Comment travailler avec des poids de natation
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Sélectionnez haltères de poids natation qui sont modérément difficile pour vous de soulever , plutôt que le poids de natation qui sont proches de votre capacité de levage maximale . Gardez à l' esprit qu'une partie du temps, vous serez en soulevant le poids dans l'eau , ce qui ajoute une résistance , mais il est plus facile de garder le contrôle .
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remplir deux à quatre séries de dix répétitions pour chaque nager poids exercice . Une haute répétition , modérée entraînement de poids est mieux que de soulever des poids lourds pour développer la force de bain fonctionnelle et l'endurance musculaire .
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Concentrez-vous sur la flexion et l'extension de vos articulations aux extrémités de leur gamme de mouvement pendant que vous soulevez . Gamme de mouvement de maintien que vous construisez force qui est important pour garder vos muscles maigres et utile pour la baignade .
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Ascenseur régulièrement pour améliorer votre force et votre endurance au fil du temps . Photos nageurs de loisirs devraient voir des gains de force avec des sessions bi -ou tri- hebdomadaires , 15 à 25 minutes < br ; Selon l'entraîneur de natation professionnel Braden Keith , la plupart des nageurs de niveau compétition devraient soulever trois fois par semaine pendant environ une heure . > 5
commencer à réduire la fréquence de vos séances de levage et de la quantité de poids que vous soulevez quand vous êtes un mois de la fin de la saison .
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Arrêtez de levage 2 semaines avant votre championnat compétition de natation .
Swim Poids Exercices
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stretch pour 5 à 10 minutes avant de commencer à soulever pour réchauffer vos muscles et réduire votre risque de blessure .
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Ascenseur avant de vous baigner les jours que vous avez tous deux le train avec votre poids de natation et faire des longueurs .
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stand dans la piscine avec de l'eau à proximité de la hauteur des épaules .
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Renforcez vos deltoïdes antérieurs avec l'épaule avant pose . Pour effectuer une augmentation de l'épaule avant, commencer par les poids suspendus à vos côtés avec les paumes face arrière de sorte que vos bras s'étendent tout droit sorti de vos épaules . Soulevez les deux bras vers le haut et en face de vous afin que les poids de bain sont en face de vos épaules . Pause pour une seconde, puis porter lentement le poids vers le bas à vos hanches .
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Travaillez vos deltoïdes latéraux , ou lats , avec épaulement latéral soulève . Tenez les poids de natation avec vos bras ballants en face de vous , les coudes pliés et les paumes tournées Ascenseur Dans vos bras à vos côtés , en s'arrêtant quand vos bras sont tendus horizontalement à partir de l'épaule avant de revenir à la position de départ .
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Effectuer pulls pour renforcer vos triceps et pectoraux . Commencez debout et tenant un poids de natation unique sur votre tête avec vos coudes pliés afin que le poids est légèrement derrière vous . Prolongez vos épaules et les coudes pour tirer le poids sur votre tête et en face de vous , puis faites une pause et augmenter le poids à la position de départ .
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Inclure les lignes verticales dans votre bain de programme de musculation pour renforcer vos lats . Tenez les poids de natation avec vos bras à vos côtés et paumes vers l'avant , puis soulevez les poids vers le haut en face de votre épaule quand vous l'arrondi vos coudes sur le côté . Pause au sommet de l'ascenseur et abaissez lentement les poids que vous apportez vos coudes Dans