Entraînement Bowflex de 20 minutes pour femmes

Cet entraînement Bowflex de 20 minutes pour femmes vous aidera à vous mettre en forme et à vous mettre en forme. Effectuez l'entraînement trois fois par semaine et une seule série de 14 répétitions pour chaque exercice, sauf pour les craquements abdominaux; effectuer une série de 30 répétitions.

Presses d'établi

Allongez-vous à plat sur le banc et saisissez les poignées. Gardez un angle de 90 degrés entre vos bras et votre torse pendant cet exercice. Faire monter, expirez et rapprochez vos mains presque au-dessus de votre poitrine. Tenez pour un temps et serrez vos pectoraux. Puis, revenez lentement à la position de départ pendant que vous inspirez.

Rangées assises

Asseyez-vous sur le banc face aux arcs et saisissez les deux poignées. Gardez votre dos droit, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol tout au long de cet exercice. Tirez les poignées vers l'arrière et amenez-les à côté de votre poitrine. Rapprochez vos omoplates et serrez-les ensemble en haut du mouvement pendant que vous expirez. Maintenez un angle de 90 degrés entre votre torse et vos bras. Après avoir tenu pour un chef d'accusation, revenez lentement à la position de départ et inspirez.

Curls biceps debout

Tenez-vous face aux arcs. Gardez une légère flexion dans vos genoux, vos abdominaux contractés et votre poitrine soulevée tout au long de l'exercice. Saisissez les deux poignées avec les paumes tournées vers le haut. Pliez vos bras vers vos épaules et serrez vos biceps. Gardez vos coudes près de votre corps et vos poignets droits. Expirez en haut du mouvement et maintenez pendant un temps. Revenez lentement à la position de départ et inspirez.

Lève-veau assis

Asseyez-vous sur le siège coulissant face aux arcs et attachez la ceinture de presse-jambes autour de votre taille. Placez vos orteils contre la base des arcs de manière à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Maintenez une légère flexion des genoux et gardez la poitrine dégagée. Poussez avec vos orteils pour vous déplacer vers l'arrière. Expirez et contractez les muscles du mollet en haut du mouvement. Tenez pour un compte, puis revenez lentement à la position de départ en inspirant.

Presse d'épaules assise

Asseyez-vous droit avec votre dos contre les arcs. Le dos droit et les pieds à plat sur le sol, saisissez les deux poignées et formez un angle de 90 degrés dans vos bras, avant-bras pointés vers le haut. Poussez vers le haut, redresser les bras sans bloquer les coudes. Ne créez pas d'arc dans le bas du dos. Expirez en haut du mouvement et revenez lentement à la position de départ en inspirant.

Extensions de triceps allongées

Allongez-vous le dos sur le banc, la tête par les arcs. Gardez les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Saisissez les deux poignées avec les paumes dirigées vers le haut. Avec vos coudes près de vos côtés, étendez vos bras vers l'avant et expirez. Pressez les triceps en haut du mouvement et maintenez pendant un temps. Revenez lentement à la position de départ en inspirant. Gardez vos poignets droits et ne bougez pas le haut de vos bras ou vos épaules.

Presses et craquements pour jambes

Asseyez-vous sur le siège coulissant et attachez la ceinture de presse-jambes autour de votre taille. Placez vos pieds à la base des arcs et étendez vos jambes en expirant. Revenez à la position de départ en inspirant. À présent, asseyez-vous sur le banc avec lui dans une position de déclin. Saisissez les deux poignées dans une formation croisée sur vos épaules. Serrez vos abdominaux, expirez et soulevez vos épaules de 4 à 6 pouces du banc. Gardez une posture normale du cou. Revenez à la position de départ et inspirez.