Head to Toe Workout

Alors que les culturistes et les athlètes d'élite peuvent avoir besoin de cibler aussi des petits muscles , pour la personne moyenne une séance d'entraînement " tête -bêche " couvre les principaux muscles de la poitrine , les épaules, supérieure et mi- dos, les bras , les jambes et le noyau . En intégrant multi-joint ainsi que quelques exercices spécifiques du muscle , vous devriez être en mesure de frapper tous les domaines importants dans un 30 - à 40 minutes d'entraînement - sans compter cardio . Pour un meilleur effet , compléter votre entraînement complet du corps deux à trois fois par semaine . A l'exception de votre cœur , vous ne devriez jamais travailler les mêmes muscles sur deux jours consécutifs . Divisez votre séance d'entraînement en jours supérieure et inférieure du corps ou faire une tête aux pieds en sessions non consécutifs . Le Big Four

Alors que vous pouvez modifier l'ordre , travailler quatre zones du corps - poitrine, les épaules , le haut du dos et le bas du dos - en premier. C'est parce que travailler ces muscles principaux engage aussi petits muscles . Si vous fatiguer les plus petits , les plus faibles muscles d'abord, ils donneront devant vous arrivez au point de fatiguer les muscles plus grands . Par exemple , le travail de la poitrine intègre généralement les triceps dans le dos de votre bras , de sorte que vous ne voulez pas travailler vos triceps avant de travailler votre poitrine . Après les quatre premiers, vous pouvez faire vos bras et vos jambes . Comme la stabilité de base est nécessaire pour compléter la plupart des exercices , enregistrez votre travail ab et le noyau pour le dernier , juste avant les étirements.
Poitrine , le haut du dos et les épaules

Allongez-vous sur dos sur un banc et prenez un couple d'haltères pour les presses poitrine . A partir de vos bras étendus en ligne avec vos épaules et paumes en avant , pliez les coudes directement à vos côtés , s'arrêtant quand vos coudes sont en ligne avec le banc . Ensuite, assis sur le bout du banc , se pencher en avant à vos hanches afin que votre poitrine repose aussi près de vos genoux que possible . A partir de vos bras ballants à vos côtés , les paumes vers dans , pliez vos coudes légèrement et , en tête avec les coudes , apportez vos bras et à vos côtés dans une mouche inverse , en serrant les omoplates à la fin du mouvement . Cela fonctionne votre deltoïdes arrière et d'autres muscles de votre dos . Comme la presse de poitrine fonctionne vos deltoïdes avant , en plus de vos pectoraux , vous n'avez plus qu'à travailler vos deltoïdes médiales . Tenant toujours sur vos haltères , levez-vous et pliez légèrement en avant de vos hanches . A partir de vos bras à vos côtés et les paumes face à , soulevez lentement vos bras tendus à vos côtés , en les alignant avec vos épaules , si possible . Faites deux séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice ou un ensemble de 12 à 15, si vous êtes pressé par le temps .

Mi- dos, triceps et biceps Photos

Pour frapper les lats de votre milieu du dos , placez un genou et la main du même côté sur un banc . Le pied opposé sera sur le sol avec votre jambe tendue et légèrement sur le banc . Tenez un haltère dans votre bras lâche prolongée , en ligne avec votre épaule. Essayez de garder votre dos bien à plat comme une table . Garder votre bras pondérée serré dans votre corps , soulever le poids en pliant le coude jusqu'à ce que votre coude est légèrement passé parallèlement à votre torse . Restez dans cette position , mais cette fois commencer avec votre bras libre en ligne avec votre torse et votre coude complètement plié . Avec votre paume vers l'intérieur, tendez le bras derrière vous pour travailler les triceps à l'arrière de votre bras . Enfin , assis sur le bord de la table et de la charnière avant à vos hanches afin que vous pouvez vous reposer d'une part sur ​​le genou et le coude du bras tenant l'haltère contre l'intérieur de votre genou du même côté . À partir avec votre paume vers vous , pliez votre coude lorsque vous faites pivoter votre avant-bras , apporter votre poing vers votre épaule et en lui donnant un retrait à la fin du mouvement . Cela fonctionne à la fois l'avant-bras et vos biceps . Faites deux séries de huit à 12 ou un ensemble de 12 à 15 répétitions de chaque côté .

Cuisses , fessiers et mollets

Vous pouvez travailler les quads à l'avant de vos cuisses , les ischio-jambiers à l'arrière , les fessiers dans les fesses et même vos mollets avec un exercice - les squats . Avec vos pieds largeur des épaules et vos orteils pointés vers l'avant , pliez vos genoux et déplacer vos hanches légèrement à s'accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol , en veillant à ne pas laisser vos genoux à dépasser vos orteils . Si squats libres sont trop difficiles à démarrer , tenir sur un objet stable pour le soutien ou placer une balle de stabilité entre votre dos et le mur. Pour frapper la cuisse intérieure et extérieure , se coucher sur le côté sur une natte avec vos hanches empilés . Vous pouvez plier le bas de la jambe d'appui que vous gardez votre jambe du dessus étendue , levant à environ un angle de 45 degrés . Pour votre cuisse intérieure , placez votre jambe supérieure sur le sol derrière vous et levez la jambe inférieure . Faites deux séries de huit à 12 ou un ensemble de 15 répétitions pour chaque exercice .
Gagner du temps de base de travail

Lorsque vous travaillez tête aux pieds , vous ' ll probablement envie de gagner du temps lorsque vous le pouvez. Pour l'ensemble de votre cœur , se mettre en position de pushup classique avec vos bras tendus ou vous reposer sur vos avant-bras si c'est sur ​​le disque . Comptez que vous maintenez une planche , contracter vos abdominaux et de garder votre tête, le dos et le bassin alignés. Toutes les 15 secondes , prenez une profonde respiration et expirez en vous brochet vos hanches tandis que profondément contracter vos abdominaux . Avez- cinq à 10 piques au cours de chaque intervalle . Pour atteindre vos obliques , se mettre en position de planche de côté , reposant sur votre avant-bras . Encore une fois, tenir la planche pour des intervalles de 15 secondes . Entre les deux, soulever vos hanches en contractant les muscles entre le fond de votre cage thoracique et votre os de la hanche . Faire cinq à dix de ces chaque fois .