Séance d'entraînement libre de poids pour les femmes

La musculation est une partie importante de tout régime d'exercice et peut être fait grâce à l'utilisation de poids libres . Ce type d'exercice peut réduire la perte liée à l'âge de la masse maigre du corps , ainsi que la santé regain d' os et soutenir la perte de poids réussie . Commencez à faire une seule série de douze répétitions des exercices . Train de force avec des poids libres au moins deux fois par semaine et repos au moins un jour entre les séances d'entraînement complet du corps . Choix d'un poids et de la sécurité

Choisissez un poids qui vous permettra de compléter 12 répétitions , mais provoque l'exercice à devenir difficile à propos de nombre 10 . Cela ne devrait pas vous épuiser , mais le poids devrait vous mettre au défi un peu pour que le muscle de tirer le profit et se renforcer. Si vous êtes nouveau à l'exercice démarre de trois à cinq livres haltères et ajuster vers le haut ou vers le bas à partir de là . Toujours tenir les haltères avec une prise légère et expirez pendant la partie la plus difficile du mouvement lorsque vous utilisez les muscles et inspirez sur la partie la plus facile . Effectuez chaque exercice de façon lente et contrôlée. Lors de l'extension du bras ou de la jambe , de maintenir une légère incurvation dans le coude ou du genou et éviter le blocage hors de l'endroit où elle est raide .
Poitrine et le dos

haltère PressLie sur le dos sur un banc de musculation . Si l'exercice à la maison, vous pouvez utiliser une boule de stabilité ou de s'allonger sur le sol . Tenez les haltères au niveau de la poitrine avec eux horizontal afin que vos paumes sont face à la tête . Poussez les haltères vers le haut dans l'air et amener les extrémités des deux ensemble légèrement au sommet du mouvement . Revenez lentement à la position de départ et répétez .

Haltères assis RowSit debout sur un banc de musculation ou une chaise , avec les haltères placés à côté de vos pieds verticalement . Penchez-vous sur de la hanche et reposer votre poitrine sur vos cuisses . Démarrer partir d'ici et prenez un haltère dans chaque main . Tout en maintenant la position tirez les haltères sur le sol vers la poitrine . Gardez vos coudes sur votre côté que vous tirez le poids vers le haut. Une fois au niveau de la poitrine , abaissez lentement à la position de départ et répétez .

Bras

Biceps CurlStand avec vos pieds largeur des hanches en dehors . Tenez un haltère dans chaque main posée à vos côtés avec les paumes tournées vers l'intérieur vers votre corps . Curl l' haltère dans la main droite vers l'épaule tout en gardant votre coude , près du corps . Comme vous détendez-vous , tournez le poids afin que votre paume vers le corps . Relâchez lentement la boucle , ce qui porte le poids vers le bas à vos côtés et en tournant la paume vers l'arrière à la position de départ . Changez de côté et répétez .

Allongé triceps ExtensionLie sur le dos sur un banc de musculation ou sur le sol . Étendre les bras en l'air juste au-dessus des épaules tout en tenant un haltère dans chaque main , paumes face à face . Garder le supérieur sont encore , plus lent abaisser le poids vers la tête , flexion au niveau du coude . Inférieure jusqu'à ce que le coude est à un angle de 90 degrés et augmenter le poids vers l'arrière jusqu'à la position de départ . Répétez .

Épaules et les jambes

épaule PressSit sur ​​un banc . Tenez un haltère dans chaque main au niveau des oreilles , les paumes vers l'avant . Soulever des poids frais généraux apportant légèrement les extrémités des haltères ensemble pour répondre au sommet du mouvement . Abaissez lentement au niveau de l' oreille et répéter avec la largeur des pieds des hanches en dehors .

SquatStand . Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés . Lentement plier les genoux et le bas du corps comme si vous êtes assis dans un fauteuil . Gardez le dos droit et les genoux permettant d'éviter d'avancer au-delà des orteils . Squat remontent aussi loin que confortable et utiliser les jambes pour vous repousser jusqu'à la position de départ . Répétez .