5 erreurs courantes d'entraînement au saut vertical et comment les corriger

J'entraîne des athlètes à sauter plus haut depuis plus d'une décennie, et j'ai vu beaucoup de moyens et de méthodes dans l'entraînement au saut vertical. Étant donné qu'il existe de nombreuses méthodes, il peut être plus facile de voir quelles erreurs ne pas faire dans la formation, et ce faisant, comprendre comment toutes les pièces de l'entraînement au saut explosif s'emboîtent.

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Par ordre de priorité, voici les principales erreurs que je vois lors de l'entraînement des athlètes au saut vertical.

Erreur 1 :trop soulever

Les athlètes explosifs peuvent bien faire une variété de choses, et l'un d'eux est la capacité de soulever des poids lourds, mais c'est là que résident les malentendus courants.

Puisque mettre plus de force dans le sol d'une manière bien coordonnée conduit à un meilleur saut vertical, nous savons que la création de plus de force est essentielle. Toutefois, les poids ne sont qu'un moyen d'y parvenir, et il arrive souvent que de graves lacunes surviennent dans le processus et passent inaperçues pour beaucoup.

Soulever trop, dans l'espoir d'atteindre un nombre magique de squat ou de soulevé de terre, a les conséquences suivantes telles que :

• Acheminement de la force loin de l'avant-pied et de la hanche
• Diminution de la capacité des muscles à produire une tension immédiate au contact du sol
• Augmenter la taille et la force de la musculature auxiliaire qui ne contribue pas beaucoup au processus de saut, et s'enregistre comme poids mort dans un saut
• Voler la capacité d'un athlète à s'adapter à un entraînement explosif

Alors, qu'est-ce qui soulève trop ? Ce n'est pas pareil pour tout le monde, mais je trouve qu'un bon moyen de comprendre combien vous devez soulever est de commencer avec des doses minimales. Cela signifie que vous voudriez essayer des choses comme 2 séries de 5 à 60-70% de votre 1RM, effectuer des ascenseurs principaux comme le Squat et le Deadlift, et effectuez cette opération 3 à 4 fois par semaine.

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D'autres options seraient des choses comme le programme « 1 × 20 » développé par le Dr Michael Yessis, que de nombreux entraîneurs de force trouvent les mêmes résultats de force que les programmes basés sur la dynamophilie, mais avec de bien meilleurs résultats en saut vertical et en performance de vitesse chez les athlètes entraînés.

Une fois que vous utilisez la « dose minimale efficace » de levage avec votre autre entraînement de vitesse et de saut, vous pouvez commencer à comprendre que vous n'aurez peut-être pas besoin de ce programme de dynamophilie pour continuer à développer une force de saut explosive de manière efficace.

Erreur 2 :ne pas assez sauter

Tout simplement, les athlètes qui cherchent à sauter plus haut ne sautent souvent pas assez. De nombreux athlètes chercheront à tout faire pour améliorer leur capacité de saut, en plus de sauter réellement. Jusqu'à ce que les athlètes obtiennent au moins 50-100 sauts maximaux en une semaine, ils ne devraient pas penser qu'il existe des balles magiques en dehors du saut lui-même qui les aideront dans leur quête d'un meilleur saut.

De nombreux sportifs, bien sûr, obtiennent déjà beaucoup de sauts maximaux dans le cadre de leur sport, et dans ce cas, ils seraient dispensés de beaucoup d'efforts supplémentaires, mais de nombreux athlètes cherchant à sauter plus haut n'obtiennent pas assez de tentatives de saut, point final.

Erreur 3 :Ne pas sauter de manière stimulante et diversifiée

Il est important de sauter dans un volume approprié pour que les athlètes sautent haut, mais il est également essentiel de sauter régulièrement qui soit à la fois suffisamment stimulant, et divers.

Ce que je veux dire par là, est-ce que ça saute exactement de la même manière, à chaque fois devient ennuyeux, et limite la capacité du corps à s'adapter et à s'améliorer. A un niveau basique, les exercices pliométriques comblent ce vide, mais pour les athlètes intermédiaires et avancés, il faut mettre l'accent sur le saut de manières subtilement différentes.

Peut-être que le meilleur exemple de saut de différentes manières peut être mis en évidence en regardant des spécialistes du slam dunk en basket-ball. Chaque dunk a un angle de décollage légèrement différent, ainsi que visuel, contribution vestibulaire et proprioceptive.

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Les athlètes qui pratiquent des sports d'équipe reçoivent ce stimulus tout le temps, surtout des sports comme le volley-ball, où les sauts maximaux dans les situations de jeu sont la norme. Avec un sport comme le volley-ball, il n'y a pas deux sauts identiques, comme le décollage, adversaires, et la direction dans laquelle la balle vole dans les airs sera légèrement différente à chaque fois, juste assez pour stimuler les systèmes de mouvement à remettre continuellement en question. Autres sports, pourtant, aura des sauts maximaux tout au long du jeu, mais un pourcentage beaucoup plus élevé est sous-maximal, par rapport au volley-ball.

Pour les athlètes d'autres sports à la recherche d'un meilleur saut, il faut veiller à ce que les efforts de saut maximaux soient de nature diverse. Le sport de prédilection d'un athlète est la meilleure façon de le faire, il est donc important de créer des situations où les athlètes sautent au maximum dans diverses situations de jeu, afin de maximiser la hauteur à laquelle on peut éventuellement se lever.

Erreur 4 :surconditionnement

Des études ont montré que dans « la formation simultanée, ” où force et endurance sont entraînées en même temps, un athlète peut encore devenir fort, mais sa vitesse en souffrira vraiment dans le processus.

Les athlètes qui font trop de conditionnement constateront que, quels que soient leurs efforts, ils ne pourront pas tout à fait obtenir cette pop explosive qu'ils recherchent. Cette limite de conditionnement va également différer pour chaque athlète. L'athlète musclé de bougies d'allumage à contraction rapide ne réagira généralement pas très bien aux tours de piste autour du terrain de football. D'autre part, les athlètes plus minces avec des contractions et une puissance modérées peuvent toujours bénéficier d'une quantité appropriée de conditionnement pour leur sport, car ils sont construits pour bien tolérer cela.

Quelle est la ligne ici ? En règle générale, si vous cherchez à sauter plus haut, limiter l'entraînement aérobie et par intervalles à moins de 60 minutes au total par semaine, ou moins selon la tolérance au travail aérobie.

Erreur 5 :Ne pas entraîner le système réflexe et la coordination

La dernière zone dont les entraîneurs et les athlètes doivent être conscients lorsqu'il s'agit de construire un meilleur saut vertical est le rôle des systèmes réflexifs et de la coordination pour sauter plus haut. Il y a deux réflexes qui existent quand il s'agit de démarche, qui sont les réflexes de trébuchement et les extenseurs croisés. Le réflexe de trébuchement est responsable du mouvement horizontal de la jambe qui se balance vers l'avant, et le réflexe des extenseurs croisés est responsable de la production de force verticale lors du sprint et du jogging.

Ce que beaucoup de gens ne comprennent pas à propos du saut, c'est que tous les sauts, en dehors d'un saut vertical debout, est une activité unilatérale, ce qui signifie que chaque jambe ne fait pas exactement la même chose. Sauter d'une ou deux jambes est beaucoup plus étroitement lié à la démarche de sprint que beaucoup de gens ne le pensent. L'action réflexive de la jambe oscillante dans un saut à une jambe, ou la jambe végétale raide d'un saut à deux jambes se balançant vers l'avant dépendent toutes deux d'un système réflexe puissant. C'est encore une autre raison pour laquelle s'appuyer sur des poids et des haltères pour obtenir le saut vertical souhaité ne suffira pas si les systèmes réflexifs d'un athlète ne sont pas puissamment actifs.

Il existe plusieurs façons d'améliorer les réflexes d'un athlète, mais les meilleurs sont liés au rythme et à la coordination. Un exemple d'exercice de sprint réflexif est présenté dans la vidéo ci-dessous :

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L'exercice ci-dessus n'est en aucun cas magique, mais la plupart des athlètes qui veulent sprinter vite et sauter haut devraient avoir au moins une capacité de base pour effectuer ce type de mouvement et ses dérivés.

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