Exercices d'étirement pour le psoas-iliaque

Le psoas-iliaque - communément appelé fléchisseur de la hanche - est cité par Humankinectics.com comme étant l'un des muscles les plus négligés lors des étirements. Situé en face de votre région pelvienne, le psoas-iliaque relie l'intérieur de la colonne vertébrale du bas du dos à l'os de la partie supérieure de la jambe - connu sous le nom de fémur. Un psoas-iliaque inflexible tire le bas du dos vers l'avant et vers le bas, provoquant un balancement et une pression sur la colonne vertébrale, entraînant des maux de dos chroniques. Avec l'approbation de votre médecin, vous pouvez effectuer en toute sécurité des étirements spécifiques qui allongeront vos fléchisseurs de la hanche, améliorer votre flexibilité, et réduire la douleur.

Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

À l'aide d'un tapis rembourré, faites une fente en avant avec votre jambe droite tout en gardant votre genou gauche plié et placé sur le sol. Assurez-vous de placer votre pied droit légèrement devant votre genou. Placer vos mains sur votre genou droit, redressez la hanche de votre jambe gauche en poussant vers l'avant vers votre jambe droite. Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension - mais pas de douleur - dans votre hanche gauche. Maintenez cet étirement pendant environ 15 secondes avant de passer à la jambe opposée et répétez. Répétez cinq fois par jambe.

Extension de la hanche en décubitus dorsal

Allongé à plat sur un tapis rembourré en décubitus dorsal, face vers le haut, contractez vos muscles abdominaux tout en poussant votre dos vers le tapis. Essayez de garder vos cuisses appuyées au sol pendant que vous gardez votre dos plat, et maintenez pendant 10 à 12 secondes. Cet étirement est également couramment utilisé par les professionnels du fitness comme évaluation pour mesurer la capacité d'allongement des fléchisseurs de la hanche. N'oubliez pas de vous étirer jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans vos muscles et d'arrêter si vous ressentez de la douleur.

Câlin au genou en décubitus dorsal

Allongé sur le dos, tirez votre genou droit vers votre poitrine et serrez-le contre votre corps tout en gardant votre jambe gauche et le bas de votre dos appuyés vers le sol. Bien que tu serres ton genou droit, concentrez-vous sur votre jambe gauche pendant qu'elle allonge le fléchisseur de la hanche gauche. Étirez-vous jusqu'à ressentir une légère tension dans votre hanche gauche et maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez cinq fois avant de changer de jambe. Humankinetics.com recommande d'effectuer cet étirement au moins deux fois par jour pour améliorer votre flexibilité.

L'étirement de l'escrimeur

En étant debout, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite comme si vous alliez vous fendre. Fléchissez votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit empilé au-dessus de votre pied droit tandis que votre jambe gauche reste droite. Faites rouler doucement vos hanches vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans votre hanche gauche pendant que vous continuez à garder votre jambe gauche droite - votre talon gauche se détachera du sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de changer de jambe et répétez les mêmes étapes. Effectuez cet exercice au moins deux fois par jour pour de meilleurs résultats.