Les routines de formation pour un non -Runner Préparatifs pour un 5K

Pour beaucoup de gens qui n'ont jamais fait une quantité grave de courir avant dans leur vie , un 5k , ou 5 km de course , ce qui est l'équivalent de 3,1 miles , est une bonne première objectif . Heureusement , le grand nombre de personnes qui poursuivent un tel objectif a engendré un canapé spécifique prévu 5k qui est idéal pour la préparation d'un non-partant pour une course de 5 km . Prévention des blessures

Avant même de commencer la course, une partie essentielle de tout programme en cours d'exécution est la prévention des blessures . Après une promenade de lumière initiale ou du jogging , vous devez faire plusieurs corps inférieur s'étend à se détacher avant de commencer la formation sérieuse . Tirez le talon jusqu'à vos fesses pour étirer vos quadriceps . Garder un pied sur terre , l'autre pied en avant , puis se pencher en avant pour étirer votre ischio-jambiers . Asseyez-vous sur le sol et obtenir le bas de deux pieds à plat les uns contre les autres , tout en appuyant sur vos genoux pour étirer l'aine . Utilisez de la glace si vous avez besoin après une course , et ne pas à plus de train.
Marche , puis sur Exécuter

La plus grande erreur de nombreux nouveaux coureurs est d'essayer de faire trop, trop vite . Pour cette raison, les coureurs débutants devraient commencer avec 60 secondes de course à pied , suivis par 90 secondes de marche , alternant les deux pour un total de 20 minutes . Au cours des semaines suivantes les longueurs de chaque séance de jogging et de marche sont allongés , et les séances de marche deviennent plus courtes , tandis que les séances de jogging deviennent plus . Cela vous introduit progressivement à la course, plutôt que de sauter dans la partie profonde depuis le début.
Photos Calendrier de formation

La longueur de temps il vous faudra pour mettre en forme pour lancer un 5k dépendra de votre niveau de condition physique initiale . Ceux qui pratiquent un sport de compétition , par exemple , aura un temps beaucoup plus facile que quelqu'un qui est en surpoids et ne reçoit que peu ou pas d'exercice physique. Pour une personne moyenne , la remise en forme 5k peut prendre environ 9 semaines. Mais si ce calendrier il trop pour vous , alors vous devriez étirer le plan et ajouter plus de semaines .
Nutrition

Une grande partie de tout programme de formation est le régime alimentaire et de la nutrition . Que vous utilisez pour perdre du poids ou tout simplement pour se mettre en forme , les différentes demandes que vous mettez sur votre corps nécessitent des aliments sains . Environ deux heures avant une course , c'est une bonne idée de manger un petit repas à forte teneur en calories . Vous devriez aussi manger beaucoup de protéines maigres pour aider vos muscles à récupérer , avec un bon mélange de légumes, de fruits et de pains de grains entiers et les pâtes .