Stiff -Leg Soulevé Bar Instructions

Lorsqu'il est exécuté correctement, le soulevé de terre à jambe de force est un des exercices les plus efficaces pour renforcer vos jambes , le noyau et le dos , mais il est aussi un exercice de risque plus élevé en raison de la possibilité d' effectuer ce mal . Le soulevé de terre vous enseigne comment utiliser vos jambes pour soulever un objet lourd , tout en protégeant votre dos . Il renforce la mécanique du corps et est l'un des meilleurs mouvements fonctionnels pour améliorer vos activités de la vie quotidienne . L'abaissement de la phase

Commencez à utiliser une barre de lumière jusqu'à ce que vous perfectionner votre technique . ExRx.com suggère de commencer avec les mains saisir la largeur des épaules bar et le bar reposant sur vos cuisses . Engagez votre abs , pliez vos genoux légèrement , et abaissez lentement la barre le long de vos jambes , en gardant les jambes raides . Comme vous le bas , la charnière de vos hanches et les repousser derrière vos pieds . Ne pas courber le dos , mais le tenir droit ou légèrement bombé. Inférieure jusqu'à ce que vous vous sentez l'attraction le long du dos de vos muscles ischio-jambiers .
Levage phase

Il existe une variété de façons de soulever la barre en arrière , mais la bonne façon est d'utiliser vos muscles ischio-jambiers . Comme vous avez baissé la barre , les ischio-jambiers allongés et étirés . Maintenant , tout en gardant votre dos droit , contractez vos muscles ischio-jambiers et des fessiers , et levez-vous lentement remonter tout droit , en gardant la barre près de vos jambes . Terminer le mouvement en serrant les fessiers et en appuyant sur vos hanches légèrement vers l'avant dans le bar . Gardez votre attention directement en face de vous pour aider à maintenir la position de la colonne vertébrale neutre .

Erreurs courantes

Vos jambes ont un potentiel impressionnant de puissance , et ils gagnent de la force rapidement. Cependant , la première erreur majeure couramment observés avec deadlifting soulève trop de poids trop rapidement , selon le Soulevé . Trop de poids conduit trop vite à la mauvaise forme , et avec deadlifting , mauvaise forme peut sérieusement vous blesser. La deuxième erreur la plus commune est la flexion de la colonne vertébrale à la place de vos hanches . Votre colonne vertébrale lombaire a la capacité d'étendre et flex . Soulever une charge lourde sur une colonne vertébrale prolongée peut endommager sérieusement . Autres erreurs à éviter sont en retenant votre souffle , secousses du poids et de l'arrondissement vos épaules vers l'avant .
Programmation

Intégrer accroupir dans votre routine de jambe deux fois par semaine , les jours non consécutifs . Si votre objectif est de construire la force, la force nationale et conditionnement Association recommande soulever un poids qui fatigue les muscles dans les cinq à huit représentants , de quatre à six ensembles . Si votre objectif est de construire taille , lever de huit à 10 répétitions , pour quatre sets. Si votre objectif est tonifiant général , puis faire trois séries de 12 à 15 répétitions . D'autres exercices à utiliser avec vos accroupir et vous maximiser vos séances d'entraînement comprennent des squats d'haltères , fentes, stepups , flexions des jambes et des extensions .