Entraînement basé sur l'effort présenté aux camps de course à pied Smoky Mountain et Green Mountain

Avec la popularité croissante des montres et applications de surveillance de la condition physique et de la fréquence cardiaque, il est crucial que les coureurs comprennent non seulement quelle est leur fréquence cardiaque, mais aussi comment les interpréter. La discussion suivante contient un extrait de la nouvelle édition de « Heart Rate Training » de Roy Benson et Declan Connelly publiée par Human kinetics. Entraîneur Benson, fondateur et directeur émérite de SMRC et GMRC, a utilisé son tableau du taux d'effort perçu comme l'un des principaux outils d'entraînement utilisés dans les deux camps. Cet outil, ainsi que des rythmes d'entraînement basés sur la forme physique et des battements de fréquence cardiaque par minute, peuvent être utilisés conjointement, ou séparément au choix du coureur.

Pour aider les coureurs à comprendre les contradictions occasionnelles, Benson a conçu sa propre version de l'emblématique échelle de Borg de l'effort perçu.

Le graphique ci-dessous présente le troisième outil d'EBT. Utilisez-le en conjonction avec votre moniteur de fréquence cardiaque pour voir si votre entraînement est intelligent Goldilocks - pas trop lent/facile et pas trop rapide/dur, mais juste.

Équilibrer les nombres avec le bon sens

La méthode de secours pour évaluer les niveaux d'intensité de vos entraînements fait appel au bon sens sous la forme d'un effort perçu subjectivement. Vous vous demandez, « À quel point cela vous semble-t-il difficile ou facile ? » Une échelle d'effort perçu a été développée par le scientifique Gunnar Borg au début des années 1960. Il a développé le tableau d'évaluation de l'effort perçu (RPE). L'échelle a subi plusieurs éditions depuis les premiers travaux du Dr Borg.

Grâce à l'exemple du Dr Borg, Coach Benson a créé une échelle similaire qui convertit directement l'effort perçu en pourcentages de votre MHR. Notre version, représenté dans le tableau 2.1, utilise de nombreux indices verbaux pour décrire ce que l'on ressent lorsque l'on passe de facile à 60 % à 100 %. Tandis que la course est utilisée comme exemple ici, l'échelle peut être utilisée avec n'importe quelle activité ou sport.

L'échelle d'effort perçu de Benson a une utilité accrue pour les personnes dont les fréquences cardiaques varient considérablement par rapport à la norme (jusqu'à 12 bpm par écart type sur la courbe en forme de cloche) et lorsque les fréquences cardiaques cibles ne semblent pas correspondre à l'effort décrit. Le bon sens doit prévaloir sur les nombres calculés comme MHR qui ont été prédits, au lieu d'être testé.

Finalement, vous serez en mesure de dire assez précisément quelle est votre fréquence cardiaque, basé uniquement sur ce que vous ressentez.

TABLEAU 2.1 Tableau des entraînements et de l'effort perçu de l'entraîneur Benson

Entraînement

Effort perçu (c'est-à-dire, se sent)

Phases de formation

1

Slogging lent à 60-65% MHR. Maintient l'endurance tout en obtenant une récupération maximale avant une course.

Si facile qu'il est un peu gênant de courir si lentement. Difficile de transpirer.

III et IV

2

Juste du jogging à 65-70%. Permet aux muscles de se remplir de glycogène en brûlant principalement les graisses les jours de récupération facile.

Peut faire transpirer. Vous pouvez mener une conversation complète. C'est un jogging rapide qui ne vous fatiguera pas.

I–IV

3

Loping long et facile à 70-75%. Développe et maintient l'endurance musculaire locale et la patience mentale.

Encore une course lente. Toujours facile de parler. Si vous faites de longues distances, vous aurez peut-être besoin d'une sieste.

I-III

4

Progressant régulièrement à 75-80%. Prépare les muscles et le système respiratoire pour la transition du travail aérobie au travail anaérobie.

Rythme plus rapide mais assez facile à maintenir sur une longue distance. Vous respirez plus fort. Parler est maintenant en demi-phrases. C'est votre rythme de semi-marathon.

II et III

5

Fonctionne rapidement à 80-85%. Améliore le seuil anaérobie.

Course et respiration plus difficiles. Vous ne pouvez parler qu'avec des mots simples et des phrases courtes. À 30 secondes de moins que le rythme de course de 5 km, c'est inconfortable mais durable sur 3 à 4 miles.

II et III

6

Déterminé. fringant à 85-95%. Augmente le VO2max et l'autodiscipline pour ne pas tout faire dans la pratique.

Très rapide mais pas tout sorti. Ne parle pas ici. Il faut un effort conscient

pour courir aussi vite. Pourtant, il vous reste encore un petit coup de pied.

III et IV

sept

Sprint sérieux à 95-100 % du VO2max. Améliore la tolérance à l'acide lactique. Très dur mentalement.

Plus rapide que le rythme de course. Les jambes sont lourdes. Vitesse proche de la pleine vitesse de sprint. C'est fini si vite que votre rythme cardiaque est à la traîne. Uniquement faisable sur de courtes distances.

IV

« Entraînement de la fréquence cardiaque, 2 ^sd édition » explique de nombreuses autres situations où le tableau ci-dessus peut assurer des ajustements appropriés du rythme.