Comment perdre du poids à plus de 40 ans

Beaucoup de gens prennent du poids une fois qu'ils atteignent 40 ans, surtout autour de leur abdomen. Malgré une alimentation saine et une activité physique régulière, votre métabolisme commence à ralentir et il devient souvent plus difficile de perdre du poids.

Vous avez peut-être constaté qu'il était plus facile de maintenir un poids santé lorsque vous étiez plus jeune. Il y a peut-être eu un temps où tu pouvais manger ce que tu voulais, ou si vous avez pris du poids, vous avez apporté des modifications simples à votre alimentation et intensifié votre routine d'exercice, et perdre facilement ces quelques kilos en trop.

Mais en vieillissant, la prise de poids liée à l'âge peut affecter à peu près n'importe qui. Heureusement, vous pouvez apporter quelques changements simples à votre régime alimentaire et à votre mode de vie pour favoriser la perte de poids et la gestion du poids après 40 ans.

Pourquoi vous prenez du poids après 40 ans

La prise de poids liée à l'âge est souvent génétique. Pour plusieurs personnes, c'est simplement un sous-produit du vieillissement. Bien qu'il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens prennent du poids après 40 ans, voici quelques facteurs biologiques communs.

• Les hormones: Pour la plupart des gens, leurs hormones commencent à changer vers le milieu de la trentaine et jusqu'à la quarantaine. Ce changement, ce qui implique moins de production d'œstrogènes pour les femmes et moins de production de testostérone pour les hommes, provoque l'accumulation de graisse vers le milieu du corps.
• La génétique: De nombreuses personnes sont génétiquement prédisposées à prendre du poids. Les scientifiques ont découvert que des gènes spécifiques déterminent le nombre de cellules graisseuses que possèdent les personnes et où elles sont stockées. C'est quelque chose que tu ne peux pas vraiment changer, et si vous regardez vos parents et vos proches, vous remarquerez peut-être qu'il y a certaines zones où les membres de votre famille peuvent avoir tendance à stocker l'excès de graisse.
• Perte musculaire : La plupart des gens commencent à perdre de la masse musculaire au moment où ils atteignent la quarantaine et continuent à connaître une baisse constante à mesure qu'ils vieillissent. Les chercheurs pensent que le nombre et la taille des fibres musculaires diminuent avec l'âge et que les unités motrices qui stimulent ces fibres se déclenchent avec moins de régularité au fil du temps. C'est pourquoi l'entraînement en force est si souvent recommandé aux personnes âgées.
• Métabolisme inférieur : Il y a deux ou trois choses qui arrivent à votre métabolisme après l'âge de 40 ans. Premièrement, votre métabolisme de base (BMR) diminue, et deuxieme, vous dépensez moins d'énergie totale pendant l'exercice.

Certaines recherches suggèrent que le métabolisme peut diminuer d'environ 5% pour chaque décennie après 40 ans, ce qui signifie que vous devriez consommer environ 60 à 100 calories de moins par jour tous les 10 ans.

Comment augmenter votre métabolisme et brûler plus de calories

Facteurs de style de vie à considérer

Outre de nombreuses raisons liées à l'âge pour lesquelles la prise de poids est courante après 40 ans, il y a aussi d'autres facteurs qui jouent un rôle. Choix de vie, comme ce que vous mangez et combien, ainsi que la fréquence à laquelle vous faites de l'exercice, sont des causes fréquentes de prise de poids. Mais la bonne nouvelle est que, contrairement à la biologie, ces facteurs de style de vie sont totalement sous votre contrôle.

Habitudes alimentaires malsaines

Si vous constatez une prise de poids liée à l'âge, essayez de ne pas paniquer ou d'être obsédé par cela. S'il peut être tentant de suivre un régime à la mode restrictif qui promet une perte de poids rapide, ces régimes sont rarement efficaces sur le long terme et conduisent souvent à une reprise de poids. Plutôt que de se fixer sur un nombre sur l'échelle, se concentrer sur le fait de se sentir mieux de l'intérieur, qui commence par suivre une saine, alimentation équilibrée remplie d'aliments entiers riches en nutriments. Rappelles toi, vous êtes vraiment ce que vous mangez.

De nombreuses personnes prennent du poids dans la quarantaine et au-delà en raison d'une mauvaise alimentation et d'un manque de nutrition. Des études montrent que les habitudes alimentaires malsaines qui reposent sur des aliments fortement transformés, sucres ajoutés, glucides raffinés, et l'excès d'alcool peut contribuer à la prise de poids et à l'obésité.

Réduisez votre consommation de sucre et limitez les glucides raffinés et les aliments transformés. Les directives diététiques actuelles établies par le département américain de l'Agriculture (USDA) suggèrent de consommer une variété d'aliments riches en nutriments, notamment des fruits et légumes colorés, protéine maigre, grains entiers, produits laitiers allégés, et des graisses saines.

Une alimentation bien équilibrée riche en vitamines et minéraux essentiels peut favoriser la gestion du poids et améliorer la santé globale. Choisissez des aliments riches en fibres saines pour le cœur pour vous aider à rester rassasié plus longtemps et éviter de grignoter ou de trop manger tout au long de la journée.

Les bases d'une santé, Régime équilibré

Apport calorique excessif

Consommer plus de calories que vous n'en brûlez entraîne une prise de poids. L'USDA recommande une réduction calorique de 500 calories par jour pour un taux de perte de poids durable de 1 à 2 livres par semaine. Sur un 2 typique, régime 000 calories, cela signifie réduire à environ 1, 500 calories par jour. Cependant, ce nombre varie en fonction de l'âge, bien sûr, et d'autres facteurs comme le sexe, poids, la taille, et le niveau d'activité physique.

Pour créer un déficit calorique et perdre du poids, les experts en nutrition recommandent de compter les calories. Vous pouvez tenir un journal alimentaire pour suivre vos repas et vos calories. Cela vous montrera combien de calories vous consommez chaque jour et vous donnera un aperçu des aliments que vous devrez peut-être réduire. Parfois, un petit ajustement ici et là peut vous aider à rester nourri et satisfait sans vous sentir privé.

Pour savoir combien de calories vous avez besoin pour perdre ou maintenir du poids, ce calculateur de calories peut vous donner une estimation de vos besoins quotidiens en calories.

Trop assis

Les progrès technologiques ont contribué à la prévalence généralisée des modes de vie sédentaires. Il existe de nombreux risques pour la santé associés à une position assise trop longue, notamment les maladies cardiovasculaires. Les comportements sédentaires à l'âge mûr sont également associés à une prise de poids, obésité, diabète de type 2, et d'autres formes de maladies chroniques.

Au strict minimum, essayez de vous lever de votre bureau au moins une fois par heure pour vous dégourdir les jambes et vous déplacer. Beaucoup de gens trouvent que les bureaux debout peuvent être une alternative utile à la position assise. Pour éviter la prise de poids, ajouter quelques promenades chaque jour peut vous aider à brûler quelques calories supplémentaires tout en réduisant les risques associés à une position assise trop longue. Essayez d'utiliser un podomètre ou un tracker de fitness portable pour voir combien de pas vous pouvez faire chaque jour.

Pas assez d'exercice

Ne pas faire assez d'exercice est une cause fréquente de prise de poids à mesure que les gens vieillissent. La plupart des adultes sont très occupés à jongler avec plusieurs responsabilités personnelles et professionnelles au moment où ils atteignent l'âge de 40 ans. L'agitation de la vie peut souvent signifier que l'exercice est abandonné, car d'autres questions sont prioritaires. En outre, certaines personnes peuvent également être aux prises avec des blessures, maladie, fatigue, stress, anxiété, ou des problèmes de santé mentale, ce qui peut les empêcher de faire de l'exercice.

Mais en vieillissant, votre corps a généralement besoin de plus d'exercice pour perdre et maintenir du poids. La partie délicate est que le corps ne tolère pas toujours un exercice plus intense que lorsque vous étiez plus jeune, ce qui peut vous rendre plus vulnérable aux blessures et à l'épuisement professionnel. C'est pourquoi il est important de concevoir une routine d'exercices réaliste sur laquelle vous pouvez progressivement vous baser et vous y tenir à long terme.

Faire suffisamment d'exercice après 40 ans aide à prévenir la perte musculaire et régule le métabolisme du corps. La construction musculaire peut également aider à prévenir la prise de poids, car elle est plus active sur le plan métabolique. Lorsque vous perdez du muscle, votre métabolisme va baisser.

Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler, comme une alimentation équilibrée et plus d'exercice. Ce faisant, vous ressentirez moins de stress, Meilleur sommeil, et même une amélioration de votre humeur. En prime, vous êtes également susceptible de perdre du poids et d'éviter de prendre du poids.

Comment surmonter les obstacles courants à la perte de poids

Comment commencer à faire de l'exercice après 40 ans

En ce qui concerne la prise de poids liée à l'âge, rappelez-vous qu'il n'est jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice. Lorsqu'il est combiné avec un sain, régime équilibré, la recherche montre que l'exercice régulier peut favoriser la perte de poids.

Mais la perte de poids ne devrait pas être la seule raison pour commencer à faire de l'exercice. Essayez de considérer l'exercice comme quelque chose que vous faites pour votre santé mentale et physique à long terme. Si vous retirez une partie de l'accent mis sur la perte de poids de l'équation de l'exercice, il peut sembler moins intimidant de bouger.

Si vous ne savez pas par où commencer, engagez-vous simplement dans un mouvement chaque jour, qu'il s'agisse d'une marche rapide ou d'un cours de cardio rapide, vous pouvez diffuser avant le travail. Si vous êtes prêt à profiter des bienfaits de l'exercice pour la santé, Voici quelques stratégies pour vous aider à démarrer.

Fixez-vous un objectif d'exercice hebdomadaire

La plupart des gens ont besoin de faire de l'exercice plus fréquemment et plus vigoureusement pour compenser la prise de poids liée à l'âge. Pour maintenir une santé optimale, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d'activité physique stimulante chaque semaine et de faire de la musculation au moins deux fois par semaine. Mais pour des avantages supplémentaires pour la santé, comme la perte de poids, vous pourriez avoir besoin du double de cette recommandation pour le cardio, selon l'American Heart Association.

Si vous débutez dans l'exercice, c'est une bonne idée de commencer par les bases et de progresser vers des exercices plus vigoureux au fil du temps. Commencez par quelques semaines d'entraînement cardio et musculaire simples pour jeter les bases d'un exercice plus intense, entraînements plus intenses. La quantité d'exercice dont vous avez besoin varie en fonction de vos objectifs de perte de poids.

Visez environ 30 minutes d'exercice modéré chaque jour, puis construisez progressivement à partir de là. Ce niveau d'exercice peut garder votre cœur en bonne santé et aider à réduire votre cholestérol et votre tension artérielle. C'est un excellent point de départ, que vous commenciez juste à faire de l'exercice ou que vous reveniez après une longue pause. Puis au bout de quelques semaines, vous pouvez passer à des entraînements plus intenses à mesure que vous développez votre force et votre endurance.

6 semaines de remise en forme pour les débutants absolus

Être cohérent

Alors que la perte de poids peut nécessiter 300 minutes ou plus d'exercice hebdomadaire, une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous avez la possibilité d'adopter une approche plus modérée pour maintenir votre forme physique. Beaucoup de gens peuvent trouver que se concentrer sur environ 150 à 250 minutes d'exercice chaque semaine peut être un objectif atteignable à long terme. Rester cohérent avec l'exercice peut aider à prévenir la reprise de poids.

Être cohérent, c'est aussi s'accorder une certaine flexibilité. Par exemple, il peut y avoir une semaine où vous n'avez le temps de faire que 150 minutes, et une autre semaine pendant laquelle vous pourrez peut-être profiter de vos 300 minutes complètes ou plus.

Cependant, garde en tête que Suite l'exercice n'est pas toujours meilleur - le surexercice augmente le risque de blessure, Burnout, ou surentraînement, ce qui peut être particulièrement frustrant lorsque vous visez des objectifs de perte de poids. Alors visez la cohérence, mais assurez-vous également de donner la priorité à l'équilibre.

Écoutez votre corps et reculez si vous commencez à ressentir une douleur physique ou une détresse émotionnelle. Donnez la priorité aux soins personnels et donnez à votre corps le repos dont il a besoin pour récupérer.

Accélérez vos entraînements

Chaque fois que vous êtes prêt pour un exercice plus rigoureux, Voici quelques suggestions pour augmenter votre dépense calorique chaque semaine.

• Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité : Tabata, entraînement par intervalles, ou les entraînements de conditionnement métabolique sont conçus pour brûler plus de calories et vous pousser un peu plus fort.
• Faire de l'entraînement en circuit :L'intégration de l'entraînement cardio et musculaire maintient votre fréquence cardiaque élevée, vous aider à développer votre endurance et votre force.
• Augmenter le temps : Si vous vous entraînez habituellement pendant 50 minutes, essayez d'ajouter 10 minutes à un ou deux entraînements par semaine.
• Augmenter la fréquence : Ajoutez une autre journée d'exercice, ou essayez le cardio le matin suivi d'un entraînement musculaire plus tard dans la journée. N'oubliez pas de réserver un jour par semaine pour le repos.
• Embaucher un entraîneur : Travailler en tête-à-tête avec un entraîneur personnel peut vous aider à vous responsabiliser et à rester motivé tout en vous fournissant des conseils personnalisés pour vos entraînements.
• S'entraîner pour une course : Vous pouvez vous fixer comme objectif de vous entraîner pour un événement tel qu'une course de 5 km ou une course cycliste. Parfois, avoir quelque chose de spécifique pour vous motiver à vous entraîner peut détourner votre attention de la perte de poids comme seul objectif vers lequel vous travaillez.

Si vous avez travaillé dur et bien mangé et que vous ne voyez toujours aucun résultat, contactez votre médecin. Discutez des raisons possibles de votre prise de poids ou de votre plateau de perte de poids et demandez s'il existe d'autres solutions disponibles pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Un mot de Verywell

Nous ne pouvons contrôler qu'une partie de ce qui arrive à notre corps à mesure que nous vieillissons. Mais il est beaucoup plus facile de trouver une certaine acceptation de notre corps si nous faisons tout notre possible pour le garder en bonne santé et en forme. Faites de votre mieux avec le corps que vous avez, et nourrissez-le avec la santé, aliments riches en nutriments et exercice régulier.

Si vous n'êtes pas sûr du régime alimentaire et du programme d'exercices qui vous conviennent, demandez conseil à votre professionnel de la santé. Vous pouvez également consulter un nutritionniste ou un diététicien agréé pour vous aider à créer un régime alimentaire adapté à vos besoins particuliers.

Rappelles toi, vieillir fait partie de l'être humain, et les changements dans votre corps font naturellement partie du processus. Être gentil avec vous-même en vieillissant peut être exactement ce dont vous avez besoin lorsque vous entrez dans cette prochaine phase de votre vie.

Créer des habitudes saines dans votre vie pour réussir à perdre du poids