Allongé genou roll-over tendu

Le mensonge genou roll-over extensible s'allonge et relâche les muscles obliques . Les obliques - grands muscles plats qui s'enroulent autour des côtés du torse - aider à stabiliser votre colonne vertébrale . Ils sont activés lorsque vous vous penchez ou tordre à la taille. Les obliques raccourcissent souvent et serrer à la suite de surentraînement ou de l'absence d'utilisation , ce qui peut affecter la posture, entravent la mobilité et causer de la douleur . Effectuer le roll-over détente étirement quotidien pour maintenir ou rétablir la souplesse dans la partie supérieure du corps . Technique

Pour effectuer l'étirement, allongé sur le dos et tirer vos genoux vers votre poitrine , serrant vos tibias à la légère. Garder vos jambes pliées , étendre vos bras à vos côtés . Ils devraient être perpendiculaire à votre corps avec les paumes vers le plafond . Appuyant sur vos épaules dans le sol , abaissez lentement vos genoux vers la droite. Détendez-vous , respirez uniformément et laissez vos genoux s'enfoncent dans le sol tout en gardant vos épaules stable . Vous devriez sentir un léger étirement le long du côté gauche de votre dos . Maintenez la position pendant 30 secondes , puis le tourner lentement vos genoux vers le centre . Répéter jusqu'à quatre fois , puis abaissez vos genoux vers la gauche pour étirer le côté droit de votre dos .

Avantages

Le roll-over étirement favorise une bonne posture , préserve ou améliore la flexibilité dans le milieu et le bas du dos et réduit ou empêche la lombalgie . Lorsque vous vous engagez dans des activités qui impliquent la rotation du torse - comme balancer une raquette de tennis ou un club de golf - vos obliques entrer en action que vous tournez . Si les obliques sont serrés et courts, le torse ne doit pas tourner en douceur et facilement comme il se doit et vos épaules, le cou et le bas du dos va absorber plus de stress. L'étirement des obliques garde régulièrement longue et souple , augmente la mobilité dans le bas du dos et du milieu et réduit la fatigue et le stress dans le corps.

Variations

le tronçon roll-over norme est trop difficile , opter pour une version plus facile de l'exercice jusqu'à ce que votre flexibilité améliore . Après plier les genoux vers votre poitrine , placez un oreiller entre vos cuisses . Lorsque vous baissez vos genoux sur le côté, la jambe supérieure ne laissera pas tomber pour autant , il y aura donc moins de traction de rotation sur les obliques . Si le tronçon norme est trop facile , étendre la jambe du dessus sur le côté après avoir abaissé les genoux au sol. Extension de la jambe du dessus apporte le dos de vos cuisses , ou les ischio-jambiers , dans l'étirement et intensifie la participation des obliques .

Conseils et préoccupations

Il est préférable d' effectuer la roll-over étirement lorsque vos muscles du torse sont déjà chaud et souple . Idéalement , vous prendrez quelques minutes après les séances de cardio ou de musculation rigoureux pour étirer vos obliques . Si vous voulez étirer à des heures inhabituelles au cours de la journée , passer cinq minutes d'échauffement avec une activité cardio lumière et de rebondissements torse dynamiques avant de toucher le sol . Toujours s'étirer deux côtés de votre torse , même si d'un côté se sent beaucoup plus serré que l'autre . L'exercice devrait se traduire par une sensation d'étirement agréable, pas de douleur. Si vous ressentez une douleur , ralentir le mouvement ou limiter le nombre de répétitions . Signaler graves maux de dos , persistant à votre médecin .