La formation Tabata et son fonctionnement

Si vous avez commencé l'entraînement par intervalles, vous avez peut-être entendu parler de quelque chose appelé entraînement Tabata, également connu sous le nom de protocole Tabata. Cet entraînement est une forme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) conçu pour augmenter votre fréquence cardiaque dans cette zone anaérobie très dure pendant de courtes périodes.

En faisant cela, vous formez tous vos systèmes énergétiques, quelque chose que les séances d'entraînement cardio régulières ne font généralement pas. Non seulement cela vous rend plus en forme, il vous aide à brûler plus de calories pendant et après vos entraînements.

Le format du protocole Tabata

La raison pour laquelle ce type d'entraînement HIIT fonctionne si bien est le rapport travail/repos. Vous n'obtenez que 10 secondes de repos entre chaque séance d'exercice de 20 secondes. Cet intervalle très court n'est pas suffisant pour vous permettre de récupérer complètement, c'est l'une des raisons pour lesquelles il est idéal pour développer l'endurance et vous mettre en forme.

Le format Tabata est le suivant :

• 20 secondes d'un exercice de très haute intensité (p. sprints, burpees, sauts accroupis, etc.)
• 10 secondes de repos
• Répétez 8 fois pour un total de 4 minutes

Historique de la formation Tabata

L'idée de l'entraînement Tabata est née du monde des athlètes, comme le font beaucoup de nos idées d'entraînement. Dr Izumi Tabata, professeur à la Faculté des sciences du sport et de la santé de l'Université Ritsumeikan au Japon, avec l'entraîneur-chef de l'équipe japonaise de patinage de vitesse, voulait savoir si de très courtes rafales d'exercices de haute intensité, suivi de repos encore plus courts, améliorerait la performance des patineurs.

Pour tester l'efficacité de ce régime d'entraînement, Le Dr Tabata a fait suivre aux sujets de l'étude un entraînement Tabata de haute intensité (170% du VO2 max) de 4 minutes à l'aide d'un vélo stationnaire. Un deuxième groupe d'athlètes a suivi un entraînement différent, travailler à une intensité encore plus élevée (200 % du VO2 max) pendant 4 à 5 accès de 30 secondes, suivi de 2 minutes de repos.

Les résultats, Publié dans Médecine et science dans le sport et l'exercice en 1996, ont montré que les athlètes Tabata ont amélioré leur VO2 max, qui est la capacité du corps à utiliser l'oxygène plus efficacement. Cela s'est traduit par une amélioration des performances sur la glace.

Comment Tabata cible les systèmes énergétiques

L'autre découverte intéressante était que le protocole Tabata a amélioré deux des principaux systèmes énergétiques du corps. Il cible le système énergétique anaérobie, qui est responsable de court, exercice de haute intensité comme les sprints. Il cible également le système énergétique aérobie, utilisé pour les exercices d'endurance tels que longs, course lente.

Dans l'entraînement traditionnel par intervalles, l'intensité modérée et le cardio à l'état d'équilibre ciblent tous deux le système aérobie, mais, sauf si vous travaillez hors de votre zone de confort, ils n'améliorent pas toujours le système anaérobie.

Cependant, comme l'a découvert le Dr Tabata, faire un entraînement par intervalles de haute intensité avec une période de repos plus courte que la période de travail peut cibler les deux systèmes. Cela donne aux athlètes et à l'utilisateur moyen un meilleur rapport qualité-prix.

L'essentiel ? Les entraînements Tabata offrent plus de performances en moins de temps. Mais cela ne signifie pas que ces entraînements sont pour tout le monde.

Précautions

Parce que les intervalles d'intensité nécessitent un effort total (niveau 9-10 sur cette échelle d'effort perçu), et parce que les courtes périodes de récupération s'ajoutent à une dette d'oxygène importante, un entraînement de 4 minutes peut sembler être les 4 minutes les plus longues de votre vie.

L'entraînement Tabata est très avancé et convient mieux aux sportifs expérimentés. Les débutants devraient commencer par un entraînement par intervalles plus léger et progresser progressivement jusqu'à ce niveau d'intensité. Essayez 20 secondes de marche/10 secondes de pause avec des exercices plus faciles comme la marche ou des mouvements à faible impact comme la marche sur place, touche pas, ou genouillères.

Conseils d'entraînement Tabata

Alors que l'étude originale portait sur un vélo stationnaire, vous pouvez faire le protocole Tabata avec presque n'importe quelle activité ou machine cardio. Par exemple, dans cet entraînement cardio Tabata, il existe une variété d'exercices au poids du corps qui, si c'est fait à pleine intensité, fera monter votre fréquence cardiaque en flèche.

• Réchauffer :Assurez-vous d'être bien échauffé (pendant au moins 10 minutes) avant d'essayer ce type d'entraînement.
• Commencer lentement :Si vous débutez dans ce type de formation, commencez par 5 à 6 cycles de chaque exercice et augmentez le repos à 20 à 30 secondes. Au fur et à mesure que vous ressentez l'entraînement et développez votre endurance, raccourcissez progressivement les périodes de repos et augmentez le nombre de cycles pour ajouter plus d'intensité.
• Repos entre les séries :Si vous faites plus d'un ensemble Tabata (comme de nombreux entraînements l'exigent), reposez-vous au moins 60 secondes entre les séries.
• Surveillez fréquemment votre intensité :L'intensité s'accumule à chaque cycle, culminant lorsque vous atteignez la fin de l'entraînement lorsque les muscles sont fatigués et que la forme devient bâclée (ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures).
• Prendre des jours de repos :Ne faites pas cet entraînement plus de 1 à 2 fois par semaine, avec du repos entre les deux pour éviter le surentraînement et les blessures.
• Utiliser une application :applications de chronométrage Tabata telles que Tabata Pro, disponible pour iPhone et Android, vous aider à garder une trace de vos Tabatas,

Fréquence Tabata et récupération

L'entraînement Tabata est un excellent moyen de pimenter vos entraînements, brûler plus de calories, et tirez le meilleur parti de votre temps d'exercice. Parce que les intervalles sont si courts, vous les sentez vraiment, mais l'entraînement passe vite. Essayez d'ajouter un entraînement Tabata une fois par semaine pour voir comment votre corps réagit.

Si vous sentez que vous êtes trop essoufflé, prolongez vos temps de récupération ou faites des pauses supplémentaires. Écoutez votre corps lorsque vous faites n'importe quel type d'exercice de haute intensité. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, prendre une pause, essayer différents exercices, ou reculer pour la journée. L'entraînement par intervalles à haute intensité est très éprouvant pour le corps, il est donc facile d'en faire trop, vous ne faites pas attention.