Exercices de fléchissement des orteils

S'attachant aux orteils sous le pied, les fléchisseurs des orteils tirent les orteils vers le bas lorsqu'ils se contractent. Les nombreux fléchisseurs des orteils comprennent le long fléchisseur de l'hallux, court fléchisseur de l'hallux, long fléchisseur des doigts et court fléchisseur des doigts. Ces muscles aident à l'équilibre, surtout quand tu te lèves sur la pointe des pieds. Le renforcement de ces muscles peut aider à prévenir la fasciite plantaire et les attelles de tibia.

Saisie des orteils

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Pliez légèrement vos genoux et fléchissez vos chevilles pour que vos orteils ne touchent plus le sol. Garder les talons au sol, contractez les muscles de vos pieds. Maintenez la contraction pendant 15 secondes. Relâchez les muscles et répétez.

Doming

Asseyez-vous sur une chaise et placez vos pieds nus sur le sol devant vous. Appuyez les orteils de votre pied droit dans le sol, en gardant les orteils droits et le talon au sol. Pendant que vous appuyez avec vos orteils, ressentez une sensation de soulèvement dans la voûte plantaire et permettez à vos métatarsiens de se soulever légèrement. Évitez de laisser vos orteils glisser vers votre talon. Détendez votre pied et répétez 10 fois au total. Effectuez ensuite cet exercice avec votre pied gauche. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions sur chaque pied.

Bande de résistance

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Enroulez une bande de résistance autour de la plante de votre pied droit. Saisissez une extrémité de la bande avec votre main droite et l'autre avec votre main gauche. Pointez votre cheville contre la résistance de la bande. Puis, sans changer la position pointue de votre cheville, détendez vos orteils pour qu'ils pointent vers le plafond. Pointez et fléchissez vos orteils, garder votre cheville immobile, pour un total de 10 répétitions. Répétez avec le pied gauche. Pendant que vous effectuez cet exercice, gardez vos orteils droits. Ne courbez pas vos orteils et ne saisissez pas la bande avec vos orteils.

S'étirer

Après avoir effectué des exercices de renforcement des fléchisseurs des orteils, les étirer. Pour un étirement assis, croisez votre pied droit sur votre cuisse gauche. Saisissez les orteils de votre pied droit et tirez-les doucement vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sous votre pied. Pour un étirement debout, se tenir face à un mur à une distance de 1 ou 2 pieds. En gardant la plante de votre pied droit légèrement au-dessus du sol, faites glisser vos orteils droits contre le mur. Avec votre talon toujours en contact avec le sol, penchez-vous en avant et laissez vos métatarsiens tomber vers le sol. Vous devriez sentir un étirement sous le pied.