9 exercices que vous pouvez faire avec un ballon d'exercice

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Fente surélevée du pied arrière

Tenez-vous debout sur votre pied droit avec votre jambe gauche étendue derrière vous et le dessus de votre pied gauche reposant sur le ballon. Pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol, en gardant votre torse droit et votre poids sur votre talon. Appuyez maintenant votre talon sur le sol et revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions, puis répétez l'exercice avec votre jambe gauche.

Reverse Crunch

Commencez en position couchée avec le dessus de vos pieds reposant sur le ballon, vos paumes sur le sol à la largeur des épaules et votre corps formant une ligne droite. Maintenant, contractez vos muscles abdominaux, pliez les genoux et faites rouler le ballon vers votre poitrine. Faites une courte pause et faites rouler la balle en arrière jusqu'à ce que votre corps forme à nouveau une ligne droite. Effectuez 12 répétitions.

Ball Pushup

Adoptez une position de pompe modifiée avec vos pieds joints, votre corps formant une ligne parfaitement droite et vos paumes positionnées légèrement plus que la largeur des épaules sur le ballon. Pliez vos coudes et abaissez doucement votre poitrine à moins d'un pouce du ballon. Appuyez immédiatement vers le haut jusqu'à la position de départ. Si vous avez des difficultés à faire une pompe complète, faites une demi-pompe en pliant les coudes à 90 degrés seulement avant d'appuyer vers le haut.

Curl des ischio-jambiers

Commencez en position de pont, face vers le haut, la tête et les épaules au sol et les talons reposant sur le ballon, votre corps suspendu en ligne droite entre ces points. Contractez vos ischio-jambiers et faites rouler la balle vers votre extrémité arrière. Faites une courte pause et étendez vos jambes, en faisant rouler la balle jusqu'au point de départ. Ne laissez pas vos hanches tomber. Complétez 12 répétitions. Si cet exercice est trop facile, faites une version à une jambe, en élevant un pied au-dessus du ballon et en tirant le ballon vers vos fesses avec l'autre jambe.

Déploiement abdominal

Agenouillez-vous au sol face au ballon, penchez-vous légèrement en avant et placez vos avant-bras sur le ballon. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Faites rouler lentement le ballon vers l'avant en étendant vos avant-bras devant vous et en permettant à votre corps de s'incliner vers le sol. Concentrez-vous sur le maintien d'un alignement parfait de votre colonne vertébrale. Arrêtez-vous juste avant d'être obligé de vous cambrer. Maintenez cette position pour un compte de deux, puis revenez à la position de départ, en expirant pendant que vous le faites. Effectuez 12 répétitions.

Sortie du ballon

Allongez-vous face contre terre sur le ballon avec vos paumes au sol. Commencez par le ballon soutenant votre région pelvienne. Maintenant, utilisez vos mains pour faire glisser votre corps vers l'avant sur le ballon jusqu'à ce qu'il se trouve sous le dessus de vos pieds, en gardant votre corps en ligne droite. Faites une courte pause et revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.

Pompes élevées

Adoptez une position de pompe modifiée avec vos paumes sur le sol, le dessus de vos pieds reposant sur le ballon et votre corps en ligne parfaitement droite entre eux. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Allez aussi loin que vous le pouvez sans effort ; ce n'est pas grave si ce n'est pas très loin. Appuyez maintenant pour revenir à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.

Élévation du talon du pont

Allongez-vous face vers le haut avec le haut du dos soutenu par le ballon, vos pieds à plat sur le sol à environ 12 pouces l'un de l'autre, vos genoux pliés et votre corps formant une « table » des genoux à la poitrine. Contractez les muscles de vos mollets et soulevez vos talons du sol sans laisser vos hanches s'affaisser. Maintenant, ramenez vos talons au sol. Complétez 12 répétitions. Si cet exercice est trop facile, faites une version sur une jambe, en croisant d'abord votre cheville gauche sur votre genou droit puis en faisant l'inverse.

Lat Pull

Mettez-vous en position de planche avec vos paumes sur le sol sous votre poitrine et le ballon soutenant vos tibias. En gardant les bras tendus, appuyez les talons de vos paumes sur le sol et poussez votre corps vers l'arrière pour que le ballon s'enroule sous vos cuisses. Allez aussi loin que possible, puis tirez votre corps dans la direction opposée jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ. Complétez 12 répétitions. Si cet exercice est trop facile, commencez avec le ballon sous le dessus de vos pieds.

Ceci est apparu à l'origine sur Womensrunning.com.