Pourquoi les hommes et les femmes ne devraient pas suivre le même plan de force

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La plupart des travaux de force sont présentés comme une prescription générale :pour des fessiers plus forts, faites des exercices X ; Le mouvement Y produira un noyau plus stable. Il est donc généralement admis que ce qui fonctionne dans la salle de musculation pour un athlète fonctionnera pour un autre. Mais ce n'est pas tout à fait vrai, surtout en ce qui concerne la composition physiologique différente des athlètes masculins et féminins. Plus précisément, l'entraînement en force pour les femmes devrait différer de l'entraînement en force pour les hommes.

« L'entraînement en force devrait être la chose la plus éloignée d'une approche unique », déclare Menachem Brodie de Human Vortex Training. "Bien plus que les programmes d'entraînement natation-vélo-course, les programmes d'entraînement en force nécessitent une personnalisation beaucoup plus élevée."

Ceci est particulièrement important à noter lors de la prescription de travaux en salle de musculation pour les femmes. La majorité des livres et des articles sur l'entraînement en force pour les triathlètes d'aujourd'hui sont écrits en partant du principe que ce qui fonctionne pour les hommes fonctionnera pour les femmes. Cependant, l'accent doit être mis ici sur « l'hypothèse ». Des recherches de plus en plus approfondies sur la composition physiologique des athlètes féminines d'endurance dissipe l'idée que les femmes sont comme les hommes, mais plus petites. En tant que tel, le travail qu'ils font dans la salle de musculation ne doit pas nécessairement refléter celui de leurs homologues masculins.

Le facteur hormonal

Contrairement aux hommes, dont les hormones restent assez stables au jour le jour, les femmes subissent des fluctuations hormonales dans le cadre de leur cycle menstruel. La première moitié du cycle menstruel, connue sous le nom de phase folliculaire, dure environ 14 jours, au cours desquels il y a peu ou pas de différence dans les réponses à l'entraînement en force entre les hommes et les femmes. Mais des recherches récentes, en particulier celles menées par le Dr Stacy Sims, montrent que dans la seconde moitié du cycle, connue sous le nom de phase lutéale, le corps d'une femme entre dans un état plus catabolique et riche en hormones.

"Cela signifie que pendant la phase lutéale, les besoins d'entraînement des femmes changent de manière significative", explique Brodie. « Surtout si vous voulez pouvoir continuer à développer votre force et votre puissance grâce à votre entraînement musculaire et à vos séances spécifiques au sport. »

La recherche montre que la périodisation de l'entraînement en fonction du cycle menstruel donne les meilleurs résultats. Brodie recommande de réduire les séances de force pendant la phase lutéale - la moitié de la fréquence de ce que l'on ferait normalement en une semaine (donc si le travail de force a lieu quatre jours par semaine pendant la phase folliculaire, ne frappez les poids que deux fois par semaine pendant la phase lutéale). Il est également important d'effectuer un travail avec un effort perçu inférieur. "Des poids plus légers seront utilisés, et plus de temps entre les séances de musculation peut être nécessaire afin de maintenir un bon état hormonal propice aux gains de performance."

Des études montrent également que le timing des nutriments est plus critique pour les femmes que pour les hommes, en particulier pendant la phase lutéale. Étant donné que le corps est dans un état catabolique pendant cette période, les entraînements intenses (comme les séances de musculation) doivent être suivis d'un repas avec 40 grammes de protéines mélangées dans les 30 minutes suivant la fin de la séance.

Les forces en jeu

Lorsqu'il s'agit de courir et de sauter, les femmes sont jusqu'à 10 fois plus susceptibles que les hommes de subir des déchirures du LCA au genou. Cela est dû à la façon dont le genou et la hanche interagissent - l'espace par lequel passe le LCA, connu sous le nom d'encoche intercondylienne, est naturellement plus petit chez les femmes que chez les hommes. Les femmes sont également plus susceptibles d'avoir un alignement « coup-genou », dans lequel leurs genoux se plient vers l'intérieur à chaque coup de pied.

Pour cette raison, il est particulièrement important pour les femmes de développer la force des hanches et les muscles abdominaux profonds avec une routine d'activation et de renforcement régulière. Le circuit recommandé par Brodie comprend une activation des fessiers sur le ventre, un soulèvement de la tête avec le menton, des planches latérales dynamiques, des soulèvements des hanches en 4, des demi-coquilles et des progressions oiseau-chien. Ces mouvements peuvent tous être exécutés dans le cadre d'un échauffement avant une course ou en tant que circuit autonome.

Le post-partum n'est pas une désignation temporaire

Bien que de nombreux articles conseillent les femmes sur la façon de « rebondir après bébé », peu ont une vision à long terme du travail de force pour les femmes qui ont accouché. Les problèmes post-grossesse tels que les troubles du plancher pelvien et la diastastis (une séparation des muscles abdominaux) peuvent provoquer une multitude de symptômes désagréables et inconfortables pour les femmes sportives, et de nombreux programmes de musculation supposent à tort que le travail de base des variétés de jardin peut rectifier la grossesse. symptômes. Au lieu de cela, les conditions post-grossesse nécessitent souvent un travail de force unique et spécifique aux femmes effectué longtemps après qu'une femme a « rebondi ».

"Gardez à l'esprit que le post-partum est pour toujours après avoir eu un bébé", dit Brodie. «Si vous avez eu un prolapsus ou que votre diastasis n'a pas encore complètement guéri, trouvez un spécialiste des exercices correctifs post-partum ou un physiothérapeute du plancher pelvien pour vous aider à résoudre ces problèmes vraiment importants. Non seulement cela peut vous éviter des douleurs et des souffrances lors de votre entraînement et de vos courses, mais cela peut avoir un impact durable sur votre santé et votre bien-être en général à l'avenir. »

Entraînez-vous comme une femme

Les hommes et les femmes qui font exactement la même routine de force ne devraient pas s'attendre à obtenir exactement les mêmes résultats. "En raison des différences hormonales, il est beaucoup plus difficile pour les femmes d'accumuler des kilos de muscle que pour leurs homologues masculins", explique Brodie.

Mais une autre raison pour laquelle certaines femmes peuvent avoir des difficultés à développer leurs muscles pourrait résider dans leur état d'esprit, explique Brodie. "Historiquement, la forme physique des femmes s'est penchée très fortement sur les poids légers pour les femmes, attisant le feu que les femmes ne devraient pas soulever de poids lourds ou elles auront l'air viril." Cette croyance retient certaines femmes dans la salle de musculation, les empêchant d'obtenir le pouvoir qu'elles recherchent.

Brodie dit que les femmes ont beaucoup à gagner en soulevant des charges lourdes dans ce qu'il appelle les mouvements fondamentaux de pousser, tirer, s'accroupir, charnière, presse et stabilité rotative. Apprenez à exécuter correctement les mouvements fondamentaux, puis ajoutez des poids lourds à la routine, en progressant vers des séries de 3 à 6 répétitions. « Ces mouvements peuvent et doivent être travaillés par les femmes, en particulier les coureuses et les triathlètes, qui imposent de grandes exigences à leur corps. Vous ne deviendrez pas encombrant, mais avec une excellente conception de programme, vous deviendrez plus fort et verrez de nombreuses récompenses sur le parcours. "