Exercices thérapeutiques pour renforcer ischio-jambiers

Si vous souffrez d'une blessure à vos muscles ischio-jambiers - un groupe de quatre muscles à l'arrière de chaque cuisse - votre médecin ou un physiothérapeute peut recommander des exercices pour aider à reconstruire vos muscles . Si votre professionnel de la santé ne fournit pas des exercices spécifiques , vous pouvez choisir parmi une variété d'activités pour reprendre des forces . Mais toujours effacer vos exercices choisis avec votre médecin ou le premier thérapeute. Band exercice

boucles de jambe sont des exercices ischio-jambiers de renforcement classiques que vous pouvez effectuer avec une bande d'exercice . Fixez la bande à un objet à quelques pieds au-dessus du sol , comme une poignée de porte , puis attacher ou enrouler l'autre extrémité autour de votre cheville . Asseyez-vous en face du point d'ancrage et de vous positionner de sorte que votre pied est dans l'air avec votre genou plié légèrement . Déplacez votre talon vers votre corps contre la résistance de la bande . Vous pouvez également faire de l'exercice couchée , les jambes étendues sur le sol et votre torse posés sur vos coudes . Sinon , se trouvent face vers le bas avec les jambes étendues et la bande tendue , puis soulevez le talon vers les fesses .
Assis /étage

Si vous avez une chaise avec des roues , comme une chaise de bureau , vous pouvez renforcer vos muscles ischio-jambiers à la maison . Asseyez-vous dans le fauteuil et étendre la jambe vous voulez renforcer autant que possible . Placez votre talon sur le sol, puis tirez sur la chaise de l'avant avec votre jambe . Une surface de moquette sera plus difficile que un sol lisse . Effectuer un exercice de pont par le mensonge visage avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur ​​le sol. Levez les hanches jusqu'à ce que votre corps est aligné de vos épaules à vos genoux et maintenez la position pendant deux secondes . Augmentez le défi en soulevant une jambe sur le sol . Au sommet de votre motion , la jambe levée doit être aligné avec votre torse .

Permanent

Effectuer un exercice de flexion du genou en se tenant droite , pliant une genou et le positionnement de votre pied derrière vous avec seulement les orteils touchant le sol . Augmenter rapidement votre talon aussi près de vos fesses que vous pouvez , puis abaissez -le immédiatement à la position de départ . Pour étirer et renforcer vos muscles ischio-jambiers avec un bon exercice de la matinée, se tenir debout et de tenir une barre d'haltères , sans poids attachés , dans le dos de vos épaules . Fléchissez légèrement les genoux , mais gardez votre dos droit comme vous vous penchez vers l'avant de la ceinture jusqu'à ce que votre corps est à peu près parallèle à la chaussée .
Exercices assistés

Avoir un entraîneur ou un physiothérapeute vous aider avec des exercices ischio-jambiers de renforcement permet de s'assurer que vous observez bonne et due forme . Pour effectuer une contraction isométrique , se trouvent face vers le bas sur une table , plier un genou et lever votre pied droit au-dessus de la surface . Vous avez le formateur tenir votre pied à l'arrière de votre talon , puis essayer de tirer le talon vers les fesses tandis que le formateur maintient votre pied en place . Pour un exercice à la cuisse plus difficile , s'agenouiller sur les deux jambes avec vos tibias sur le sol . Vous pouvez placer une serviette roulée sous vos chevilles si vous le souhaitez . Avez- formateur pousser vers le bas sur les deux chevilles , en gardant vos tibias en place comme vous penchez en avant . Résistez à la gravité aussi longtemps que possible avant votre torse descend à l'étage . Si vos muscles ischio-jambiers sont assez forts , soulevez votre torse vers une position verticale sans utiliser vos mains pour pousser sur le sol .