Basse - Retour Squat tendu

permanent ou assis pendant des périodes de temps prolongées peuvent causer un inconfort au bas du dos . Un squat profonde est une position naturelle pour soulager l'inconfort et étirer le bas du dos . Le squat peut être mal à l'aise si vous avez un problème de genou pré- existante, donc faire preuve de prudence avec l'étirement, ou de parler avec votre médecin si vous êtes préoccupé par vos genoux . Pre -Stretch

chauffent le dos pour 5 à 10 minutes avant de vous étirer avec un squat . Marchez, pédalez , danse , ligne ou effectuer une autre activité de plein-corps pour augmenter le flux sanguin vers les muscles de votre dos . Un muscle chaud est moins sujette aux blessures , par exemple, tirer ou de déchirure , d'un muscle froid .
Squat

Le tronçon squat est une position courbée - genoux , pas l'angle , genoux pliés à 90 degrés exercice que vous faites pour renforcer vos jambes . De la position debout , pliez vos genoux et réduire vos hanches au-delà de vos genoux jusqu'à ce que le dos de vos jambes supérieures et inférieures se touchent. Vos pieds doivent être légèrement tournés vers l'extérieur pour réduire la tension sur vos genoux . Placez vos épaules et les bras à l'intérieur des jambes . La position accroupie est maintenu pendant 10 à 15 secondes que vous respirez normalement et sentez la tension réduite dans le bas du dos . Répétez l'étirement une ou deux fois , ou au besoin .

Facile Squat modifications

Si le tronçon squat est trop difficile , vous avez des options pour le rendre plus facile . La première consiste à se tenir debout face en bas d'une colline ou une allée . Une fois dans le squat , ce qui met vos talons plus élevés que vos orteils qui réduit l'étirement dans vos mollets . Une autre façon de faire de l'étirement squat plus facile est de placer votre dos contre un mur pour l'équilibre . Si vous avez accès à un poteau , comme un poteau de clôture , faisceau de sous-sol ou mât de drapeau , vous pouvez tenir sur le poteau que vous squat de garder votre équilibre .
Releasing extensible

venir d'une position accroupie profonde exige de la minutie pour protéger vos genoux et votre dos . Gardez votre menton parallèle au sol si vous n'êtes pas penché vers l'avant . Placez plupart de votre poids en arrière dans vos talons . Redressez votre colonne vertébrale et contracter vos cuisses pour supporter votre poids que vous revenez lentement à la position debout .