Comment étirer le muscle psoas

Le muscle psoas relie le bas de la colonne vertébrale au haut de la jambe, ce qui en fait l'un des muscles les plus importants de votre corps. Vous ne pensez peut-être pas beaucoup à ce muscle, car il est profondément ancré dans votre corps ; mais quand c'est serré ou blessé, vous rencontrez une gamme d'inconforts et de blessures, y compris les lombalgies, sciatique, problèmes de disque, dégénérescence de la hanche, douleur au genou et douleur pelvienne.

Un psoas serré peut également compromettre l'amplitude de mouvement que vous avez dans le bas du dos, épaules et hanches. L'étirement de ce muscle fléchisseur de la hanche est simple et nécessaire si vous participez à des activités qui le raccourcissent régulièrement, comme rester assis pendant de longues périodes ou pratiquer des sports comme la course et le cyclisme.

Fonction du muscle

Fonctionnement, marcher et s'asseoir engagent tous le muscle psoas. Quand tu lèves le genou, les contrats de psoas. Quand la jambe revient en arrière, comme lors d'une foulée, il allonge le muscle. Rester assis pendant des heures laisse le psoas dans une position contractée, l'habituant à se contracter. Quand c'est serré, vous souffrez posturalement d'un bas du dos cambré, inclinaison pelvienne antérieure et épaules voûtées en avant. Ces anomalies posturales peuvent entraîner une compression des disques lombaires de la colonne vertébrale.

Le psoas ne fonctionne pas seul. Il rejoint l'iliaque à la hanche, qui va de la hanche à la cuisse; l'iliaque et le psoas ensemble sont souvent appelés psoas-iliaques. Étirez cette région quotidiennement ou visez au moins trois jours par semaine les jours non consécutifs. Les étirements sont particulièrement nécessaires après des activités de resserrement du psoas telles que la course à pied.

Étirement le plus simple

Une façon de déterminer si un muscle psoas est extrêmement tendu est de vous allonger sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous. Serrez un genou contre la poitrine et, si l'autre jambe se soulève du sol, il y a de fortes chances que le psoas de la jambe allongée soit trop serré. Essayez ceci des deux côtés, car un côté peut être plus serré que l'autre.

Étirez-vous après avoir fait cette analyse. Tandis qu'au sol, amenez les deux jambes à un angle de 90 degrés; assurez-vous que votre coccyx reste sur le sol. Tirez la jambe droite étendue vers votre poitrine à l'aide de vos mains et placez le pied gauche sur le sol, genou plié. Poussez lentement votre pied le long du sol, étendre la jambe gauche, pour étirer le psoas. Allez juste au point de sensation légère - pas de douleur. Tenez pendant 20 secondes ou plus et répétez de l'autre côté.

Guerrier I

La pose de yoga du Guerrier I, lorsque vous vous concentrez sur le fait de ne pas incliner le bassin vers l'avant, fournit un étirement solide pour le psoas. Tenez-vous en position de fente, pieds 3 à 4 pieds de distance, avec le genou avant plié profondément et le pied arrière posé à un angle de 45 degrés. Le talon avant s'aligne avec l'arche intérieure du pied arrière. Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et penchez-vous légèrement en arrière pour sentir les fléchisseurs de la hanche pousser vers l'avant.

Yoga International suggère de faire la pose dans un chambranle ou contre un pilier, avec la jambe droite derrière vous et la jambe gauche en avant. Vos mains se lèvent pour tenir le montant de la porte ou le pilier et aident à tirer votre poitrine vers le mur et le nombril et le bassin. Travailler contre le mur vous aide à incliner le bassin vers l'arrière pour étirer efficacement le psoas.

Dans l'une ou l'autre version de la pose, maintenez pendant environ cinq inspirations et expirations profondes, ou environ 30 secondes.

Fente basse

Une simple fente à genoux étire également le psoas. Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis et avancez un pied de manière à ce que la cheville soit sous le genou et que la jambe forme un angle de 90 degrés. Rentrez votre bassin pendant que vous penchez votre corps en avant dans la fente. Évitez de cambrer le bas du dos. Si vous vous sentez à l'aise de le faire, levez les bras vers le haut et au-dessus de vous, se pencher davantage en arrière. Traitez la fente comme un étirement dynamique et appuyez dessus pendant 2 à 3 secondes à la fois pour 20 répétitions de chaque côté.