10 entraînements faciles pour les débutants

Vous n'avez pas besoin de transpirer, séances d'exercices intenses pour profiter des bienfaits de l'activité physique. En réalité, les entraînements faciles pour les débutants sont de meilleurs choix lorsque vous débutez. Et vous pouvez les faire à la maison ou à l'extérieur, selon ce qui vous convient le mieux ou le plus pratique.

Les entraînements pour débutants, en particulier ceux qui n'ont pas réussi à maintenir un programme d'exercices, sont spécifiquement conçus pour renforcer la confiance et créer des habitudes de bien-être à vie. L'exercice au niveau débutant peut également vous aider à perdre du poids et à être en bonne santé.

Avantages pour la santé des entraînements faciles

Des séances d'exercices faciles sont les éléments constitutifs d'un programme de conditionnement physique pour débutants. Ils vous aideront à créer des habitudes qui peuvent conduire à une perte de poids significative et à une gestion du poids à vie.

Ces 10 entraînements sont considérés comme "faciles" car ils ne nécessitent pas beaucoup d'équipement de gym sophistiqué, leur intensité peut être ajustée en fonction de votre niveau d'activité physique, et certains peuvent être effectués à partir d'une chaise ou d'un lit si vous avez du mal à rester debout pendant de longues périodes. Cela les rend parfaits pour les débutants.

Parce qu'ils sont faciles, cela signifie-t-il qu'ils ne valent pas la peine d'être faits ? Pas du tout. S'engager dans tout type d'exercice offre des avantages immédiats, qui incluent faire fonctionner votre cerveau mieux et améliorer votre humeur, ainsi que des effets à long terme, comme un risque réduit de maladie.

Perdre du poids avec des entraînements faciles

Si vous êtes complètement nouveau dans l'exercice, des séances d'activité à faible intensité peuvent vous aider à brûler plus de calories. Tant que vous ne compensez pas cette activité physique supplémentaire en mangeant plus, vous pouvez perdre du poids.

Si la perte de poids est votre objectif, combiner régime et exercice peut aider. Cela peut impliquer de manger plus d'aliments qui favorisent la perte de poids, comme les protéines maigres, fruit, et légumes. Il est également important de surveiller la taille de vos portions. Mais que dit la recherche sur l'exercice facile et la perte de poids ?

Lorsque les chercheurs ont étudié un groupe de femmes ménopausées atteintes du syndrome métabolique, ils ont découvert qu'un programme d'exercices de faible intensité était efficace pour réduire la graisse corporelle, réduire la pression artérielle, et abaisser leurs niveaux de glucose et de triglycérides. Étant donné que la perte de poids est souvent gênante pour les femmes ménopausées, ces découvertes étaient importantes.

Une autre étude menée en France a évalué l'effet des entraînements faciles sur les niveaux de cortisol. Le cortisol est une hormone associée à une prise de poids abdominale lorsque les niveaux dans le corps restent élevés pendant de longues périodes. Les auteurs de l'étude ont découvert que l'exercice de faible intensité était efficace pour réduire les niveaux de cortisol circulant.

Des entraînements faciles vous aident également à :

• Booster la confiance en soi
• Brûlez plus de calories et perdez du poids
• Diminuez votre niveau de stress
• Développer des muscles forts
• Adoptez une saine habitude quotidienne
• Améliorez votre sommeil

Bien que les médias aient beaucoup attiré l'attention sur les entraînements à haute intensité, exercer, en général, demeure un élément essentiel des programmes de conditionnement physique pour de nombreuses populations différentes. Cela inclut les personnes atteintes de diabète de type 2, syndrome métabolique, ou une maladie cardiovasculaire.

Entraînements faciles à domicile

Fixez-vous un objectif à court terme pour effectuer trois séances d'entraînement au cours de votre première semaine, puis ajoutez des jours d'entraînement progressivement jusqu'à ce que vous fassiez une certaine forme d'activité la plupart des jours de la semaine.

Le type d'exercice que vous choisissez de faire est moins important que la cohérence de votre programme. Mais si vous êtes à court d'idées, voici cinq entraînements simples pour vous aider à démarrer.

• Entraînement au poids du corps :Vous n'avez besoin d'aucun équipement de gym spécial pour brûler des calories et développer des muscles plus forts. Prenez 10 à 15 minutes pour essayer de faire cinq pompes inclinées (contre une surface qui permet à votre corps d'être incliné, comme un lavabo de salle de bain), cinq squats sur chaise, et cinq fentes de marche (ou un ensemble de fentes fixes tenant à un comptoir pour se soutenir). Répétez la séquence deux à trois fois.
• Chaise d'entraînement :Si vous n'êtes pas encore à l'aise debout pendant de longues périodes, prenez une chaise solide et effectuez 10 à 15 minutes de mouvement avec un entraînement assis plusieurs fois par semaine.
• Dansant :Mets de la musique, prends tes enfants, ta chérie, ou allez en solo et groove pendant 15 à 30 minutes. Aucune chorégraphie n'est nécessaire; l'important est de passer à la musique.
• Entraînements en ligne :Si vous voulez éviter la gym, faire de l'exercice à la maison. C'est facile à faire avec les entraînements en ligne. Beaucoup d'entre eux sont gratuits et la plupart proposent des entraînements faciles pour les débutants. De plus, vous pouvez profiter de l'avantage de travailler dans l'intimité de votre propre salon.
• Boxe invisible :Si la danse n'est pas votre tasse de thé, essayez le shadowboxing à la maison. Aucun équipement n'est requis pour cet entraînement et cela aide également à réduire le stress.
• Monter les escaliers :Prenez 10 minutes de votre journée et montez et descendez une volée de marches. Si vous n'avez pas d'escalier disponible, utiliser une marche ou une plate-forme.

Entraînements faciles à domicile

Entraînements faciles en extérieur

Faire de l'exercice à l'extérieur offre des avantages supplémentaires. Il y a des avantages à soulager le stress à respirer de l'air frais et à profiter de votre parc local, bassin, ou réserve naturelle.

• Aqua-jogging :Si vos articulations ne se sentent pas bien lorsque vous marchez pendant de longues périodes, essayez la piscine en cours d'exécution, ou aquajogging. De nombreuses piscines publiques fournissent la ceinture bleue dont vous avez besoin pour garder le haut de votre corps à flot. Une fois dans l'eau, il vous suffit de marcher sans laisser vos pieds toucher le fond de la piscine. Pas de ceinture ? Il suffit de marcher dans l'eau avec les pieds sur le fond de la piscine.
• Cyclisme :Dépoussiérez votre Schwinn et montez à bord. Faites un tour tranquille dans le quartier ou mieux encore, trouvez un chemin continu qui vous permet de continuer à pédaler pendant 20 à 30 minutes environ sans vous arrêter pour les feux et la circulation.
• Marche à pied :Profitez d'un entraînement de marche de 30 minutes et comptez-le comme votre exercice quotidien. Marchez lentement pendant cinq minutes, accélérez votre rythme pendant 20 minutes, puis calmez-vous et marchez à nouveau lentement pendant cinq minutes
• Jardinage ou travaux de jardinage :Si vous aimez passer du temps dans votre jardin, c'est un excellent moyen de travailler vos muscles et de brûler des calories. Creusement, désherbage, ratissage, et la tonte sont toutes de bonnes sources d'activité.

Un mot de Verywell

Rappelles toi, quand on est débutant, le but est simplement de bouger, établir une routine, et renforcer la confiance. Si vous voulez augmenter votre plaisir et booster les bienfaits pour la santé, ajoutez au moins cinq minutes d'exercices d'étirement faciles à la fin de votre séance.

Brûlez 100 calories sans aller au gymnase