Comment obtenir Pecs en quatre semaines

Construire vos muscles pectoraux en demande un effort concentré un peu de temps , mais il est certainement réalisable. Contrairement à la méthode traditionnelle de la formation de poids , dans lequel vous souhaitez jumeler votre poitrine et vos muscles du dos ensemble, vous devez travailler votre poitrine un jour par semaine par lui-même. Pour optimiser vos séances d'entraînement , vous devez manger 350 à 700 calories supplémentaires par jour , qui devrait inclure 1,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel . Séances d'entraînement intenses ont besoin d'une quantité suffisante de calories et de protéines pour construire les cellules musculaires de sorte que vous pouvez obtenir des pectoraux en 4 semaines . Choses que vous devez Incline haltères banc la presse Appartement A barbell bench press
banc Flat haltères Incline le banc des Photos de protéines de lactosérum de la poudre de lait écrémé
des baies surgelées
congelé cubes d'ananas bananes congelées

afficher Instructions
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boire un shake de protéines environ une heure avant de commencer votre séance d'entraînement poitrine . Mélanger 1 tasse de lait écrémé , 24 grammes de protéines de lactosérum d'environ une cuillère de poudre de protéine de lactosérum et une demi-tasse de fruits congelés , ce pré-entraînement tremblement améliore votre capacité de renforcement musculaire en fournissant des acides aminés à partir de la poudre de protéine au cours de votre entraînement et de l'énergie lentement libéré des baies .
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Commencez votre séance d'entraînement de pec avec haltères plat presses banc . Utilisez un poids léger pour votre premier jeu de sorte que vous pouvez faire 10 répétitions ; reposer pendant 1 minute . Ajouter un peu plus de poids à compléter 10 autres représentants ; reposer pendant 2 minutes . Complete cinq autres ensembles de plat haltères banc de presses , en ajoutant plus de poids à la barre aussi longtemps que vous êtes capable de faire six à huit répétitions par série ; reste pendant 2 à 3 minutes entre ces cinq dernières séries
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passer à inclinaison haltères presses banc . Utilisez poids modérée pour votre premier jeu de sorte que vous pouvez faire huit à 10 répétitions ; reposer pendant 2 minutes . Ajouter plus de poids à la barre pour compléter une autre série de huit à 10 répétitions ; reposer pendant 2 minutes . Complete quatre séries de plus incliné haltères banc de presses , en ajoutant plus de poids à la barre aussi longtemps que vous êtes capable de faire six à huit répétitions par série ; reste pendant 2 à 3 minutes entre ces trois derniers sets
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Avez flyes haltères plats pour votre troisième exercice . Commencez avec un poids modéré pour une série de 10 répétitions ; reposer pendant 2 minutes . Augmenter le poids que vous soulevez et faire trois séries de plus de six à huit répétitions ; . Reste pendant 2 minutes entre les séries restantes
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Terminez votre séance d'entraînement de la poitrine avec flyes pente d'haltères . Utilisez poids moyennement lourd pour les quatre ensembles . Vous devriez être en mesure de compléter six à huit répétitions par série avec le poids ; . Reste pendant 2 minutes entre les séries restantes
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consommer une boisson protéinée dans les 45 minutes de la fin de votre séance d'entraînement , si vous pouvez boire avant de quitter le vestiaire , ce serait mieux . Mélanger ensemble deux tasses de lait écrémé, 48 g de protéines de petit-lait à partir de deux godets de poudre de protéine de petit-lait , une tasse de cubes d'ananas congelés et la moitié d'une banane congelée ; le sucre à absorption rapide dans les fruits obtient les acides aminés de la protéine poudre dans vos cellules musculaires rapidement , maximiser votre potentiel de renforcement musculaire afin que vous obteniez pecs en 4 semaines .
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Maintenir un journal d'entraînement détaillé la liste de vos exercices , le poids vous avez levé , vos jeux et tous vos représentants . Vérifiez votre journal avant votre prochaine séance d'entraînement de la poitrine et faire un objectif d'augmenter chaque ensemble soit par le poids que vous levé ou le nombre de répétitions que vous avez fait , ne pas faire plus de 10 répétitions par série . Si vous êtes en mesure de compléter deux ou plusieurs séries de 10 répétitions à un poids donné , le déplacer jusqu'à la semaine prochaine , même si vous ne pouvez complètes cinq représentants ; pour la prochaine séance d'entraînement , utiliser le poids lourd, mais en faire un objectif de faire un peu plus de répétitions .