11 bienfaits du yoga

Vous avez probablement déjà entendu dire que le yoga est bon pour la santé. Peut-être que vous l'avez même essayé par vous-même et découvert que cela vous fait vous sentir mieux. Une pratique cohérente offre une pléthore de bienfaits pour la santé mentale et physique. Certains, comme une meilleure flexibilité, sont clairement évidents.

Autres, y compris la clarté mentale et la réduction du stress, peuvent être plus subtils mais sont tout aussi puissants. Une fois réunis, ces bienfaits du yoga contribuent à augmenter le sentiment de bien-être, ce qui aide à expliquer pourquoi tant de gens trouvent le yoga si addictif. Voici les principaux avantages du yoga et quelques poses pour essayer de vous aider à tirer le meilleur parti de votre pratique.

Améliore la flexibilité

Bouger votre corps et vous étirer de nouvelles façons vous aidera à devenir plus flexible, apportant une plus grande amplitude de mouvement dans les zones restreintes. Heures supplémentaires, vous pouvez vous attendre à gagner en souplesse dans vos ischio-jambiers, arrière, épaules, et les hanches.

Une étude de 2016 publiée dans le Revue Internationale de Yoga ont évalué les effets d'une pratique de yoga sur des athlètes universitaires masculins. Au cours de l'étude de 10 semaines, les chercheurs ont observé des gains significatifs de flexibilité et d'équilibre dans le groupe qui pratiquait le yoga par rapport au groupe qui ne le faisait pas. Les auteurs de l'étude ont conclu qu'une pratique de yoga peut potentiellement améliorer les performances sportives et augmenter la flexibilité des athlètes.

À mesure que vous vieillissez, votre flexibilité diminue généralement, surtout si vous passez beaucoup de temps assis, ce qui conduit à la douleur et l'immobilité. Le yoga peut aider à inverser ce processus. Une étude menée en Chine en 2015 a révélé que 12 semaines de Hatha yoga amélioraient la flexibilité chez les adultes d'un âge médian de 50 ans. La pratique augmentait également l'endurance cardiorespiratoire et musculaire ainsi que la force physique.

Poses à essayer :

• Pose du gros orteil incliné (Supta Pandangusthasana) fournit un étirement pour les ischio-jambiers et les mollets et peut être modifié en utilisant une sangle de yoga pour augmenter progressivement la flexibilité.
• Oeil de l'aiguille (également appelée pose du pigeon couché) augmente la flexibilité et l'amplitude des mouvements des hanches et fournit un étirement doux pour la bande iliotibiale (IT) et le piriforme.
• Pose de l'aigle (Garudasana) est une posture d'équilibre qui augmente la flexibilité des épaules tout en travaillant les jambes, fessiers, et les adducteurs.

Renforce la force

De nombreuses poses de yoga vous obligent à supporter le poids de votre corps de manière nouvelle et souvent stimulante, y compris en équilibre sur une jambe ou en vous soutenant avec vos bras. Maintenir ces poses au cours de plusieurs respirations aide à développer la force musculaire et l'endurance.

En tant que sous-produit de devenir plus fort, vous pouvez vous attendre à une augmentation du tonus musculaire. Le yoga aide à façonner longtemps, muscles maigres de vos jambes, les bras, arrière, et l'abdomen.

Poses à essayer :

• Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) renforce et étire les ischio-jambiers, veaux, et les chevilles tout en renforçant la force du haut du corps dans les épaules, mains, et poignets.
• Pose de l'arbre (Vrksasana) renforce et étire les jambes et le tronc tout en testant votre équilibre. Les muscles et les ligaments du pied debout sont également renforcés.
• Chaise Pose (Utkatasana) renforce le bas du corps et les muscles abdominaux tout en étirant le haut du dos.
• pose de planche est un exercice courant utilisé dans divers styles de fitness qui cible le haut du corps et le tronc tout en renforçant les mains et les poignets et les muscles du dos (chaîne postérieure).

Quels sont les types de yoga les plus populaires ?

Améliore l'équilibre

L'entraînement à l'équilibre est important à tout âge. Les athlètes trouvent que cela peut les rendre plus puissants et ceux qui sont actifs trouvent que cela peut améliorer leurs entraînements et leur niveau de forme physique. L'entraînement à l'équilibre améliore la posture et la fonctionnalité pour vous aider à vous déplacer plus efficacement dans la vie de tous les jours.

Les exercices qui renforcent et stabilisent le tronc peuvent favoriser l'agilité et empêcher les accidents de trébucher ou de tomber. L'amélioration de l'équilibre est l'un des avantages les plus importants du yoga, surtout en vieillissant. Des poses qui vous obligent à vous tenir sur une jambe, et, pour les pratiquants plus avancés, te mettre à l'envers dans une inversion, peut être un excellent moyen de développer la force de base pour vous tenir droit.

Poses à essayer

• Chaise Pose (Utkatasana) :lorsque vous atteignez simultanément le dossier de votre siège et les bras en avant au-dessus de votre tête, l'engagement de base est crucial pour la stabilité dans cette pose.
• Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana) teste votre équilibre tout en renforçant votre tronc. Ce mouvement renforce également les chevilles et les cuisses et étire les ischio-jambiers.
• Postures de guerrier (Virabhadrasana I, II, et III; Humble Warrior et Devotional Warrior) testez votre équilibre lorsque vous avancez et reculez d'une pose à l'autre. Essayez ces mouvements dans le cadre d'une série Warrior pour une séquence complète de postures de yoga.

Soutient la santé des articulations

Les mouvements nécessaires au yoga sont à faible impact, vous permettant d'utiliser vos articulations sans les blesser. Le yoga aide également à renforcer les muscles autour des articulations, alléger leur charge. Les personnes atteintes d'arthrite constatent souvent une nette amélioration de leur douleur et de leur mobilité avec une pratique régulière du yoga doux.

Poses à essayer :

• Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana) mobilise la colonne vertébrale et favorise la stabilité de la hanche.
• Pose de la montagne (Tadasana) soutient les chevilles et les genoux tout en améliorant la posture.
• Pose de l'enfant (Balasana) mobilise la colonne vertébrale et augmente l'amplitude des mouvements des articulations du genou et de la cheville
• Fente en croissant (Anjaneyasana) mobilise la colonne vertébrale et les hanches et stabilise les articulations du genou.

Soulage et prévient les maux de dos

Une flexibilité et une force accrues peuvent aider à prévenir les causes de certains types de maux de dos. De nombreuses personnes souffrant de maux de dos passent beaucoup de temps assises devant un ordinateur ou au volant d'une voiture, ce qui provoque une oppression dans tout le corps et une compression de la colonne vertébrale. Le yoga contrecarre ces conditions, car des études montrent que la pratique peut aider à soulager les symptômes courants des maux de dos.

Poses à essayer

• Chat-Vache Poses (Chakravakasana) :les poses du chat et de la vache étirent et renforcent la colonne vertébrale lorsqu'elle se déplace en flexion et en extension, ce qui peut aider à réduire la compression dans la région du bas du dos.
• Torsion de la colonne vertébrale assise (également appelé Half Lord of the Fishes Pose ou Ardha Matsyendrasana) implique une rotation de la colonne vertébrale pour favoriser la mobilité de la colonne vertébrale, en particulier dans le cou (colonne cervicale).
• Pose du cobra (Bhujangasana) augmente la mobilité de la colonne vertébrale en la déplaçant par extension vertébrale.

À quoi s'attendre d'un cours de Hatha Yoga

Enseigne une meilleure respiration

La plupart d'entre nous prennent des respirations superficielles et ne réfléchissent pas beaucoup à la façon dont nous respirons. Exercices de respiration yoga, appelé pranayama, concentrer notre attention sur la respiration et nous apprendre à prendre des respirations plus profondes, qui profite à tout le corps.

La respiration dans le yoga peut avoir des avantages physiques et mentaux à la fois sur et hors du tapis. Certains types de pranayama tels que le Skull Shining Breath (Kapalabhati Pranayama) peuvent également aider à dégager les voies nasales (utile pour les personnes allergiques), et Ujjayi Breath peut aider à calmer le système nerveux.

Poses à essayer

• Souffle en trois parties (Dirga Pranayama) est une pratique apaisante et ancrée qui utilise la respiration pour concentrer votre attention sur le moment présent et vous mettre au diapason des sensations de votre corps.
• Souffle égal (Sama Vritti Pranayama) favorise le calme et la concentration en comptant 4 à 6 inspirations pour chaque inspiration, suivies de 4 à 6 respirations pour chaque expiration pour retenir votre attention.
• Souffle rafraîchissant (Sitali Pranayama) utilise longtemps, lent, respiration profonde pour calmer et rafraîchir le corps en sirotant de l'air à travers une langue roulée ou des lèvres pincées.

Favorise le calme mental

La pratique du yoga asana est intensément physique. Se concentrer sur ce que fait votre corps a pour effet de ramener le calme dans votre esprit. Le yoga vous initie également aux techniques de méditation, comme comment se concentrer sur sa respiration et se désengager de ses pensées.

Les bienfaits mentaux du yoga sont bien étayés par la recherche scientifique. Par exemple, recherche publiée en 2018 dans le Journal international de médecine préventive ont constaté que 12 semaines de Hatha yoga réduisaient considérablement le stress, anxiété, et la dépression chez les 52 femmes qui ont participé à l'étude.

En outre, un nombre croissant de preuves montre les avantages d'une pratique de yoga pour les personnes souffrant d'un trouble de stress post-traumatique (SSPT). Une étude de 2014 a déterminé que le yoga peut aider les personnes traumatisées à tolérer toutes les expériences physiques et sensorielles associées à la peur et à l'impuissance. Les chercheurs ont déterminé que le yoga aidait à augmenter la conscience émotionnelle, qui était associée à leur capacité à gérer leurs symptômes.

Poses à essayer

• Posture triangulaire (Utthita Trikonasana) étire les ischio-jambiers, aines, et les hanches tout en renforçant les jambes. L'ouverture de la poitrine et des épaules peut inviter à une sensation de calme pendant que vous testez votre équilibre et votre stabilité et maintenez votre concentration.
• Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) offre une ouverture profonde pour les hanches tandis que le système nerveux est apaisé lorsque vous vous repliez vers l'avant.
• Posture du cadavre (Savasana) est connue comme la « pose finale de repos » qui culmine une pratique de yoga. Il est profondément relaxant et ne nécessite aucun effort physique. C'est une pose pour absorber la pratique physique tout en permettant à l'esprit de se détendre et de s'engager dans la méditation.

Ces compétences peuvent s'avérer très précieuses dans des situations intenses en dehors du tapis, comme l'accouchement, une crise d'insomnie, ou lors d'une crise d'angoisse.

Réduit le stress

L'activité physique est bonne pour soulager le stress, et cela est particulièrement vrai du yoga. En raison de la concentration requise, vos soucis quotidiens, petits et grands, peut sembler fondre pendant que vous êtes sur le tapis. Cela offre une pause bien méritée de vos facteurs de stress, ainsi que d'aider à mettre vos problèmes en perspective.

L'accent mis par le yoga sur le moment présent peut également vous aider à apprendre à ne pas vous attarder sur les événements passés ou à anticiper l'avenir. Vous quitterez un cours de yoga en vous sentant moins stressé qu'au début, car le yoga réduit les niveaux de cortisol.

Poses à essayer

• Debout vers l'avant (Uttanasana) place la tête sous le cœur pour apaiser le système nerveux. Vous ressentirez également un étirement intense des ischio-jambiers et des mollets. C'est une bonne idée de plier les genoux pour éviter d'arrondir la colonne vertébrale afin de tirer le meilleur parti du pli avant.
• Pose du coup de foudre (Vajrasana) est une posture de méditation relaxante qui peut être pratiquée avec une couverture sous les genoux et les tibias pour un soutien supplémentaire. Vous pouvez également vous asseoir sur un bloc de yoga placé entre vos chevilles pour éviter de forcer vos genoux.
• Jambes le long du mur (Viparita Karani) est une pose réparatrice apaisante qui peut être soutenue par des accessoires supplémentaires tels qu'une couverture de yoga pliée placée sous votre dos. Vous pouvez rester dans une forme comme celle-ci plus longtemps par rapport à d'autres poses de yoga pour profiter des avantages anti-stress.

Augmente la confiance en soi

Faire du yoga améliore votre connexion corps-esprit, vous donnant une meilleure conscience de votre propre corps. Pendant le yoga, tu apprends à faire petit, des mouvements subtils pour améliorer votre alignement, vous mettre en meilleure relation avec votre corps physique. Vous apprenez aussi à accepter votre corps tel qu'il est sans jugement. Heures supplémentaires, cela conduit à se sentir plus à l'aise dans son propre corps, booster votre confiance en vous.

Poses à essayer

• Séparation du chien vers le bas (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) renforce les bras et le tronc et augmente la concentration.
• Planche de côté (Vasisthasana) renforce les bras, arrière, et les muscles du tronc. Il existe plusieurs variantes à essayer pour développer votre force et votre confiance en vous pour vous maintenir dans cette pose puissante.
• Pose de lézard (Utthan Pristhasana) étire les hanches, aines, et les ischio-jambiers tout en améliorant la concentration mentale.
• posture du corbeau (Bakasana) est un équilibre des bras qui cible les abdominaux et les muscles du dos et renforce les bras et les poignets. La force et la concentration sont nécessaires pour effectuer la pose en toute confiance sans tomber.

Améliore la santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde et les recherches montrent que le yoga peut potentiellement aider à les prévenir.

Le yoga est bon pour votre cœur car il augmente la circulation et le flux sanguin. Par exemple, une étude de 2015 a révélé qu'une année de yoga améliorait les facteurs de risque cardiovasculaire comme l'obésité et l'hypertension artérielle chez les personnes âgées atteintes du syndrome métabolique. Les auteurs de l'étude ont conclu que le yoga peut être un traitement complémentaire à la gestion de cette maladie.

Poses à essayer

• Pose du cordonnier (Baddha Konasana) fournit un étirement doux pour les muscles des hanches et de l'aine et encourage la respiration profonde.
• Pose de la guirlande (également connu sous le nom de Squat ou Malasana) ouvre les hanches pour favoriser la circulation et étire les quadriceps tout en renforçant les pieds et les chevilles.
• Pose d'angle latéral étendu (Utthita Parsvokanasana) est une pose d'ouverture de la poitrine qui cible les jambes, hanches, ischio-jambiers, et les fessiers.
• Pose de bébé heureux (Ananda Balasana) est une posture ludique d'ouverture des hanches qui étire les hanches, intérieur des cuisses, et les aines, et encourage la respiration profonde et la relaxation pour favoriser la circulation sanguine.

Améliore le sommeil

De nombreuses personnes qui pratiquent le yoga rapportent que cela les aide à mieux dormir et de nombreuses preuves scientifiques soutiennent cette affirmation. En réalité, une revue de 49 études impliquant plus de 4, 500 participants ont déterminé que les pratiques corps-esprit comme la méditation ou le yoga peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant d'insomnie et d'autres troubles du sommeil.

En outre, une revue 2020 de 19 études impliquant plus de 1, 800 femmes ont déterminé que celles qui pratiquaient le yoga avaient moins de troubles du sommeil que celles qui n'en pratiquaient pas. Les chercheurs ont noté que plus les sujets pratiquaient le yoga, plus ils ont bénéficié d'avantages.

Poses à essayer

• Pose de bébé heureux (Ananda Balasana) peut favoriser la relaxation, apaiser le système nerveux, et apaiser l'esprit.
• Jambes le long du mur (Viparita Karani) est une excellente pose à faire juste avant de se coucher pendant plusieurs minutes de respiration abdominale profonde.
• Pose de la déesse allongée (Supta Baddha Konasana) est un ouvre-hanche qui favorise une relaxation profonde en vous soutenant avec des accessoires supplémentaires tels qu'un traversin pour plus de confort.

Le guide du débutant en yoga