de l'orteil d'un pied et d'organiser vous-même afin que la bande élastique est tendu . Tirez les orteils du pied attaché à l'arrière de la bande , de sorte que le talon se soulève du sol . Relâchez lentement votre pied . Faites trois séries de dix répétitions , puis répétez avec l'autre jambe
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Effectuer cheville éversion exercice avec la bande de résistance élastique , pour renforcer le muscle tibial antérieur : . Avec la bande élastique encore enroulé autour de la pointe de un pied , faire pivoter votre position sur le plancher de 90 degrés , de sorte que la jambe vous travaillez est loin de la table ou une chaise , et la bande élastique est tendu . Avec les jambes droites en face de vous , appuyez sur les orteils du pied attaché à l'élastique légèrement vers l'arrière et sur ​​le côté , contre la résistance de la bande . Relâchez lentement votre pied . Faites trois séries de 10 répétitions , puis répétez avec l'autre jambe
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Effectuer la pointe des pieds sur une marche d'escalier , pour renforcer le muscle tibial postérieur . Tenez-vous sur le bord d'une marche d'escalier avec vos talons suspendue au-dessus du bord . Abaissez lentement vos talons un pouce en dessous du niveau de l'escalier , puis soulevez -vous sur vos orteils . Faites trois séries de 10 répétitions , puis répétez avec l'autre jambe . Cet exercice peut également être fait en tenant des haltères pour une résistance supplémentaire
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Effectuer cheville inversion exercice avec la bande de résistance élastique , pour renforcer le muscle tibial postérieur : . Avec la bande élastique encore enroulé autour de la pointe d'un pied , faire pivoter votre position sur le plancher de 90 degrés , de sorte que le côté avec la jambe vous travaillez est plus près de la table ou une chaise , et la bande élastique est tendu . Avec les jambes droites en face de vous , les points les orteils du pied attachés à l'élastique vers l'intérieur sur le côté, contre la résistance de la bande . Relâchez lentement votre pied . . Faites trois séries de 10 à 12 répétitions
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Étirez vos muscles du mollet : Debout face à un mur ou un autre objet que vous pouvez vous pencher sur l'équilibre. Placez un pied d'environ 24 pouces en face de l'autre et se pencher dans le mur , en pliant le genou avant et en gardant le pied arrière à plat sur le sol. Vous vous sentirez l'étirement dans les muscles du mollet et Achille. Maintenez cette position pendant 30 secondes . Répéter deux fois de plus avec des intervalles de cinq secondes de repos . Mettez la position des pieds et répétez l'exercice pour l'autre jambe .