Entraînement par intervalles à haute intensité et santé cardiaque

La principale raison pour laquelle les gens disent qu'ils ne peuvent pas s'en tenir à un programme d'exercices est qu'ils sont tout simplement trop occupés. Entrez dans l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT pour faire court.

La recherche montre que des poussées d'activité à haute intensité peuvent remettre votre cœur et vos poumons en forme en moins de temps, par rapport à la prescription traditionnelle de 30 minutes par jour d'exercice d'intensité modérée cinq jours par semaine.

Cela sonne bien pour les jeunes athlètes. De nombreuses personnes âgées craignent que ce type d'exercice intense ne cause plus de problèmes de santé qu'il n'en résout en mettant leur cœur en danger. Mais la recherche sur l'entraînement par intervalles à haute intensité chez les personnes âgées, y compris ceux qui souffrent de maladies liées à l'âge comme le diabète et les maladies cardiaques, est encourageant.

Les bases du HIIT

L'entraînement par intervalles à haute intensité implique de courtes périodes d'exercice intense entrecoupées de périodes plus longues d'activité plus lente comme temps de récupération. Tout exercice d'aérobie peut devenir un entraînement HIIT lorsqu'il intègre des périodes d'effort intense (comme le sprint).

Les coureurs peuvent être familiers avec l'entraînement Fartlek ou "speed play", originaire de Scandinavie il y a plusieurs décennies, sur la base de principes similaires. Depuis, les chercheurs ont testé différents modèles d'intervalles, en variant l'intensité et la durée des phases de tous azimuts et de récupération.

Martin Gibala, président du département de kinésiologie de l'Université McMaster à Hamilton, Canada, a ravivé l'intérêt pour l'entraînement par intervalles au milieu des années 2000. Ses recherches ont démontré que l'entraînement par intervalles offrait les mêmes avantages pour la forme physique qu'un exercice d'intensité modérée en une fraction du temps seulement.

Plus tard, Gibala et son équipe ont testé le HIIT chez huit personnes âgées atteintes de diabète. Les données de Gibala suggèrent que l'entraînement à haute intensité peut être sûr, efficace, et—peut-être tout aussi important—efficace pour les adultes aux prises avec des problèmes de santé importants.

Les sujets de l'étude ont montré des résultats mesurables, modifications bénéfiques du métabolisme du glucose, forme cardiovasculaire, et la composition corporelle après seulement deux semaines (six séances). "Notre étude était petite, mais les résultats suggèrent que le HIIT a un réel potentiel pour améliorer la condition physique chez les personnes âgées, sans engagement de temps important, " dit Gibala.

En effet, des recherches ultérieures menées par Gibala et d'autres ont continué à montrer les avantages du HIIT pour les personnes atteintes de diabète, prédiabète, et d'autres problèmes de santé.

HIIT et le patient cardiaque

Alors que de nombreuses études ont montré les avantages de l'exercice pour les adultes atteints de maladies cardiovasculaires, une grande partie de la recherche a impliqué une activité d'intensité modérée. Mais les chercheurs examinent maintenant si les intervalles de haute intensité sont sans danger pour les personnes âgées souffrant de graves problèmes cardiaques.

Une étude, par exemple, a examiné les recherches sur le HIIT chez les patients cardiaques et a trouvé des preuves de son innocuité et de son efficacité. D'autres recherches ont montré que le HIIT était sans danger chez les patients ayant subi un AVC chronique et chez les hommes âgés sédentaires.

De même, les chercheurs ont examiné 10 études sur le HIIT chez des sujets plus âgés atteints d'affections telles que la maladie coronarienne, insuffisance cardiaque, hypertension, syndrome métabolique, et l'obésité . La méta-analyse a révélé que les sujets utilisant des régimes HIIT présentaient de plus grandes améliorations de la forme cardiorespiratoire que les personnes suivant des programmes d'exercices d'intensité modérée.

La capacité cardiorespiratoire, évaluée en mesurant la capacité pulmonaire maximale, est également un prédicteur d'une meilleure longévité. Martin Gibala pense que le HIIT a un fort potentiel et offre une véritable alternative à l'exercice pour améliorer la santé des personnes âgées.

"Nous savons qu'il y a beaucoup plus de recherches à faire sur le HIIT, " dit-il. " Le modèle traditionnel d'exercice peut être la " drogue de choix, ' avec beaucoup de données à l'appui, mais l'entraînement par intervalles a montré beaucoup de promesses."

Gibala poursuit :« Nous ne diabolisons pas les directives cardio traditionnelles. Nous voulons juste dire que si les gens sont pressés par le temps, ils peuvent envisager en toute sécurité ce modèle d'exercice différent."

Premiers pas avec le HIIT

La première étape consiste à obtenir l'autorisation d'un médecin pour se lancer dans un entraînement par intervalles. Puis, monter lentement en puissance. Vous n'avez pas besoin d'atteindre un objectif de 95 % de votre fréquence cardiaque maximale, dit Gibala.

Si votre exercice quotidien consiste en une promenade après le dîner avec votre chien, par exemple, il suggère d'utiliser des repères comme des poteaux lumineux pour insérer des périodes plus intenses dans l'activité.

"Sors un peu de ta zone de confort, " conseille-t-il. " Dis, « pour ces deux prochains lampadaires, je vais marcher un peu plus vite. » Tu es essoufflé, puis ralentissez. Vous obtenez un léger pic et une légère vallée. Pour certaines personnes, c'est un intervalle."

"Nous avons tendance à utiliser le cyclisme pour l'entraînement fractionné car il est facile à mesurer en laboratoire, " note Gibala. " Mais vous pouvez aussi utiliser une machine elliptique, nager, marche en montée; toute approche qui utilise de gros muscles comme ceux des jambes fonctionnera."

Au fil du temps, et assez rapidement, selon les preuves, votre condition physique s'améliorera. Vous serez capable de soutenir un effort de plus haute intensité, et sera en mesure d'atteindre plus de ces intervalles actifs.