Comment obtenir un Ridge à Pecs

Regardez la poitrine de tout bodybuilder ou amateur passionné de séance d'entraînement et vous remarquerez une chose : Ils ont tous une crête bien définie délimitant leurs muscles pectoraux de leur abdomen . Cette crête ne résulte pas de la génétique , des stéroïdes ou à la chance . Il faut des heures de frapper les poids dans le gymnase . Au fil du temps , vous pouvez sculpter vos pectoraux à la même apparence, mais seulement si vous travailler la partie inférieure de ce muscle avec des exercices ciblés qui stimuleront son développement . Choses que vous devez
Refuser banc
Barbell de poids des haltères
de Banc (facultatif )
bloc de bois de 6 pouces (en option )
Afficher Instructions
déclin de presse
1

Placez une barre dans les racks d'un banc de déclin . Si votre salle de gym ou à la maison manque un banc de déclin , vous pouvez placer un bloc de bois de 6 pouces en dessous du bout de votre banc pour lui donner un angle déclin vers les grilles .
2

Ajouter un " chaud jusqu'à " quantité de poids à la barre . S'il vous plaît noter que la plupart des gens qui n'ont jamais effectuées baisse banc ne peuvent pas exécuter cet exercice avec la même quantité de poids qu'ils utilisent pour une presse de banc plat . Si vous souhaitez réchauffer sur couché à plat avec 135 kilos, utiliser £ 95 pour se réchauffer à la presse déclin de banc .
3

Asseyez-vous au sommet de la banquette , répondre à vos chevilles et pieds à l'intérieur des parachutes et incliner vers l'arrière jusqu'à ce que votre dos est plat contre la surface du banc .
4

Saisissez la barre avec les mains à la même distance que vous souhaitez les placer lors de l'exécution d'un plat bench press . Soulevez la barre des bâtis et manœuvrer jusqu'à ce qu'il soit dans une ligne verticale au-dessus de votre sternum .
5

Diminution du poids avec une force contrôlée jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine . Faites une courte pause , puis appuyez sur le poids vers le haut avec une force contrôlée jusqu'à ce que vous verrouillez vos coudes . Essayez de faire les mouvements ascendants et descendants prennent environ trois à cinq secondes chacun et ne pas rebondir le poids de votre poitrine .
6

Répétez quatre à sept répétitions de plus . Reste 30 secondes à une minute, puis répétez l'opération pour une autre série . Ajouter du poids comme vous le souhaitez . Remplissez au moins cinq séries de cinq répétitions de chaque .
Baisse
7

Grip haltères Flyes une paire d'haltères , un dans chaque main . Lorsque vous utilisez des poids plus lourds , vous devrez peut-être un ami ou un partenaire d'entraînement pour vous remettre les haltères .
8

Asseyez-vous au sommet du banc de déclin ou le banc avec le bloc de bois sous le fond . Faites glisser vos pieds à l'intérieur des prises du banc de déclin de sécurité . Embrayage les haltères vers votre poitrine et jeter en arrière jusqu'à ce que votre dos est plat contre le banc .
9

Appuyez sur les haltères vers le haut jusqu'à ce que vous verrouillez vos coudes . Gardez vos mains en ligne avec votre poitrine et utiliser un mouvement contrôlé pour réduire les deux mains dans un arc jusqu'à ce que vos poings sont juste au-dessous du niveau de votre poitrine . Si vous avez fait cette motion, votre corps va ressembler à une croix.
10

Contractez vos muscles de la poitrine pour tirer les haltères en arrière à travers l'arc et à la position de départ au-dessus de votre poitrine . Utilisez un mouvement contrôlé qui prend trois à cinq secondes pour terminer l'arc vers le bas et l'arc de retour vers le haut . Répétez ce mouvement d'arc de quatre à sept autres représentants .
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Laissez tomber les haltères sur le sol ou demandez à votre partenaire d'entraînement les prendre de vous. Après un repos de 30 secondes à une minute, répéter un autre ensemble , de passer à des haltères plus de poids comme vous le souhaitez . Complète de cinq à huit ensembles de cinq à huit répétitions de chaque .