Les femmes doivent-elles s'entraîner différemment des hommes ?

« Le corps et l'esprit d'une femme sont considérablement différents de ceux d'un homme et nécessitent donc des techniques spécifiques pour améliorer la condition physique, », déclare Holly Perkins, experte en force féminine.

Ouais, Je viens de me citer. Pourquoi? Parce que je veux vous faire rire – et parce que je suis une véritable experte et auteure sur la force des femmes.

Nous sommes enfin arrivés à une époque où les femmes adoptent la musculation, et en tant que spécialiste certifié de la force et du conditionnement avec plus de 20 ans d'expérience, Je ne pourrais pas être plus heureux. Chaque semaine, je vois des femmes entrer dans le gymnase avec un nouveau type de confiance.

Mais cela ne signifie pas que les hommes et les femmes doivent partager le même programme d'entraînement. Votre routine doit être adaptée à votre corps et à vos objectifs - et de cette manière, les hommes et les femmes sont souvent très différents.

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Comment les hommes et les femmes sont similaires

Le corps d'une femme est exactement le même que celui d'un homme de plusieurs manières. Sous un microscope, tes muscles, les os et les hormones ressemblent exactement à ceux de votre homme. Le long de ces lignes, les principes de base du développement de la force, la perte de graisse, la santé cardiovasculaire et la santé physique s'appliquent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Afin de changer votre état de force actuel, aptitude, ou graisse corporelle, vous devez prendre des mesures qui vont au-delà de ce que vous faites actuellement. Ce principe est connu sous le nom d'entraînement progressif, et c'est la règle d'or pour améliorer votre condition physique.

Les trois exercices de force que tout le monde devrait faire

Au strict minimum, il y a trois exercices de force dont chaque corps masculin et féminin a constamment besoin :le tirage lat, développé couché et squat. Si vous étiez bloqué sur une île déserte, il y a les trois mouvements qui maintiendraient votre corps fonctionnel et sans blessure et éviteraient la perte musculaire liée à l'âge.

Le squat, Le développé couché et le tirage horizontal sont des modèles de mouvements fondamentaux qui font travailler très efficacement les muscles de votre dos, poitrine, les bras, le tronc et le bas du corps. Ils ciblent les grands groupes musculaires qui guident presque tous vos mouvements, améliorant ainsi votre force, composition corporelle et condition physique générale.

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L'entraînement en force renforce le muscle

Les trois exercices sont essentiels pour une mécanique optimale, Oui. De façon intéressante, ils créent également des changements visuels très spécifiques à un corps.

Il existe un archétype de « l'homme » fort et masculin. L'image de cet archétype a des épaules larges et une épaisse, poitrine arrondie. C'est le look que beaucoup d'hommes recherchent encore aujourd'hui dans la salle de musculation.

La plupart des hommes utilisent un pulldown lat à prise large pour sculpter la forme en "V" d'un dos large et d'une taille étroite. Et pour se construire une poitrine épaisse et arrondie, chaque gars sait frapper le développé couché. Ce mouvement de poussée vers l'avant fait pousser les muscles pectoraux vers l'extérieur, créant le look de super-héros à poitrine forte.

Ce que les femmes devraient faire différemment

Les femmes ont également besoin des trois mêmes schémas de mouvement de base (le tirage lat, développé couché et squat) pour développer la masse musculaire maigre, augmenter la force, améliorer la posture et optimiser l'alignement des genoux. Mais la plupart des femmes ne veulent pas des pectoraux construits et le dos large d'un bodybuilder.

Les femmes ont aussi quelques différences anatomiques, comme un bassin plus large, qui influencent la façon dont ces mouvements clés doivent être exécutés.

Bien que ces exercices soient tout aussi importants pour les hommes et les femmes, il y a trois différences clés que les femmes devraient connaître :

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1. Dépliez vos pieds lorsque vous vous accroupissez.

Une fois fait correctement, les squats renforcent vos muscles d'une manière qui améliore les mouvements entre les pieds, chevilles, jambes, hanches et tout le long du corps.

Le squat renforce également les muscles clés comme les quadriceps (avant des cuisses), ischio-jambiers (arrière des cuisses), fessiers (muscles fessiers), adducteurs et abducteurs (intérieur, cuisses et hanches) ainsi que de nombreux muscles plus petits.

La vraie valeur, bien que, est ce que ce mouvement fait pour votre corps en général. J'ai commencé à squatter à l'âge de 23 ans, ce mouvement est toujours dans mon top trois pour MVP. Cela rend vos hanches et vos fesses fortes et maigres, qui vous aide dans à peu près tous les sports et activités.

Les femmes naissent avec un bassin qui est incliné différemment de celui d'un homme, et cela a un impact sur la façon dont le corps féminin réagit aux squats. Le bassin d'une femme est plus tourné vers l'avant que celui des hommes, et les deux gros os du bassin sont davantage ouverts pour permettre à votre bassin de se repositionner pendant l'accouchement.

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Les deux viennent avec le fait d'être une femme et sont conçus par ma mère nature. Afin de renforcer tout votre corps avec un alignement optimal, le placement de votre pied doit être différent de celui d'un homme.

Pour bien mettre en place votre squat, tenez-vous debout avec les pieds tournés de manière à ce que vos orteils soient légèrement ouverts. Imaginez que vous êtes debout sur une horloge. Quand tu regardes en bas, vos orteils gauches doivent pointer vers 11h00 et vos orteils droits doivent pointer vers 1h00.

2. Utilisez une position de main différente pour le tirage lat.

"Lat" est l'abréviation de latissimus dorsi - vous pouvez voir pourquoi nous l'abrégeons ! Ce muscle est le muscle long qui va du bas du dos le long de la colonne vertébrale et jusqu'au haut des bras. Il est si important pour le bon mouvement du haut du corps, stabilisation de l'épaule et activation du tronc.

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Le seul moyen de cibler efficacement ce muscle est le lat pulldown, illustré ci-dessus. Si vous n'avez pas d'abonnement au gym, vous pouvez également effectuer ce mouvement debout ou assis avec une bande de résistance ancrée au-dessus de vous. (L'expert en fitness Nick Tumminello démontre ici une excellente option de bande de résistance.)

Ce mouvement avec un large, La prise en pronation donne à votre homme ce magnifique dos en "V" en forme de cobra en augmentant la largeur du haut de son dos et de ses épaules. Pourtant, la plupart des femmes avec qui je travaille préfèrent avoir un dos mince et étroit pour éviter le surplomb des bretelles de soutien-gorge.

Un petit ajustement du placement de la main met davantage l'accent sur les muscles du dos médial (moyen) et réduit l'accent sur les aspects extérieurs des lats. Cette variation est connue sous le nom de pulldown de prise inversée.

Comment procéder :lorsque vous vous préparez à commencer ce mouvement, saisissez la barre avec une prise sournoise de la même largeur que vos épaules. Cela signifie que lorsque vous saisissez la barre, vos paumes seront face à l'avant de vos épaules.

Regardez-moi vous montrer comment faire le pulldown de la poignée inversée dans la vidéo ci-dessous :

Certaines femmes préfèrent un dos large car il a l'air super athlétique. Si vous voulez ce look, le renversement traditionnel, la prise large fonctionne mieux.

3. Vous voudrez peut-être renoncer au développé couché et le faire à la place.

Comme pour le lat pulldown, la position de vos mains pendant le développé couché met l'accent sur certains aspects des muscles de la poitrine. La poignée traditionnelle - en pronation à une largeur plus large que vos épaules - met l'accent sur la largeur de votre poitrine. C'est un look très athlétique qui s'accompagne d'une grande capacité physique.

L'inconvénient pour certaines femmes :Le développé couché traditionnel met l'accent sur l'angle le plus large de vos muscles pectoraux, provoquant toute graisse corporelle que vous pourriez avoir à pousser vers l'extérieur. Si vous essayez d'éviter le surplomb du débardeur, ce mouvement n'est pas idéal.

D'autre part, si votre objectif est d'être super fort, en forme et athlétique, ce mouvement est très important pour développer la force de poussée du haut du corps. Personnellement, Cela ne me dérange pas d'avoir un peu plus de smoosh autour de ma poitrine et de ma bretelle de soutien-gorge parce que je trouve un grand sentiment d'accomplissement quand je suis super fort.

D'autres femmes veulent développer juste assez de force pour se sentir bien et ne pas se blesser sans créer trop de muscle autour de la poitrine. Si cela vous parle, vous voulez aborder le travail de la poitrine différemment. Au lieu de faire une presse, J'ai des femmes qui se concentrent sur l'utilisation des muscles de leur poitrine dans une approche de traction.

Spécifiquement, toute version d'une mouche thoracique améliorera la fonction du haut du corps et minimisera l'augmentation de la taille des pectoraux chez les femmes. J'aime la machine à mouches à poitrine assise droite pour cela, mais une version avec haltères allongés fonctionne aussi très bien. Il renforce les muscles de la poitrine et des bras sans ajouter de taille musculaire importante.

Votre entraînement doit correspondre à votre personnalité

Après 20 ans de travail dans le gymnase avec des femmes, Je remarque que la grande majorité d'entre nous est plus douce et plus douce que la plupart des gars. Oui, il y a des hommes doux et doux, et oui, il y a des femmes agressives et masculines ! Mais en général, nous, les femmes, avons tendance à être plus sensibles aux émotions et plus critiques envers notre corps.

Donc, J'encourage les femmes que je forme à aborder leur entraînement avec une approche stratégique, approche aimante et sensible. Faites attention à ce que vous ressentez. Parfois, vous avez besoin d'un rythme rapide, entraînement agressif, et parfois vous avez besoin de quelque chose de plus stimulant. (Le même conseil vaut pour les personnes de tout sexe qui ont une sensibilité plus, nature douce ou émotive.)

Le corps d'une femme réagit mieux lorsqu'il est guidé avec amour vers ce dont il a besoin un jour donné. Écoutez votre énergie, l'humeur et l'esprit et permettez à votre entraînement de suivre.

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