Pourquoi ne pas vouloir « devenir encombrant » est une raison stupide pour éviter la musculation

La peur de « devenir encombrant » est utilisée par de nombreux athlètes, hommes et femmes, comme excuse pour éviter la salle de musculation.

Si vous vous êtes entraîné comme un animal sans arrêt au cours des 10 dernières années et que vous avez déjà développé un niveau élevé de force et de taille compte tenu des exigences de votre sport, il y a un moment où plus de masse musculaire n'a pas grand-chose pour vos performances sur le terrain.

Le fait est que la plupart des athlètes qui utilisent l'excuse « J'ai peur d'être encombrant » ne sont même pas près de ce point.

En fait, très peu de stagiaires jamais atteindre ce point.

Au cours de toutes mes années d'entraînement de joueurs de hockey, j'ai travaillé avec un seul athlète dont nous devions limiter le travail d'hypertrophie du bas du corps parce que ses quadriceps devenaient trop gros. Un !

Et ce type était une anomalie avec une excellente génétique pour se muscler ; certainement pas la norme.

Assez drôle, l'excuse « gros et volumineux » a tendance à couler des lèvres des athlètes féminines, des coureuses, des footballeuses ou d'autres débutants faibles en salle de musculation qui pourraient grandement bénéficier de l'ajout de la force musculaire et de la masse maigre indispensables à leurs cadres.

Mes joueurs de hockey les plus maigres veulent toujours grossir et augmenter le poids de la balance. Ils savent que la masse maigre ajoutée se traduira par un patinage plus puissant et les rendra plus difficiles à déplacer dans les batailles de planche.

Il est triste de voir de nombreux athlètes négliger les avantages de soulever des poids. L'entraînement en résistance améliore la composition corporelle, la posture, les performances, la résilience aux blessures, la confiance et le bien-être mental. Pourtant, tant de gens passent à côté d'une excuse qui n'a tout simplement aucun sens.

Pour être clair, soulever des poids minuscules pour un million de répétitions n'est pas «l'entraînement en résistance» dont je parle. Cela ne développera pas vos muscles et ne vous rendra pas plus fort. Je parle de musculation réelle et intense.

Mettons les choses au clair aujourd'hui. Voici cinq raisons pour lesquelles l'objection "Je ne veux pas devenir trop gros" n'est qu'une excuse costaud.

1. L'entraînement en force vous rend moins susceptible de vous blesser, pas plus

Refuser de s'impliquer dans des travaux lourds en salle de musculation annule tous les avantages potentiels que les poids et haltères peuvent offrir.

Ces avantages incluent (mais ne sont pas limités à) :

• Plus grande production de force
• Puissance plus élevée
• Réduction du risque/de l'incidence/de la gravité des blessures
• Confiance accrue

Peu de gens se rendent compte qu'un muscle plus gros a le potentiel d'être plus fort muscle. Et un muscle plus fort a le potentiel d'être plus puissant musculaire.

Ce n'est pas un hasard si mes gars les plus grands et les plus forts sont aussi mes athlètes les plus puissants. Ce sont les joueurs qui sautent le plus haut et courent le plus vite le jour du test au camp d'entraînement.

Dommage que cette idée soit perdue pour autant d'amateurs de gym qui pensent que la croissance musculaire entrave performance. Ils pensent que soulever des poids légitimes les transformera automatiquement en une masse musculaire non athlétique qui peut à peine tourner la tête sans tirer quelque chose, et c'est tellement malavisé.

En ce qui concerne la réduction des blessures, voici quelque chose auquel j'ai pensé ces derniers temps.

Pourquoi les joueurs de football professionnels, connus pour leurs efforts médiocres en salle de musculation, semblent-ils occuper tout le temps la liste de réserve des blessés ?

Ayant déjà été un joueur de football junior assez décent, je connais très bien la culture d'entraînement du sport. J'ai aussi des collègues qui travaillent dans le football avec qui je parle de temps en temps.

Je pense que la raison de l'abondance des blessures se résume à ceci :Les joueurs et les entraîneurs craignent le travail avec des haltères.

Les presses à jambes, les extensions de jambes et les demi-squats légers remplacent les mouvements conventionnels d'haltères et d'haltères libres. Le travail résisté sur une jambe est rarement mis en œuvre, et quand c'est le cas, il s'agit de Split Squats and Lunges effectués avec une paire d'haltères de 15 ou 20 livres.

Les athlètes ne sont jamais poussés hors de leur zone de confort, de sorte que le corps n'a jamais de stimulus pour devenir plus fort.

Et apparemment, le seul outil de salle de musculation qui passionne les joueurs est une kBox, peut-être parce qu'il s'agit d'un nouvel équipement qui ne fait pas grossir ces "gros" muscles. Quoi qu'il en soit, est-il étonnant que sans contact les blessures aux ischio-jambiers et à l'aine sont un problème majeur dans le football professionnel ?

Les blessures sans contact à l'aine et au bas-ventre sont également devenues un problème important au hockey.

Cependant, mes athlètes rencontrent ces problèmes très, très rarement. Je pense que cela est dû au fait qu'ils développent des muscles résistants aux blessures grâce à des charges élevées.

Considérez que mes joueurs D1 et pro effectuent régulièrement des squats et des fentes sur une jambe avec plus de 300 livres.

D'après mon expérience, atteindre des niveaux élevés de force sur une jambe fait des merveilles pour la prévention des claquages ​​à l'aine. Et vous ne pouvez développer cette force qu'en soulevant des poids lourds, pas des poids minuscules.

Vous ne pouvez jamais éliminer complètement les blessures, en particulier dans n'importe quel sport où un contact intense avec d'autres joueurs est autorisé.

Pourtant, vous seriez négligent de ne pas protéger vos articulations et vos muscles des balles en dehors du terrain. Et la meilleure façon d'y parvenir est d'effectuer un entraînement intelligent et lourd en salle de musculation.

2. Vous devez manger une tonne pour devenir « gros »

La réalité est que pour obtenir un bodybuilder "gros et volumineux", il faut manger tellement de calories qu'il est presque impossible que cela se produise par accident.

Mes joueurs de hockey consomment régulièrement environ 4 000 calories (ou plus) les jours d'entraînement intensif, mais restent à un faible pourcentage de graisse corporelle et ne sont certainement pas « trop gros ».

Pourquoi? Parce qu'ils brûlent la plupart de ce qu'ils consomment dans le gymnase et sur la glace.

Il est pratiquement impossible d'obtenir des apports caloriques massifs à partir de sources alimentaires « propres ».

Manger plus de 5 000 calories par jour de steak, poitrine de poulet, filet de saumon, riz brun, fruits et salade est une tâche monumentale et souvent douloureuse.

Si vous voulez développer vos muscles, vous avez besoin d'un surplus calorique. Le nouveau tissu musculaire ne tombe pas simplement sur votre torse à partir de rien.

Mais pour les athlètes, gagner simplement tout les muscles nécessitent souvent un effort concerté pour manger plus, en particulier si la plupart de vos calories proviennent de choix alimentaires sains.

Gagner des quantités massives de muscle grâce à des choix alimentaires propres est une tâche à long terme si monumentale que cela n'arrive pas par accident. Il suffit de regarder le régime alimentaire de The Rock.

Maintenant, vous pouvez certainement obtenir un autre type de "gros" si vous vous bourrez constamment le visage de pizza hawaïenne, de barres Snickers et de pâte à biscuits aux pépites de chocolat Ben &Jerry's.

Mais cela n'a rien à voir avec la levée de poids. Dans un tel cas, comprenez que votre prise de poids désagréable n'a pas été causée par le fait de soulever du fer, cela a tout à voir avec votre régime de merde.

Le fait est que soulever seul ne vous rendra jamais « gros » ou « encombrant ». Tout dépend du régime avec lequel vous l'associez. Le bon régime vous aidera à améliorer votre composition corporelle en ajoutant du muscle.

3. La musculation à faible volume ne vous rend pas « gros »

Le volume d'entraînement est fortement corrélé à l'hypertrophie. Jusqu'à un certain point, plus vous accumulez de volume de levée hebdomadaire, plus vos gains musculaires seront importants.

Voici la chose, cependant. Vous ne gagnez pas par magie 10 livres de nouveau muscle en effectuant trois séries de Power Cleans modérément lourdes, de Weighted Chin-Ups, Squats et Bench Press quelques fois par semaine pendant un mois ou deux.

Si prendre de la taille était aussi simple, nous aurions beaucoup plus de mecs qui se promèneraient dans la folie.

Comme déjà mentionné, la force relative est plus importante que la force absolue pour un athlète sans force. Soulever des charges lourdes mais limiter le volume total et l'apport calorique est la façon dont vous augmentez votre force relative avec des changements minimes de votre poids corporel actuel. Tant que vous contrôlez votre apport calorique (autour des niveaux d'entretien), votre poids restera à peu près le même.

Il y a de fortes chances que suivre un programme de musculation à faible volume et s'en tenir à des choix alimentaires intelligents entraînera une recomposition corporelle (une réduction simultanée de la graisse corporelle et une augmentation de la masse corporelle maigre), surtout si votre âge d'entraînement est bas. Il y a peu de gens sur cette planète qui ne bénéficieraient pas esthétiquement et athlétiquement de ce type de recomposition.

Si vous ne mangez pas une quantité absurde de calories et que vous ne faites pas d'exercices à haut volume de type bodybuilder (qui peuvent souvent prendre très longtemps), vous n'avez pas à vous soucier de rien.

Et si vous avez commencé à croire que vous deveniez trop gros ou volumineux, c'est un processus si progressif que vous pouvez ajuster votre approche. Vous ne vous endormez pas chétif une nuit pour réveiller Arnold Schwarzenegger à son apogée la suivante.

4. Vous n'avez pas assez de temps pour développer une masse musculaire significative

En tant qu'athlète de sport sur le terrain, vous devez consacrer du temps à l'entraînement de vitesse, d'agilité et de saut, ainsi qu'aux exercices de conditionnement en plus du travail en salle de musculation. Ces activités s'ajoutent à la pratique et à la pratique de votre sport.

Nous savons qu'en plus du volume d'entraînement, la fréquence de levage est un autre facteur important pour la croissance musculaire.

Les débutants en salle de musculation (ce que sont de nombreux athlètes de sports d'équipe) doivent entraîner un groupe musculaire au moins 2 à 3 fois par semaine pour des gains musculaires maximaux.

Voici le problème.

Hors saison morte, combien d'athlètes sont au gymnase trois fois ou plus par semaine ? Pratiquement aucun. Beaucoup ne soulèvent même pas deux fois par semaine pendant leur saison de compétition.

Un entraînement de musculation par semaine est la triste réalité de la plupart des athlètes pendant une grande partie de leur année civile. Certains passent des semaines sans toucher de poids pendant leurs périodes les plus chargées de la saison.

En fin de compte, il n'y a pas assez d'heures dans une semaine pour que vous accumuliez les volumes et les fréquences de levage élevés nécessaires pour atteindre des gains de taille significatifs tout en participant à l'école, aux entraînements de vitesse et de conditionnement, à la pratique sportive et aux jeux.

5. Ne manquez pas, vous ne perdrez pas votre silhouette mince

Ce dernier point vise à apaiser les peurs (inutiles) de nombreuses athlètes féminines.

Ces femmes s'attendent à se réveiller un jour en ressemblant à She-Hulk une fois qu'elles auront laissé les haltères roses derrière elles et qu'elles auront suivi un entraînement d'haltères approprié. Ceci, bien sûr, est un pur non-sens.

Si vous possédez déjà une graisse corporelle faible à modérée, ajouter plus de muscle aux bons endroits vous donnera ce look mince et défini que toutes les femmes (athlètes et non-athlètes) convoitent. J'ai travaillé avec des joueuses de hockey qui pouvaient Trap Bar Deadlift et Hip Thrust autour de 300 livres, tout en conservant des silhouettes très féminines :

Si un entraînement intensif avait transformé Janes en Joes, je l'aurais vu. Mais cela n'arrive tout simplement pas.

Il y a une raison pour laquelle tant de célébrités féminines ont adopté la musculation comme moyen d'améliorer leur physique et leur confiance en elles.

Cependant, si votre graisse corporelle est déjà élevée, perdre un peu de graisse permettra aux avantages esthétiques de l'entraînement en force de vraiment briller.

Pour citer l'entraîneur de force canadien Christian Thibaudeau :

Ce qui est commun à toutes les athlètes féminines que j'ai entraînées, c'est que le haut de leur corps est resté plutôt mince. En raison de différences biologiques, le haut du corps des femmes ne répond tout simplement pas à l'entraînement de la même manière que le haut du corps des hommes.

Bien que nous ayons entraîné le haut du corps des femmes, nous avons priorisé le développement du bas du corps. Ils ont construit des jambes et des fessiers plus gros et plus forts, ce dont tout athlète, homme ou femme, a besoin.

C'est ce que je veux dire en ajoutant du muscle aux bons endroits. Vos jambes et vos hanches génèrent toute la vitesse et la puissance qui vous distinguent le jour du match. Il est donc logique de développer ces grands groupes musculaires qui sont si essentiels à vos performances.

L'une des gardiennes de but de l'équipe nationale féminine que j'ai entraînée au cours des deux dernières années a dû en fait jeter tous ses vieux pantalons à la poubelle.

Pourquoi ?

Parce qu'elle ne pouvait plus y entrer.

Tous les squats, squats fendus, poussées de hanche et autres mouvements de force du bas du corps qu'elle a effectués ont agrandi ses jambes et ses fessiers, elle a donc littéralement dû améliorer sa garde-robe.

On pourrait penser que ce type de « gonflage » est la dernière chose qu'une jeune femme voudrait. Mais je n'ai entendu aucune plainte de sa part lorsqu'elle a vu ces gains se répercuter sur sa vitesse et son agilité sur la glace. Et le fait qu'elle ait construit une bonne crosse de hockey n'a pas non plus nui à sa confiance en elle.

Plus important encore, qu'est-il arrivé à sa performance à la patinoire ?

Elle a soutenu son équipe vers un championnat national avec un record de victoires/défaites de 6-0 en séries éliminatoires, a remporté une médaille d'argent au Championnat du monde IIHF 2019 avec l'équipe nationale finlandaise et a reçu une bourse pour jouer au hockey universitaire D1 aux États-Unis la saison prochaine. .

La leçon ici ?

Si vous êtes une femme confuse (ou un gars tout aussi perplexe) qui pense que soulever des poids vous rend trop gros, vérifiez-vous. Vous vivez à Fantasyland.

Les personnes qui commencent avec une composition corporelle maigre ne verront pas une croissance musculaire énorme en suivant vos programmes de force et de conditionnement athlétiques typiques. La fréquence et le volume de levage hebdomadaires sont trop faibles pour cela. Rester dans un équilibre calorique ne favorise pas non plus des gains musculaires massifs.

Mais en faisant demi-tour ou en sautant votre entraînement en salle, vous limitez vos performances sur le terrain.

Alors frappez les poids fort et lourd. Vous ajouterez probablement un nouveau muscle sur votre cadre. Un muscle qui vous aidera à courir plus vite, à sauter plus haut et à avoir l'air irrésistible dans le miroir.

Qu'est-ce qu'il ne faut pas aimer ?

Crédit photo :MRBIG_PHOTOGRAPHY/iStock

Références :

Schoenfeld, BJ et al. « Relation dose-réponse entre le volume hebdomadaire d'entraînement en résistance et l'augmentation de la masse musculaire :une revue systématique et une méta-analyse. » Revue des sciences du sport . juin 2017 ; 35(11):1073-1082.

Schoenfeld, BJ et al. « Effets de la fréquence d'entraînement en résistance sur les mesures de l'hypertrophie musculaire :examen systématique et méta-analyse. » Médecine du sport . novembre 2016 ; 46(11):1689-1697.

Schoenfeld, BJ et al. "Influence de la fréquence d'entraînement en résistance sur les adaptations musculaires chez les hommes bien entraînés." Journal de recherche sur la force et le conditionnement . juillet 2015 ; 29(7) : 1821-1829.

Thibaudeau, Christian. Guide de Christian Thibaudeau sur l'hypertrophie . Clean Health Fitness Institute. 2019.