Comment faire un orteil Presse
jambe machine de presse
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Le 1
réchauffer votre corps , en se concentrant sur les muscles des jambes , avec 10 minutes d'activité aérobique modérée rythme tel comme une lente jog , vélo, jumping jacks ou l'exécution de plusieurs volées d'escaliers . Suivez le warm-up avec 10 à 12 de l'avant pied se fend , puis de 10 à 12 mouvements brusques de marche arrière .
2
Régler la machine de presse de la jambe au niveau de résistance approprié pour votre niveau de compétences et de force . Le niveau que vous choisissez doit vous permettre d'effectuer huit à 12 répétitions avant votre fiche se décompose .
3
Asseyez-vous dans la machine , rentrez vos fesses bien dans le siège et se pencher en arrière contre le matelassé support pour le dos . Appuyez sur le bas du dos à plat contre le rembourrage . Pliez vos genoux et placez vos pieds , la largeur des hanches , sur la plaque de pied de la machine .
4
Faites glisser vos pieds vers le bas jusqu'à ce que les boules de vos pieds sont en bas et les talons sont suspendus au large de la le bord inférieur de la plaque . Accrochez les poignées latérales de la machine et appuyez avec vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient presque droits . Vos jambes doivent être perpendiculaire à votre corps supérieur . C'est la position de départ .
5
pousser contre la plaque en utilisant seulement vos orteils , déplacer la plaque autant que vous le pouvez. Vous devriez sentir la contraction des muscles du mollet. Pause pour un nombre de un, inverser lentement le mouvement , revenir à la position de départ et répétez . Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions .
6
Modifier la position de vos pieds pour travailler les différentes parties de vos muscles du mollet . Mettez vos orteils vers l'intérieur , légèrement pigeon doigts, de se concentrer sur les muscles du mollet extérieures . Pour travailler les muscles internes , mettez vos orteils vers l'extérieur pour une position 10 et 02 heures .